Les compléments, classés par niveau de preuve

ComplémentNiveau de preuveDose étudiée

• Créatine monohydratePerformance Solide 3 à 5 g par jour, avec un repas. Pour une charge rapide : 4 × 5 g par jour pendant 5 jours, puis 3 à 5 g.
• CaféinePerformance Solide Jusqu’à 3 mg par kg, jusqu’à une heure avant l’effort ou en plusieurs fois pendant.
• Bêta-alaninePerformance Solide 6,8 g par jour en 4 prises au repas pendant 4 semaines, puis 1,6 g par jour.
• Nitrate (jus de betterave)Performance Solide 6 à 10 mmol de nitrate (350 à 650 mg), environ 3 heures avant l’effort, ou chaque jour quelques jours avant.
• Bicarbonate de sodiumPerformance Solide 200 à 300 mg par kg avant l’effort, avec un petit repas riche en glucides.
• Protéines en poudre (whey…)Aliment du sport Solide Selon les besoins, 40 g de protéines au plus par prise, en complément des aliments.
• Vitamine DSanté (carence) Solide 1 000 UI par jour en prévention ; 2 000 UI par jour pendant 1 à 2 mois en cas d’insuffisance (moins de 75 nmol/L).
• FerSanté (carence) Solide Sur avis médical : en première intention, 100 mg de sulfate ferreux par jour avec 50 à 100 mg de vitamine C.
• Oméga-3 (huile de poisson)Santé À l’étude À l’étude.
• CollagèneSanté À l’étude À l’étude (tendons, ligaments).
• CurcumineSanté À l’étude À l’étude.
• Polyphénols des fruits (cerise, cassis, grenade…)Récupération À l’étude À l’étude.
• ProbiotiquesSanté À l’étude À l’étude.
• Vitamine CSanté À l’étude À l’étude.
• MultivitaminesSanté À l’étude À l’étude.
• L-carnitinePerformance À l’étude À l’étude.
• BCAARécupération Pas démontré Pas de bénéfice démontré chez le sportif.
• HMBMuscle Pas démontré Pas de bénéfice démontré chez le sportif.
• Magnésium (pour la performance)Performance Pas démontré Pas de bénéfice démontré chez le sportif.
• TyrosinePerformance Pas démontré Pas de bénéfice démontré chez le sportif.
• Vitamine ESanté Pas démontré Pas de bénéfice démontré chez le sportif.
• Orange amère (synéphrine)Minceur À éviter À éviter.
• Tribulus et « boosters de testostérone »Muscle À éviter À éviter.
• Stimulants (DMAA, éphédrine…)Énergie À éviter Interdits.
• SARMs (ostarine, ligandrol…)Muscle À éviter Interdits.

Groupe A · Solide Preuves solides, dans des situations précises et selon des protocoles éprouvés. Groupe B · À l’étude Données émergentes ou mitigées : à envisager au cas par cas, avec un suivi. Groupe C · Pas démontré Pas de bénéfice démontré chez le sportif, ou pas d’étude. Groupe D · À éviter Interdit ou à fort risque de contamination par des substances dopantes.

🛡️ Sportif en compétition : choisissez des produits portant la norme NF V 94-001, qui garantit l’absence de substances dopantes. Un complément peut être contaminé sans que l’étiquette le dise.