Rowing Inversé Sous une Table : Comment et Pourquoi faire le Rowing Inversé Sous une Table ?

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Si vous vous entraînez à la maison ou si vous n’avez pas accès à des haltères ou à des machines de musculation, il existe tout de même deux grands types d’exercices de musculation que vous pouvez pratiquer pour renforcer le haut de votre dos.

Le premier est la traction et ses variantes (traction prise neutre, traction en supination). Il s’agit d’un mouvement de tirage vertical.

Le problème est que les tractions sont un mouvement relativement difficile pour la plupart des débutants qui ont du mal à faire une seule répétition, même s’ils ne pèsent pas lourd, et même les pratiquants confirmés peuvent avoir du mal à faire une série complète de tractions.

Le rowing inversé est également un exercice de tirage, à la différence qu’il s’agit d’un tirage avec le corps horizontal, et comme vos pieds (ou talons) sont en contact avec le sol, vous n’avez pas à soulever tout le poids de votre corps, seulement une partie.

Cela fait du rowing inversé l’exercice à privilégier lorsque vous voulez faire un mouvement de tirage au poids du corps et que vous ne pouvez pas encore faire de tractions (si vous pouvez faire les deux, tractions et rowing inversé, c’est encore mieux).

La position inversée fait travailler tous les principaux muscles de tirage du haut du dos, notamment les grands dorsaux, les trapèzes moyens et inférieurs, les grands et petits ronds, le sous-épineux, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Les biceps sont également sollicités, avec les abdominaux qui permettent de stabiliser le torse et maintenir le corps en ligne droite.

Bien que le rowing inversé puisse être associé à un « exercice au poids du corps » et que vous n’ayez pas besoin de charges libres ou de machines, vous avez besoin de quelque chose à quoi vous accrocher et à partir duquel vous pouvez tirer. Il peut s’agir d’une barre de traction en position basse, de sangles de suspension (comme le TRX) ou de barres à dips. Si vous ne disposez d’aucune de ces options, vous pouvez faire du rowing inversé à la maison sous une table solide ou entre deux chaises avec un manche à balai en travers.

Dans les salles de sport, l’exercice se fait traditionnellement sous une barre placée dans un rack (rack à squats / power rack). Si vous vous entraînez dans une salle de sport équipée d’une Smith Machine, c’est l’endroit idéal pour faire des tractions inversées, car le réglage de la hauteur de la Smith Machine est très facile à faire, et la barre se bloque fermement en position et ne bouge pas.

Le rowing inversé sous une table peut être légèrement plus difficile à réaliser que si vous utilisiez une barre, car vous devez saisir le bord de la table avec une prise en pince au lieu de pouvoir enrouler vos doigts tout autour d’une barre. Si vous avez accès à une barre de traction basse, à une machine Smith ou à un rack de musculation, c’est la façon idéale de faire du rowing inversé, mais saisir le bord d’une table reste une excellente alternative pour faire du rowing inversé à la maison.

Comment faire le rowing inversé sous une table ?

Placez-vous sous la table, en vous allongeant sur le dos et en plaçant votre corps de manière à ce que le haut de votre poitrine soit sous le bord de la table.
Selon votre force et votre expérience, vous pouvez soit poser vos pieds à plat sur le sol avec les genoux fléchis (version facile), soit tendre les jambes et poser les talons sur le sol (version difficile).
Levez les bras et attrapez le bord de la table avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
À partir de la position basse, les bras tendus, remontez vers le haut en direction de la table, en gardant les abdominaux contractés et le corps en ligne droite des talons aux épaules (des genoux aux épaules si vous faites la variante avec les genoux pliés).
En remontant, ouvrez la poitrine, maintenez la position du corps en ligne droite et tirez jusqu’à ce que votre poitrine touche ou presque la table.
Redescendez jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus, puis répétez le mouvement jusqu’à terminer le nombre de répétitions souhaité.

Conseils d’entraînement

Si vous êtes extrêmement pressé et que vous voulez effectuer un entraînement ultra rapide, mais complet du haut du corps à la maison sans utiliser de charges libres, vous ne pouvez pas faire mieux que de combiner des pompes (poussées horizontales) et du rowing inversé (tirage horizontal). Si vous faites simplement 3 séries de chaque exercice, sans repos (et un court repos entre les supersets), vous travaillerez tous les muscles du haut du corps : pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps et, en plus, vous activerez les muscles abdominaux. Les pratiquants avancés pourront augmenter ce nombre de séries à 4 ou 5 par exercice. Vous aurez quand même terminé en quelques minutes.
Pour la version avec table, assurez-vous que la table est bien en place sur le sol et qu’elle ne risque pas de glisser lorsque vous faites l’exercice. Il va sans dire que vous devez également vous assurer que la table est solide (je décline toute responsabilité en cas de casse de la table, vous êtes prévenus).
Pour la version sur chaise, assurez-vous que le manche à balai ou la barre sont également stables et suffisamment solides pour supporter votre poids. Si nécessaire, vous pouvez replier une serviette sur chaque chaise pour éviter que le manche à balai ne roule sur le dessus des chaises.
Vous pouvez modifier la largeur de votre prise, en choisissant une position des mains qui vous est plus confortable, où vous ressentez le plus de stimulation dans les muscles du dos, ou vous pouvez changer de prise simplement pour varier. Les prises moyennes et rapprochées auront tendance à faire travailler davantage les fléchisseurs du bras. Si vous utilisez une table étroite, vous pourrez aussi parfois adopter une prise neutre.
Si vous faites le rowing inversé entre des chaises à l’aide d’un manche à balai, vous avez également la possibilité d’adopter une prise en pronation ou en supination. La prise en supination fera travailler vos biceps beaucoup plus intensément.
N’oubliez pas que plus l’angle de votre corps est petit, plus l’exercice sera difficile, car plus votre corps est horizontal, moins votre poids repose sur vos pieds et plus vous devez soulever le poids de votre corps. Cela signifie que si vous voulez rendre l’exercice plus difficile, il vous suffit de poser vos pieds sur une chaise, un tabouret, un banc, une boîte ou un ballon (pour ajouter un défi d’équilibre).
Lorsque vous atteignez le stade où vous pouvez faire un grand nombre de répétitions avec les jambes tendues, et si cela vous semble trop facile, vous pouvez commencer à ajouter du poids. L’idéal est d’utiliser un gilet lesté. Si vous n’en avez pas et que vous ne voulez pas investir dans un gilet, vous pouvez charger un sac à dos et le mettre sur vous.
La technique la plus difficile à pratiquer (uniquement pour les pratiquants expérimentés) est celle qui consiste à n’utiliser qu’un seul bras à la fois. Même les meilleurs athlètes peuvent avoir des difficultés avec cette variante avancée, surtout avec les jambes tendues (vous pouvez le faire avec les genoux fléchis, les pieds au sol ou les jambes tendues).
Si vous avez accès à une salle de musculation équipée d’haltères, la plupart des gens préfèreront faire du rowing avec haltères plutôt que du rowing inversé à un bras, du moins si l’objectif principal est de développer la masse musculaire et la force. Mais si vous n’avez pas d’haltères, vous savez maintenant comment faire pour muscler votre dos.
N’oubliez pas que l’augmentation du nombre de répétitions est une autre forme de progression, particulièrement utile pour les exercices au poids du corps. Si vous faites normalement des séries de 8 à 12 et que 12 répétitions commencent à devenir faciles, n’hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions de cet exercice à 15, 20 ou même plus, si vous pouvez en faire autant. C’est une possibilité, plutôt que de passer à une variante plus difficile ou d’ajouter de la charge.
Augmenter le nombre de séries est également une façon de progresser, donc si vous avez l’habitude de faire 3 séries et que vous ne pouvez ou ne voulez pas faire une variante différente ou ajouter du poids, vous pouvez simplement ajouter une série. Vous ne pouvez pas ajouter des séries éternellement, et plus de séries et de répétitions ne sont pas toujours meilleures, mais c’est encore une façon de parvenir à une surcharge progressive.