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La noix de cajou est le fruit d’un arbre appelé Anacardium occidentale, de la famille des Anacardiaceae. Cet arbre est originaire d’Amérique du Sud, mais il est maintenant cultivé dans de nombreux pays d’Afrique et d’Asie pour la confection de fruits secs très populaires à l’apéritif ou en tant que collation. Cet oléagineux est consommé comme aliment et est riche en protéines, en graisses et en minéraux tels que le fer et le magnésium. Elles sont aussi souvent utilisées dans les aliments transformés vegan tels que les substituts de viande, les snacks, les “fauxmages” (fromage végétal) et d’autres produits pour la cuisine végétalienne.
Les apports nutritionnels
La noix de cajou est un aliment nutritionnellement très intéressant. Voici ce qu’on trouve dans 100 g de noix de cajou.
- Calories : 553 kcal ;
- Protéines : 18 g ;
- Glucides : 27 g (dont beaucoup d’amidon et de fibres) ;
- Lipides : 47 g (majoritairement des acides gras insaturés) ;
- Vitamines : vitamine E, vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9 ;
- Minéraux et oligo-éléments : cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, zinc.
La noix de cajou contient donc beaucoup de nutriments essentiels, notamment des protéines végétales, des fibres, des vitamines du groupe B et de la vitamine E.
C’est aussi une excellente source de minéraux comme le cuivre, le magnésium et le manganèse qui jouent un rôle important dans l’énergie cellulaire, le développement du cerveau et le fonctionnement du système immunitaire.
10 bienfaits pour la santé
De nombreuses études scientifiques ont démontré les effets bénéfiques de la consommation de noix de cajou sur la santé. Voici les 10 principales vertus :
- Des effets cardioprotecteurs : la présence d’acides gras insaturés et d’antioxydants dans la noix de cajou permet de faire baisser le mauvais cholestérol (LDL) et d’augmenter le bon cholestérol (HDL). Elle protège donc contre les maladies cardiovasculaires.
- Un allié minceur : riche en fibres et en protéines, la noix de cajou augmente la satiété et limite la prise de poids. De plus, elle stimule le métabolisme et la dépense énergétique de l’organisme.
- Un booster d’énergie : grâce aux protéines, glucides complexes et lipides qu’elle apporte, ainsi qu’au magnésium et au cuivre, la noix de cajou est une excellente source d’énergie à tous les âges.
- Un soutien pour les sportifs et les végétaliens : la noix de cajou est intéressante pour les végétaliens car elle apporte des protéines végétales de qualité. Les sportifs peuvent aussi en consommer pour refaire le plein en minéraux et nutriments après l’effort.
- Un allié digestion : sa teneur en fibres permet de lutter efficacement contre la constipation.
- Un booster de fertilité : le zinc, le cuivre et les antioxydants contenus dans la noix de cajou augmentent la fertilité masculine et féminine.
- Un protecteur du cerveau : les antioxydants et le cuivre présents dans la noix de cajou préservent les cellules cérébrales du vieillissement et des maladies neurodégénératives.
- Un renfort immunitaire : la vitamine E, le zinc, le cuivre et le fer font de la noix de cajou un excellent stimulant des défenses immunitaires.
- Un allié anti-âge : riche en antioxydants, la noix de cajou lutte contre le stress oxydatif, principal responsable du vieillissement cellulaire.
- Un booster de beauté : sa composition fait de la noix de cajou un aliment anti-acné et éclat pour la peau, ainsi qu’un renfort pour la solidité des ongles et des cheveux.
Combien en manger par jour ?
La noix de cajou est un aliment sain mais calorique qu’il ne faut pas consommer en excès. Selon les recommandations, il est conseillé de manger 20 à 30 g de noix de cajou par jour, soit environ une petite poignée ou 8 à 12 noix.
Au-delà, on risque de prendre du poids à cause de la forte densité énergétique. 30g de noix de cajou apportent environ 180 kcal.
Il est préférable de les consommer nature, sans sel ni huile ajoutée. Les noix de cajou salées sont en effet beaucoup trop riches en sodium, ce qui peut être dangereux pour la santé.
Le danger des noix de cajou
Comme vous avez pu le voir, les noix de cajou présentent de nombreux bienfaits santé. Mais avez-vous noté la subtilité implicite. Quelle que soit l’étude, il est toujours question de consommation modérée ou de consommation recommandée de 30 g par jour environ.
Soyons honnête vous et moi. Vous est-il souvent arrivé d’ouvrir un paquet de noix de cajou, d’en prendre une poignée et de remettre le paquet au placard ?
Personnellement, cela ne m’est jamais arrivé.
C’est tout là le danger de cet encas considéré comme sain : il est ultra addictif et il n’est pas très difficile d’en manger beaucoup sans même s’en rendre compte.
Les noix de cajou restent donc une collation saine pour une alimentation équilibrée, aussi bien pour les sportifs que pour les personnes végétaliennes, si et seulement si vous avez une volonté de fer pour ne pas tomber dans le paquet. Dans le cas contraire, la quantité de calories consommées peut très vite exploser. Et même si elles contiennent des graisses saines, cela reste des graisses qui en excès iront gentiment se loger autour de vos fesses ou sur votre ventre. À bon entendeur !
Les “effets secondaires” en cas de surconsommation
Bien que la noix de cajou soit un aliment santé, manger trop de noix de cajou peu entraîner divers effets indésirables :
- Prise de poids : comme vu ci-dessus, manger trop de noix de cajou fait grossir à cause de leur forte densité énergétique.
- Calculs rénaux : une consommation excessive augmente les risques de calculs rénaux à cause de l’acide oxalique.
- Maux de ventre : trop de noix de cajou d’un coup peuvent causer ballonnements, gaz intestinaux et diarrhées.
Cuites ou crues ?
On trouve dans le commerce deux types de noix de cajou : crues ou grillées. Quelle est la meilleure option ?
Les noix de cajou crues sont plus riches en nutriments, car la cuisson dégrade certaines vitamines et les bons acides gras oméga-3.
Les noix de cajou grillées ont plus de goût grâce à la torréfaction.
Les meilleures noix de cajou à acheter
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Produits dérivés
- Le beurre de noix de cajou : certaines personnes utilisent également le beurre de noix de cajou, qui est une pâte à tartiner à base de noix de cajou grillées et mélangées. Si vous utilisez un beurre de noix pour avoir un apport en protéines supplémentaire, le beurre de cacahuète est un meilleur choix (il est en plus beaucoup moins cher).
- Lait de noix de cajou : un produit de plus en plus répandu et qui peut s’avérer un choix judicieux, en particulier pour les personnes qui ne supportent pas le lactose présent dans les produits laitiers. Cependant, gardez à l’esprit que de nombreux laits de noix, comme le lait de cajou, peuvent contenir d’autres ingrédients comme du sucre ajouté, et qu’ils peuvent ne pas fournir autant de micronutriments (comme le calcium) que le lait de vache.
Vos questions fréquemment posées
Comment les conserver ?
La meilleure façon de conserver les noix est de les garder dans un récipient fermé hermétiquement et à température ambiante. Elles devraient rester fraîches pendant environ trois mois. En les conservant au réfrigérateur, vous pouvez prolonger leur durée de vie jusqu’à six mois, et si vous les congelez, vous pouvez les garder pendant environ un an.
Comment faire du beurre 100 % noix de cajou ?
Rien de plus simple : mettre les noix de cajou sur une plaque de cuisson adaptée au four pour les dorer et faire ressortir leur huile. Les faire cuire pendant 8 à 10 minutes. Gardez une attention particulière pour ne pas les laisser noircir, mais seulement prendre une légère couleur dorée. Mixer les noix avec des épices ou des herbes selon vos goûts pour obtenir un mélange ayant la consistance d’une pâte à tartiner.
Peut-on manger des noix de cajou le soir ?
Il n’y a pas de contre-indication. Par ailleurs, les noix de cajou sont riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine, et donc, de la mélatonine qui vous aidera à bien dormir.
Ce qu’il faut retenir
Oui, les noix de cajou sont un aliment très nutritif qui présente des avantages pour la santé. Ces noix en forme de rein peuvent contribuer à lutter contre diverses maladies. De plus, une consommation régulière de noix de cajou vous permet d’obtenir de nombreux nutriments essentiels. Le seul inconvénient est qu’elles sont caloriques. Il convient donc de modérer votre consommation.