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Transit difficile, ventre ballonné, sentiment de gêne qui peut durer jusqu’à plusieurs heures… Rien de pire qu’une digestion compliquée.
Au-delà des douleurs et de l’inconfort ressenti, une mauvaise digestion a des conséquences bien plus lourdes au quotidien, telles que la fatigue, l’irritabilité et des performances sportives diminuées.
Heureusement, il existe des solutions à appliquer directement dans son assiette pour mieux digérer.
Bien manger au quotidien
Commençons par rappeler qu’il est impératif de prendre son temps lors des repas et de bien mastiquer les aliments, un travail de pré-mâchage qui facilite grandement celui de l’estomac.
Il est aussi très important d’avoir une alimentation équilibrée qui mêle différentes catégories de produits. En effet, les sucs digestifs ayant tendance à devenir “paresseux” lorsqu’on prend de l’âge(1), leur fournir des aliments variés permet de stimuler leur pouvoir de dégradation.
Mettre son estomac au repos
Et si la solution pour une meilleure digestion consistait à… ne pas manger. Nous parlons là du jeûne intermittent, très “tendance” depuis ces dernières années.
Concrètement, le but affiché ici est de faire une pause et de mettre son estomac et le reste de l’appareil digestif au repos pendant un certain laps de temps (environ 16 heures pour le jeûne intermittent le plus pratiqué). Cela permet également d’augmenter la santé métabolique de son organisme(2)(3).
En pratique, il suffit de sauter le petit-déjeuner ou le dîner et de consommer les 2 repas restants sur une période de 8 heures dans la journée.
À essayer aussi pour ceux qui ont aussi besoin de renouer avec leurs sensations de faim et de satiété.
Les aliments à privilégier
Il n’y a pas d’aliment miracle (bien que certains aient une action spécifique reconnue) et, on l’a vu plus haut, il est important de ne pas exclure une catégorie d’aliment afin de continuer à produire de façon optimale des sucs digestifs. Toutefois, il est vrai qu’augmenter la proportion de certains aliments dans son assiette au quotidien peut apporter une vraie sérénité digestive sur le long terme. On consommera donc sans hésiter :
Des fibres alimentaires
Les fibres sont les meilleures amies de notre digestion, car elles permettent de faciliter le transit. On distingue deux catégories de fibres : les fibres solubles et les insolubles.
Les fibres solubles peuvent se mélanger à l’eau et aux liquides gastro-intestinaux lorsqu’elles pénètrent dans l’estomac et les intestins. Cela leur confère une consistance gélatineuse, qui est alors décomposée par les bactéries dans le gros intestin, libérant des gaz et quelques calories.
Les fibres insolubles ne se lient pas à l’eau ou aux liquides gastro-intestinaux et restent plus ou moins inaltérées lors de leur passage dans le tube digestif. N’étant pas digéré du tout, ce type de fibres ne constitue pas une source de calories.
Parmi les aliments riches en fibres bénéfiques pour la digestion, les graines de chia sont un incontournable. Lorsqu’elles sont trempées dans l’eau, les graines de chia deviennent mucilagineuses, autrement dit gélifiantes, ce qui est extrêmement apaisant pour le tube digestif.
Les graines de chia sont riches en fibres, ce qui contribue à réduire la constipation et à soutenir les bactéries bénéfiques dans l’intestin ; elles contiennent également des acides gras oméga-3 qui réduisent l’inflammation intestinale(4). Elles sont également une bonne source de magnésium, un excellent nutriment qui permet de relaxer les muscles intestinaux.
Des infusions
La menthe, le réglisse, la verveine, la camomille… Autant de plantes qui font bénéficier le transit intestinal de leurs vertus dépuratives et relaxantes. Ajoutons à cela l’effet naturellement déstressant de la boisson chaude qui agit aussi bien sur le corps que sur l’esprit.
Des épices
On pense généralement qu’il est mauvais pour la digestion de manger très épicé. Effectivement, les estomacs peu habitués aux épices exotiques peuvent ressentir des désagréments certains !
Mais ces aromates ne sont pas à exclure totalement de votre alimentation. Ne consommez pas trop de piment, mais appréciez à petites doses le trio poivre noir – gingembre – curcuma pour une digestion sereine.
En plus de réduire les troubles digestifs, le curcuma dont le principe actif est la curcumine, possède un pouvoir hautement anti-inflammatoire, qui permet de lutter contre de nombreuses maladies gastro-intestinales et certains cancers, tel que le cancer colorectal(5).
Des soupes
Les soupes ou potages figurent dans ce qu’il y a de mieux pour améliorer la digestion. Rassasiantes et nutritives, elles vous permettront aussi de faire le plein de vitamines et minéraux bons pour la santé.
Parmi toutes les préparations, l’une d’elles redevient de plus en plus populaire : c’est le “bone broth”, en français bouillon d’os.
Riche en protéines (et notamment en collagène bon pour la peau, les muscles et les tendons), le bouillon d’os est largement plébiscité pour la réparation de la barrière intestinale ; on le recommande particulièrement pour traiter les problèmes de porosité ou hyperperméabilité intestinale (en anglais leaky gut syndrome).
Les aliments avec un effet spécifique reconnu
L’ananas
L’ananas contient un composé appelé broméline qui nous aide à mieux digérer les protéines(6). On le retrouve d’ailleurs souvent dans les enzymes digestives en complément alimentaire. Par conséquent, si vous consommez un repas copieux riche en viande, quelques tranches ou morceaux d’ananas pourront vous aider à améliorer votre digestion.
Le fenouil
Le fenouil améliore la digestion en réduisant les ballonnements et les gaz, et peut aider à réduire les douleurs abdominales et les symptômes du syndrome de l’intestin irritable. Il est possible de consommer du fenouil frais (vous devrez le cuisiner avant) ou de faire tremper ses graines dans une tisane.
Comme le déclare Olivier Escuder, botaniste au Muséum national d’Histoire naturelle, dans un article de Sciences et Avenir : “on utilise le fenouil en phytothérapie pour lutter contre les digestions difficiles, ballonnements, flatulences, bref ces petits inconforts qui suivent parfois les gros repas”.
Les prébiotiques et les probiotiques
Les troubles fonctionnels intestinaux concernent près de 30 % des consultations médicales pour cause de maux de ventre.
Bonne nouvelle : on peut les éviter en augmentant sa consommation de prébiotiques et de probiotiques.
Les premiers sont des fibres végétales (les fameuses fibres insolubles) qui ne se digèrent pas et qui favorisent les deuxièmes. On les trouve dans les asperges, les poireaux, la chicorée, les graines de lin, les oignons, les bananes…
Les probiotiques, quant à eux, sont des micro-organismes vivants qui contribuent à une bonne flore intestinale. Ces bonnes bactéries participent à entretenir et réparer la barrière intestinale(7), permettant de soulager le système immunitaire(8) et d’améliorer l’assimilation des nutriments.
De nombreux travaux de recherches montrent que la consommation de probiotiques a un effet positif sur des maladies comme les maladies inflammatoires de l’intestin, le syndrome du côlon irritable ou la diarrhée(9).
On retrouve des probiotiques naturels dans les produits lacto-fermentés, comme le yaourt, le kéfir, le miso, ou le kombucha. Il est également possible de consommer des souches de probiotiques spécifiques via les compléments alimentaires.
À lire aussi L’importance d’une bonne digestion pour notre santé
Les aliments à éviter
Encore une fois, ne vous privez pas définitivement de ces aliments et boissons si vous les appréciez. Cependant, si vous ressentez un inconfort digestif fréquent, il serait bon de calmer le jeu quelque temps sur :
Le gluten
Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Elle est impliquée dans certaines inflammations de l’intestin(10) et peut endommager la paroi intestinale. Pour en savoir plus, lisez cet article de Florence Thuderoz, thérapeute en Biologie de la Nutrition (PhD), pour bien comprendre le gluten et ses implications sur notre santé.
Les produits laitiers
Les produits laitiers, en particulier les produits laitiers de vache, peuvent être difficiles à digérer. Beaucoup d’entre nous ne produisent pas l’enzyme lactase nécessaire pour digérer le lactose du lait(11), ce qui peut entraîner une mauvaise digestion, des ballonnements, des gaz ou des douleurs.
Certaines personnes réagissent également aux protéines du lait, comme le lactosérum et la caséine, dont la structure est en fait similaire à celle du gluten.
Le café
La caféine est, certes, très stimulante pour votre intellect et vos performances physiques, mais a l’inconvénient d’augmenter l’acidité gastrique.
Les crudités
On n’arrête pas totalement les crudités qui sont très bonnes pour la santé, notamment grâce à leur riche apport en vitamine C. Malgré tout, elles sont bien plus difficiles à digérer que les légumes cuits. Le remède ? Mastiquer et encore mastiquer !
Les boissons gazeuses
Les sodas et eaux gazéifiées, naturellement ou artificiellement, ne sont pas l’idéal lorsqu’on a des problèmes digestifs. Elles peuvent entraîner des ballonnements chez les personnes sensibles.
Les chewing-gums
On le sait, les chewing-gums ne sont pas la panacée pour votre digestion. Le fait de mâchonner cet aliment augmente la proportion d’air dans l’estomac et cause des ballonnements et des gaz désagréables. De plus, certains ingrédients chimiques (édulcorant) souvent contenus dans les chewing-gums (aspartame, polyol, maltitol…) sont mal digérés (en plus d’être nocifs) par l’organisme.
Vos questions fréquemment posées
Le jus de pomme de terre est-il efficace contre les maux d’estomac ?
Oui ce remède de grand-mère fonctionne très bien et il n’y a aucune contre-indication. Alors qu’on a souvent tendance à se tourner vers des médicaments pour lutter contre les brûlures d’estomac, il suffit de mettre une ou deux pommes de terre dans une centrifugeuse et de boire le jus froid avant un repas ou lors de l’apparition des douleurs.
À quel moment devrait-on manger les fruits ?
Surtout pas au cours des repas. En effet, quand on les prend à la fin du repas, nous mélangeons des sucres rapides avec des protéines et du gras dans l’estomac et cela provoque une fermentation. Il faudra donc consommer les fruits à distance des repas, à 10h ou 16h, à l’exception de la papaye et l’ananas qui améliorent la digestion des protéines.
Le mot de la fin
La digestion est un processus à multiples facettes et il faut du temps pour comprendre ce que les aliments font ou ne font pas à votre corps. Expérimentez avec ces meilleurs aliments qui favorisent la digestion comme point de départ et ajoutez ou retirez des aliments selon vos besoins.
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Sources éditoriales et fact-checking
