65 ans et plus : quoi privilégier, quoi limiter

L’appétit baisse, les besoins non : protéines, calcium et vitamine D comptent plus que jamais pour garder muscles, os et autonomie.

Objectifs : Énergie, fatigue Sommeil, stress Muscles Os Immunité Cœur Cerveau Végétarien

À privilégier

Repères : femme / homme · teneurs par portion réelle

Protéines

Contre la fonte des muscles : à chaque repas, avec de l’activité physique.

50 / 58 g/jour

Calcium

Pour limiter le risque de fracture : des produits laitiers chaque jour, et pourquoi pas une eau calcique.

950 mg/jour

Vitamine D

La peau en fabrique moins avec l’âge ; un complément est souvent proposé.

15 µg/jour

B12

Vitamine B12

Elle est moins bien absorbée avec l’âge : poissons, viandes, œufs et produits laitiers.

4 µg/jour

À limiter

Repères officiels, sans interdire : c’est la quantité qui compte.

Sel

5 g/jour (OMS)

Tension et cœur ; le goût s’émousse avec l’âge, les épices et les herbes aident à moins saler.

Alcool

Avec les médicaments

Chutes, interactions avec les médicaments : à demander à son médecin.

Pamplemousse et médicaments

Demander au pharmacien

Le jus de pamplemousse modifie l’effet de certains médicaments (cholestérol, cœur…).

Régimes stricts et repas sautés

Dénutrition

Perdre du poids sans le vouloir, ou par un régime, fait perdre du muscle : à signaler.

Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (aliments choisis parmi les plus courants). Besoins : ANSES (2021). Sel : OMS. Conseils : Santé publique France (« Manger Bouger » après 55 ans), ANSM (pamplemousse et médicaments). Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours.