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La posture du chameau (en anglais camel pose) est une flexion arrière qui étire tout l’avant du corps. Elle est exécutée sur les genoux et est souvent utilisée comme préparation à des postures dorsales plus profondes.
Son nom vient des mots sanskrits “ustra” (qui signifie “chameau”) et “asana” (qui signifie “posture”). Pratiquer Ustrasana quotidiennement peut être un excellent moyen de soulager les douleurs du cou et du bas du dos (lombalgies) causées par le fait d’être avachi devant un ordinateur ou de conduire sur de longues durées.
Cette posture est une composante populaire des cours de Vinyasa et de Power Yoga, et c’est également l’une des 26 postures pratiquées dans le Yoga Bikram.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la posture du chameau ?
- Mettez-vous à genoux, écartez-les de la largeur des hanches, puis posez vos orteils. Pour les débutants, vous pouvez commencer en pliant les orteils comme sur l’illustration ci-dessous.
- Engagez l’intérieur de vos cuisses, rentrez le bas du ventre et ramenez les épaules en arrière.
- Sur une inspiration, allongez la taille des deux côtés, soulevez la poitrine.
- Avec le bas du corps bien ancré, sur une expiration, commencez à vous pencher vers l’arrière en gardant la poitrine haute et sans comprimer le cou ou le bas du dos.
- En vous penchant en arrière, posez les mains sur vos talons.
- Gardez l’intérieur des cuisses engagé, rentrez les omoplates dans le dos et maintenez la posture pendant quelques respirations.
- Profitez d’une inspiration pour vous aider à remonter, puis asseyez-vous sur vos talons avec une colonne vertébrale en position neutre.
Conseils d’entraînement
- Cette posture vaut la peine que vous preniez votre temps pour bien la faire. La principale chose à éviter avec Ustrasana, c’est de vous relâcher dans la posture et de faire porter le poids de la flexion dorsale sur votre cou ou le bas de votre dos. Au contraire, soulevez et allongez votre torse avant de vous arquer doucement dans la posture.
- Si vos mains n’atteignent pas confortablement vos talons, utilisez des briques sur les côtés de chaque pied ou placez vos mains sur vos hanches.
- Essayez de placer une brique entre vos cuisses et serrez-la pour activer l’intérieur de vos cuisses.
- Visualisez que vous soulevez votre sternum vers le haut.
- Si vous ressentez une tension ou une sensibilité dans le cou, ou si vous vous sentez étourdi, gardez votre cou en position neutre ou avec le menton vers la poitrine afin que la nuque reste longue et détendue.
- Si vous souffrez d’une blessure au dos, une posture dorsale plus douce, comme la posture du cobra ou du Sphinx, peut être plus adaptée.
Les bienfaits d’ustrasana
- Aide à la mobilité des épaules et du haut du dos ;
- Étire tout l’avant du corps ;
- Renforce les jambes et le dos ;
- Améliore votre posture ;
- Dynamise le corps et l’esprit.
