Végétarien : quoi privilégier pour ne manquer de rien

Sans viande ni poisson, une alimentation variée couvre presque tout. Quelques nutriments demandent de l’attention ; la vitamine B12, un complément si l’on est végétalien.

Périodes de la vie : Bébé 6-12 mois Enfant Ado Grossesse Allaitement Sportif Ménopause 65 ans et +

À privilégier

Repères : femme / homme · teneurs par portion réelle

Protéines

Céréales et légumineuses dans la journée se complètent ; œufs et produits laitiers aussi.

50 / 58 g/jour

Fer

Le fer des végétaux passe moins bien : avec un fruit riche en vitamine C au même repas.

11 mg/jour

B12

Vitamine B12

Presque absente des végétaux : œufs et produits laitiers, sinon un complément indispensable.

4 µg/jour

Zinc

Graines, fruits à coque, légumineuses et céréales complètes.

9,3 / 11,7 mg/jour

Ω3

Oméga-3

Sans poisson, les oméga-3 viennent du colza, des noix, du lin et du chia.

2,2 / 2,8 g/jour

À limiter

Repères officiels, sans interdire : c’est la quantité qui compte.

Thé et café au repas

Fer moins absorbé

À distance des repas, pour ne pas freiner le fer des végétaux.

Boissons végétales non enrichies

À la place du lait

Elles n’apportent presque pas de calcium : choisir celles enrichies en calcium.

Steaks et plats végétaux tout prêts

Sel caché

Souvent salés et transformés : regarder l’étiquette.

Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (aliments choisis parmi les plus courants). Besoins : ANSES (2021). Conseils : ANSES, Santé publique France. Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours.