Kakasana, qui désigne en sanskrit la posture du corbeau (en anglais crow pose), est sans doute l’une des postures de yoga les plus connues, surtout parmi les non-yogis. Et cela n’a rien d’étonnant. Se tenir en équilibre sur ses mains avec les genoux en appui sur ses bras… c’est assez spectaculaire. Cette posture d’équilibre sur les bras requiert une certaine force dans tout le corps. Mais ne vous inquiétez pas, avec un peu de pratique, vous pourrez y arriver aussi !
Communément appelée par confusion Bakasana (qui signifie posture de la grue ou en anglais crane pose), du fait de sa ressemblance avec Kakasana (posture du corbeau), les deux postures diffèrent par quelques détails que nous verrons plus bas.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la posture du corbeau ?
- Asseyez-vous sur la pointe des pieds, les talons et les genoux écartés légèrement plus écartés que les épaules.
- Placez vos coudes pliés au niveau du pli de la face interne de vos genoux. Votre dos doit être légèrement arrondi.
- Gardez vos mains légèrement plus hautes que vos genoux, les doigts écartés et les bouts des doigts pointant légèrement vers l’intérieur.
- Maintenez cet alignement lorsque vous déplacez votre poids vers l’avant, en plaçant vos paumes sur le sol, à peu près à la largeur des épaules.
- Concentrez votre regard sur un point situé à un demi-mètre (deux pieds) devant le bout de vos doigts sur le sol.
- Soulevez lentement vos pieds du sol.
- Ramenez les deux talons vers vos hanches, tout en regardant un point sur le sol situé à environ 30 cm devant le bout de vos doigts. En gardant les muscles des jambes engagés pendant la posture, vous garderez aussi les muscles abdominaux actifs.
- Maintenez la posture brièvement, puis relâchez-la en déplaçant votre poids vers l’arrière de façon contrôlée, en posant vos pieds sur le sol et en relâchant vos mains.
Conseils d’entraînement
- Passez lentement d’une étape à l’autre pour réaliser cette posture. Cela permet d’éviter les blessures.
- L’angle au niveau de vos poignets doit être de 90 degrés. Vous pouvez ajuster cet angle en plaçant une serviette pliée sous le talon de votre paume. Cela place la paume de la main sur un angle, ce qui soulage le poignet.
- Si vous avez du mal à décoller, essayez d’appuyer votre front contre un coussin au sol pour vous entraîner au transfert de poids.
- Cette posture est difficile pour les poignets, les épaules, les genoux, la région de l’aine et les ischio-jambiers ; tenez donc compte des blessures ou des problèmes auxquels votre corps est sensible.
Kakasana vs Bakasana
Dans la position de la grue (bakasana), les genoux sont placés derrière les bras et les bras sont tendus. Dans la position du corbeau (kakasana), la position est similaire, mais les genoux sont sur le côté des bras. Cette posture est plus simple pour les débutants, car les bras ne sont pas tendus, et le fait de pouvoir resserrer les genoux en s’appuyant contre les bras vous aidera à engager les muscles de la sangle abdominale vous permettant de maintenir la posture.
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