Les protéines végétales, portion par portion

Combien de protéines dans une vraie portion, face à un steak haché, et leur qualité : complète, ou à associer.

Touchez « À associer » : les associations qui complètent l’aliment s’affichent.

Repère : un steak haché cuit de 100 g23,8 g

Seitan1 portion · 100 g 20,6 g Pauvre en lysine
Protéine de soja texturée, réhydratée1 portion · 100 g 18,6 g Complète
Tempeh1 portion · 100 g 16,1 g Complète
Lentille cuite1 assiette · 150 g 15,2 g À associer
Haricot rouge cuit1 assiette · 150 g 14,4 g À associer
Tofu nature1 portion · 100 g 13,4 g Complète
Pois cassé cuit1 assiette · 150 g 12,9 g À associer
Pois chiche cuit1 assiette · 150 g 12,5 g À associer
Pâtes sèches cuites1 assiette · 200 g 12,2 g Pauvre en lysine
Fève cuite1 assiette · 150 g 12,1 g À associer
Haricot blanc cuit1 assiette · 150 g 10,1 g À associer
Quinoa cuit1 assiette · 200 g 9,3 g Presque complète
Courge, graine, séchée1 poignée · 30 g 8,9 g Pauvre en lysine
Boulgour de blé cuit1 assiette · 200 g 8,6 g Pauvre en lysine
Boisson au soja, nature, non enrichie, préemballée1 bol · 250 g 8 g Complète
Riz complet cuit1 assiette · 200 g 7,7 g Pauvre en lysine
Tournesol, graine1 poignée · 30 g 6,4 g Pauvre en lysine
Amande1 poignée · 30 g 5,6 g Pauvre en lysine
Pain complet ou intégral1 morceau (¼ de baguette) · 50 g 4,3 g Pauvre en lysine
Flocons d'avoine1 bol · 40 g 4,2 g Pauvre en lysine
Noix, cerneau, séchée1 poignée · 30 g 4 g Pauvre en lysine

Complète le soja n’a pas d’acide aminé limitant. Presque complète un peu juste en lysine, peut-être. À associer avec une céréale : méthionine limitante. Pauvre en lysine avec une légumineuse.

Légumineusesassez de lysine, méthionine limitante

Céréales, graines, fruits à coqueassez de méthionine, lysine limitante

Ensemble, ils apportent tous les acides aminés essentiels. Pas besoin de les réunir dans le même repas : il suffit d’en manger chaque jour, des produits céréaliers et au moins une portion de légumineuses ou de soja.

Lentille cuite · 150 g Riz blanc cuit · 150 g

Dal et riz Inde

Les lentilles apportent la lysine qui manque au riz, le riz la méthionine qui manque aux lentilles.

19,9 g de protéines dans l’assiette

Pois chiche cuit · 150 g Pain pita · 50 g

Pois chiches et pain pita Méditerranée

Le duo des falafels et du houmous, glissés dans le pain.

16,2 g de protéines dans l’assiette

Haricot rouge cuit · 150 g Tortilla souple, à base de maïs · 50 g

Chili et tortilla Mexique

Haricots rouges et maïs, le duo de la cuisine mexicaine.

17,5 g de protéines dans l’assiette

Semoule ou graine de couscous cuite · 150 g Pois chiche cuit · 80 g

Couscous aux pois chiches Maghreb

La semoule de blé et les pois chiches du bouillon.

15,4 g de protéines dans l’assiette

Lentille cuite · 150 g Boulgour de blé cuit · 150 g

Lentilles et boulgour Liban (mujaddara)

Lentilles et blé concassé, avec des oignons frits.

21,6 g de protéines dans l’assiette

Pâtes sèches cuites · 150 g Haricot blanc cuit · 100 g

Pâtes et haricots blancs Italie (pasta e fagioli)

La soupe épaisse de pâtes et de haricots.

15,9 g de protéines dans l’assiette

🫘 Le soja, à part : tofu, tempeh, boisson ou protéines de soja n’ont pas d’acide aminé limitant ; ils suffisent seuls.

🥚 Avec des produits animaux : si vous mangez des œufs, des laitages, du poisson ou de la viande dans la journée, inutile de vous soucier de la qualité des protéines végétales.

💧 Mieux les digérer : trempage long des légumineuses et des céréales complètes, cuisson, fermentation (pain au levain) et germination aideraient, même si les études ne concordent pas toutes.

Teneurs : table Ciqual (ANSES), à la portion indiquée. Qualité : Société Suisse de Nutrition, feuille d’info « Les protéines dans les aliments : qualité et quantité » (octobre 2022), d’après le profil de référence de la FAO (2013) pour les plus de 3 ans. Un repère n’est pas une prescription : un avis médical prime toujours.

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