Mg
300 / 380 mg/jour
Magnésium
Le minéral du système nerveux ; un manque rend plus sensible au stress.
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ObjectifSommeil et stress : quoi manger, quoi éviter le soir
Aucun aliment ne fait dormir à lui seul, mais certains nutriments aident le système nerveux, et d’autres retardent l’endormissement. Le point, portion à l’appui.
Périodes de la vie : 🍼Bébé 6-12 mois·🧒Enfant·🧑Ado·🤰Grossesse·🤱Allaitement·🏃Sportif·🌸Ménopause·👵65 ans et +
✅À privilégier
Repères : femme / homme · teneurs par portion réelle
B6
1,6 / 1,7 mg/jour
Vitamine B6
Elle aide à fabriquer la sérotonine, puis la mélatonine.
Pr
Au dîner
Tryptophane (protéines)
L’acide aminé d’où vient la mélatonine : dinde, œuf, fromage, légumineuses.
DHA
250 mg/jour
Oméga-3 DHA
Associés à un meilleur sommeil dans plusieurs études ; un poisson gras par semaine.
⛔À éviter le soir
Repères officiels, sans interdire : c’est la quantité qui compte.
Caféine après 14 h
Demi-vie : 5 h environ- 90Café filtre20 cl
- 80Expresso6 cl
- 80Boisson énergisante25 cl
- 50Thé noir22 cl
- 40Cola35,5 cl
- 25Chocolat noir50 g
Un café à 16 h agit encore à moitié à 21 h. Thé, cola et chocolat noir en contiennent aussi.
Chocolat noir le soir
Théobromine et caféineUne tablette de 50 g apporte environ 25 mg de caféine : plutôt au goûter.
Alcool
Sommeil hachéIl endort plus vite mais fragmente la seconde moitié de la nuit.
Dîner copieux et gras
Dernier repas 2 à 3 h avantUne digestion lourde retarde l’endormissement et réveille la nuit.
Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (aliments choisis parmi les plus courants). Besoins : ANSES (2021). Caféine : EFSA (2015). Conseils : Institut national du sommeil et de la vigilance. Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours.