Vous cherchez un exercice fonctionnel, efficace et polyvalent pour renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers ? Ne cherchez plus, le Single Leg Landmine Romanian Deadlift est fait pour vous !
Cet exercice, aussi appelé Landmine Single Leg RDL, est une variante unilatérale du soulevé de terre roumain classique. Il cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers, tout en sollicitant également les abdominaux, les avant-bras, les dorsaux, les trapèzes et le bas du dos.
L’utilisation du landmine apporte une trajectoire fixe et sécurisante pour réaliser le mouvement. Cela permet aussi de travailler la force de préhension en saisissant la partie la plus épaisse de la barre.
En plus de développer la force, le Single Leg Landmine RDL est excellent pour améliorer la stabilité de la hanche. Tenir en équilibre sur une jambe tout en réalisant le mouvement demande un bon contrôle de la hanche et du bassin. C’est une compétence essentielle pour de nombreux athlètes !
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le single leg landmine RDL ?
Voici les étapes pour effectuer cet exercice :
- Placez-vous dans l’alignement d’une barre chargée sur un landmine.
- Saisissez l’extrémité de la barre d’une main et tenez-vous droit.
- Commencez le mouvement en soulevant un pied, en déverrouillant légèrement le genou de la jambe d’appui et en basculant lentement le buste vers l’arrière.
- Poussez dans le sol et tendez la hanche pour revenir à la position de départ.
- Repositionnez-vous et répétez le mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
Voici quelques astuces pour perfectionner votre Single Leg Landmine RDL :
- Concentrez-vous sur le recul du talon le plus loin possible et le mouvement de bascule de la hanche plutôt que sur la descente de la poitrine.
- Ne laissez pas les hanches pivoter, vous devriez pouvoir tenir un verre d’eau en équilibre sur votre dos au point le plus bas du mouvement.
- Votre menton doit suivre votre poitrine, ne vous préoccupez pas de regarder vers le haut au point le plus bas.
- Idéalement, vous devriez garder une ligne droite de la tête au talon.
- Assurez-vous d’enrouler vos pouces autour de la poignée et n’utilisez pas de fausse prise.
- Ne vous concentrez pas sur le maintien du poids entièrement sur les talons, vous ne pourrez pas recruter efficacement vos quadriceps au début du mouvement et vous serez donc lent au démarrage. Pour y remédier, concentrez-vous sur la poussée à travers l’ensemble du pied avec 3 points de contact : gros orteil, petit orteil et talon.
Pour apprendre et maîtriser les Single Leg RDL, il peut être utile d’utiliser des versions assistées en se tenant légèrement à un rack avec la main libre ou en basculant avec les deux jambes en position comme un RDL normal mais en gardant un pied en l’air.
Si vous n’arrivez pas à sentir vos fessiers s’activer, palpez la musculature avec vos mains et concentrez-vous sur une pause au pic de contraction. Si vous constatez qu’un fessier a moins de contractilité que l’autre, effectuez le mouvement unilatéralement puis incorporez la version bilatérale après avoir accumulé un volume suffisant du côté ayant une faible contractilité.
