Os solides : quoi manger, quoi limiter

Le capital osseux se construit jusqu’à 20-25 ans, puis s’entretient. Calcium et vitamine D en tête, mais pas seulement.

Périodes de la vie : Bébé 6-12 mois Enfant Ado Grossesse Allaitement Sportif Ménopause 65 ans et +

À privilégier

Repères : femme / homme · teneurs par portion réelle

Calcium

Le minéral des os : produits laitiers, sardines avec leurs arêtes, certaines eaux.

950 mg/jour

Vitamine D

Sans elle, le calcium passe mal dans l’os.

15 µg/jour

Vitamine K

Elle aide à fixer le calcium : légumes verts à feuilles.

79 µg/jour

Protéines

L’os est aussi une trame de protéines : assez, à tout âge.

50 / 58 g/jour

À limiter

Repères officiels, sans interdire : c’est la quantité qui compte.

Sel en excès

Calcium perdu

Plus on mange salé, plus on élimine de calcium dans les urines.

Alcool

Os fragilisés

Une consommation régulière augmente le risque d’ostéoporose et de chute.

Régimes très restrictifs

Masse osseuse

Une perte de poids rapide et un manque d’apports font aussi perdre de l’os.

Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (aliments choisis parmi les plus courants). Besoins : ANSES (2021). Conseils : Santé publique France (Manger Bouger). Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours.