Les pompes piquées ou pompes pour les épaules (en anglais pike push-up) sont un excellent exercice pour muscler les deltoïdes antérieurs, les triceps et le haut des pectoraux au poids de corps. Les pompes piquées sont un très bon exercice de transition si vous souhaitez acquérir de la force pour faire le handstand push-up.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les pompes piquées ?
- Placez deux bancs plats côte à côte, espacés l’un de l’autre de la largeur des épaules.
- Placez chaque main sur une extrémité de chaque banc et chaque pied sur l’autre extrémité des bancs.
- Levez vos fesses et tendez les jambes.
- En gardant les jambes tendues, inspirez en baissant la tête entre les deux bancs.
- Expirez en remontant votre corps jusqu’à la position de départ.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions prévu.
Conseils d’entraînement
- Maintenez le dos dans une position neutre et les jambes tendues tout au long de l’exercice.
- Contractez les abdominaux pendant le mouvement.
- Comme illustré et décrit ci-dessus, les pompes piquées doivent être effectuées sur deux bancs, car cela vous permet de descendre la tête entre les deux bancs et assure ainsi une amplitude de mouvement complète. Toutefois, si vous ne disposez pas de deux bancs, vous pouvez effectuer cet exercice avec un seul banc et une paire d’haltères, ou trois chaises comme illustré ci-dessous.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
- Vous n’arrivez pas à faire cet exercice ? Ce n’est pas grave. Essayez de décomposer le mouvement et de travailler sur les bases. Entraînez-vous à faire la planche pour renforcer la force et la stabilité de vos épaules et de votre sangle abdominale. Perfectionnez ensuite vos pompes, afin que vos épaules soient suffisamment fortes et stables pour vous permettre d’essayer cette version.
- Ne restez pas trop longtemps en position inversée : lorsque nous avons la tête en bas, le sang afflue vers la tête, ce qui peut avoir des effets indésirables. Si vous commencez à vous sentir étourdi ou nauséeux, relevez la tête et respirez un peu avant de continuer.
