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Marichyasana (posture du sage Marichi I) est la première des quatre postures dédiées au sage dans la première série de l’Ashtanga. Dans la mythologie indienne, Marichi était l’un des fils de Brahma, le créateur divin. Marichi signifie rayon de lumière (soleil ou lune) en sanskrit et est l’un des voyants (rishis) ou seigneurs de la création (prajapatis).
Marichyasana comporte quatre variantes, ce qui peut prêter à confusion. La première et la troisième version ont une jambe droite sur le sol tout en pliant vers l’avant ou en pivotant le torse. La deuxième et la quatrième version consistent à plier la jambe inférieure sur la cuisse de la jambe pliée, et à effectuer la même flexion avant ou une torsion avec le haut du corps.
La posture du sage Marichi (en anglais sage marichi I pose) étire vos ischio-jambiers et vos fessiers ; active votre buste ; favorise la circulation dans les organes du ventre ; favorise l’introspection. Pour certains yogis, elle peut également aider à soulager les tensions et les douleurs dans les épaules et le bas du dos.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la posture du sage Marichi ?
- Commencez en Dandasana : assis avec les jambes droites devant vous. Vous pouvez plier une couverture sous vos hanches, ou rouler la moitié du tapis de yoga pour amener vos hanches un peu plus haut.
- Pliez le genou droit et rapprochez le talon aussi près que possible du bassin. Votre pied droit est à plat sur le sol, et le pied gauche est droit, le genou gauche et les orteils sont dirigés vers le haut. Appuyez le talon de la jambe gauche sur le sol pour activer l’arrière de la jambe. Assurez-vous d’avoir un espace d’une distance de la largeur du poing entre le pied droit et votre bassin.
- Amenez votre torse vers le bas du côté de la jambe tendue, et enveloppez votre jambe droite avec le bras droit. Gardez la paume de main orientée vers l’extérieur.
- Effectuez ensuite un tour complet en étirant le bras libre derrière vous et en vous tenant avec les doigts de la main droite.
- En gardant le dos droit et en conservant un espace entre l’os pubien et le nombril, penchez-vous davantage vers l’avant.
- Restez dans cette position pendant 3 à 6 longues respirations.
- Pour terminer, relâchez d’abord les mains, asseyez-vous lentement, redressez la jambe et respirez un peu avant de recommencer de l’autre côté.
Conseils d’entraînement
- Placez une couverture pliée sous les hanches en cas de raideur des ischio-jambiers.
- Les débutants peuvent utiliser une sangle pour tenir leurs mains entre elles en cas de difficulté à les placer derrière le dos.
- En raison de la tension dans la région de l’aine, les débutants ont souvent du mal à maintenir leur cuisse pliée près du côté du torse. Il est alors plus difficile de mettre le tibia dans l’aisselle et d’enrouler le bras autour de la jambe. Lorsque vous avancez le bras pour préparer la posture, saisissez le tibia du genou plié avec la main opposée et ramenez la cuisse contre le côté du torse.
