Enfant : quoi privilégier, quoi limiter

De 4 à 10 ans, il grandit vite : des os à construire, de l’énergie pour jouer et apprendre. Les aliments qui y répondent le mieux, en portions réelles.

Objectifs : Énergie, fatigue Sommeil, stress Muscles Os Immunité Cœur Cerveau Végétarien

À privilégier

Repères : 4-6 ans / 7-10 ans · teneurs par portion réelle

Calcium

Les os se construisent jusqu’à 20 ans : les produits laitiers en apportent l’essentiel, à plusieurs repas.

800 mg/jour

Vitamine D

Avec le calcium, pour les os ; l’hiver, le soleil n’en fait presque plus fabriquer.

15 µg/jour

Fer

Pour l’oxygène du sang et la concentration à l’école.

4 / 6 mg/jour

Fibres

Pour un transit régulier : légumes, fruits, légumineuses et pain complet.

14 / 16 g/jour

À limiter

Repères officiels, sans interdire : c’est la quantité qui compte.

Sodas, jus et sirops

Occasionnel

L’eau est la seule boisson indispensable ; un jus de fruits compte comme une boisson sucrée.

Colas et boissons énergisantes

3 mg/kg/jour au plus

Une canette de cola apporte 40 mg de caféine, presque la limite d’un enfant de 15 kg.

Charcuteries, chips, biscuits apéritifs

Sel caché

L’habitude du salé se prend tôt ; elle se perd aussi.

Grands poissons prédateurs

Limiter

Espadon, marlin, requin : méthylmercure. Varier les poissons, dont un gras par semaine.

Teneurs : table Ciqual de l’ANSES (aliments choisis parmi les plus courants). Besoins : ANSES (2021). Caféine : EFSA (2015). Conseils : Santé publique France (Manger Bouger) ; poissons : ANSES (2016). Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours.