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Le tirage vertical, aussi appelé tirage menton ou rowing menton (en anglais upright rows), est un exercice très populaire pour travailler les deltoïdes ainsi que les muscles trapèzes. Cet exercice souffre d’une image négative à cause du stress articulaire qu’il engendre, mais les bandes de résistance peuvent vous apporter une solution plus adaptée aux articulations qu’avec une barre ou des haltères.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le tirage menton avec élastique ?
- Mettez-vous en position debout avec le dos en position neutre (ne mettez pas votre tête en avant et ne vous penchez pas en arrière pendant cet exercice), placez vos épaules en arrière et sortez votre poitrine.
- Placez la bande de résistance sous vos pieds, et saisissez les extrémités avec vos deux mains.
- Tirez l’élastique vers le haut en pensant à lever vos coudes plutôt que l’élastique. Cela permet de faire appel aux deltoïdes plutôt qu’au biceps.
- Redescendez lentement en contrôlant le mouvement jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Si vous placez vos coudes plus haut que le niveau des épaules, la tension sera déplacée vers les trapèzes et le haut du dos.
- Gardez une légère flexion des coudes en position basse pour maintenir une tension constante sur vos épaules et vos trapèzes.
- Ne laissez pas votre dos se cambrer lorsque vous tirez l’élastique vers le haut.
- Lorsque vous faites monter les coudes, veillez à ne pas avancer la tête.
Ne tirez pas avec les mains serrées, mais toujours le plus espacé possible. Le problème avec une prise étroite est qu’elle exige que vous tiriez la barre au-dessus du niveau des épaules avec les bras en rotation interne, ce qui peut provoquer un conflit au niveau des épaules. Plus précisément, à chaque fois que vous soulevez la barre, un petit tendon de votre épaule peut être pincé par les os de l’articulation de votre épaule. Petit à petit, le tendon peut s’user au point de se rompre, sans que vous vous en rendiez compte ! Cependant, le risque de conflit peut être réduit si vous faites ce qui est indiqué ci-dessus : utilisez une prise large, gardez les épaules en arrière, sortez la poitrine, et gardez l’élastique près du corps.
