Compléments pour perdre du poids

Je fais des recherches sur la nutrition et les compléments alimentaires depuis maintenant plus de 10 ans. Sur la base de tout ce que j’ai appris, j’ai conçu ce guide sur les compléments pour perdre du gras avec deux objectifs : vous aider à déterminer quels types de suppléments vous conviennent le mieux, sur la base de données scientifiques, et vous aider à combiner ces suppléments de manière judicieuse et synergique.

Ce guide ne constitue pas un avis médical. Bien qu’il soit basé sur des études scientifiques, les résultats individuels peuvent (évidemment) varier. Je mentionnerai les principales interactions connues, mais si vous avez une maladie particulière, si vous prenez un traitement médical quelconque, ou si vous avez des doutes, n’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant.

Que contient ce guide ?

Le complément de base : il a le meilleur profil sécurité-efficacité. Lorsqu’il est utilisé de manière responsable, c’est le complément le plus susceptible de vous aider sans provoquer d’effets secondaires.

Les compléments de premier choix : ils se caractérisent par des effets importants, mais uniquement dans un contexte approprié. Ces types de compléments ne conviennent pas à tout le monde, mais si vous lisez ce guide et que vous estimez que vous répondez aux critères, vous pouvez envisager d’ajouter ces compléments à votre liste.

Les compléments secondaires : ils sont moins bien connus pour leurs effets. Ils peuvent être efficaces ou vous faire perdre de l’argent. Gardez-les à l’esprit, mais réfléchissez à deux fois avant de les ajouter à votre sélection. Certains compléments prometteurs sont issus des médecines traditionnelles ou fondés sur des expériences faites sur des animaux, des études épidémiologiques ou des observations anecdotiques, mais pas encore sur des études cliniques convaincantes sur l’homme.

Les compléments déconseillés : ces derniers sont soit potentiellement dangereux, soit tout simplement inefficaces, malgré les allégations du marketing. Ne les ajoutez pas à votre assortiment. Au mieux, ils constitueront un gaspillage d’argent ; au pire, ils pourraient nuire à votre santé.

Après avoir pris connaissance de divers compléments dignes d’intérêt, vous apprendrez à les intégrer dans des associations stratégiques. Vous trouverez ensuite une FAQ, dans laquelle j’aborde les questions fréquentes qui peuvent se poser lors de la sélection et de la combinaison des compléments. Pour finir, je vous propose des informations sur les précautions à prendre et quoi faire en cas de problèmes rencontrés.

Le complément minceur de base

Les protéines

Pourquoi sont-elles fondamentales ?

Les protéines permettent de favoriser la perte de graisse de différentes manières. Premièrement, les protéines sont plus rassasiantes que les glucides ou les lipides, mais moins que les protéines associées aux glucides et/ou aux lipides. Deuxièmement, la digestion des protéines consomme plus de calories que la digestion des sucres ou des graisses. Troisièmement, la conversion des protéines en graisses ne se fait que dans des cas rares de surconsommation démesurée ; un léger excès de protéines alimentaires (c’est-à-dire les protéines alimentaires qui ne sont pas nécessaires pour soutenir les fonctions physiologiques, comme la préservation des tissus maigres) est plus susceptible d’être oxydé pour produire de l’énergie ou converti en glucose pour être stocké sous forme de glycogène. Dans le cadre d’un régime hypocalorique, la consommation d’une quantité suffisante de protéines aide à préserver la masse musculaire, ce qui est important puisque l’objectif n’est pas de perdre du poids, mais de la graisse.

Les protéines qui se trouvent dans les aliments ou les compléments ne sont pas intrinsèquement différentes. Malgré cela, les aliments dans leur ensemble devraient être votre priorité, mais si votre consommation alimentaire ne couvre pas vos besoins quotidiens en protéines, vous pouvez envisager une supplémentation, de préférence sous forme de poudre.

Les poudres de whey (protéine de petit-lait ou lactosérum) et de caséine sont toutes deux dérivées du lait (qui contient 20 % de whey et 80 % de caséine). Si vous n’êtes ni intolérant au lactose ni vegan, optez pour de la whey concentrée qui contient au moins 80 % de protéines. La whey protéine est bon marché et très anabolique (bonne pour la construction des muscles). La caséine micellaire est plus chère mais plus anti-catabolique (bonne pour préserver le muscle). Comme la caséine micellaire se digère lentement, elle est souvent considérée comme la protéine idéale à consommer avant le sommeil.

Qu’en est-il si vous êtes intolérant au lactose ou vegan ? Dans ce cas, vous pouvez toujours utiliser des suppléments de protéines en poudre. Les isolats de lactosérum contiennent très peu de lactose. Pour les végétaliens, deux options populaires sont les protéines de soja, une protéine complète, et un mélange 70/30 de protéines de pois et de riz, qui sont considérés comme l’alternative végétalienne aux protéines de lactosérum du fait de leurs profils d’acides aminés similaires.

Quelle quantité consommer ?

En France, l’apport journalier recommandé en protéines est pour un adulte au minimum de 0,83 g par kilogramme de poids de corps, et jusqu’à 2,2 g/kg au maximum. Si vous souhaitez perdre du poids sans perdre de masse musculaire, ou si vous souhaitez prendre du muscle, vos apports devront se situer plus proches de la valeur haute.

Sauf si vous souffrez d’une affection préexistante qui affecte votre foie ou vos reins, les apports recommandés ci-dessus ne sont pas considérés comme dangereux. Si vous avez un IMC supérieur à 30, vous pouvez toutefois calculer vos besoins en protéines en fonction de votre objectif de poids plutôt que de votre poids actuel, afin d’éviter de trop manger.

Consommez 20 à 40 g de protéines après votre séance d’entraînement pour aider à stimuler la croissance musculaire. Consommez 20 à 40 g de protéines avant de vous coucher pour favoriser la croissance musculaire ou au moins réduire la dégradation des muscles pendant votre sommeil. Répartissez le reste de votre apport sur quelques repas, en commençant par le petit déjeuner, de manière à faciliter la digestion et à fournir à votre corps un apport régulier d’acides aminés.

Les compléments minceur de premier choix

5-HTP

Pourquoi est-il un complément essentiel ?

Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est un intermédiaire dans la production de sérotonine. La supplémentation en 5-HTP améliore la production de sérotonine, permettant ainsi de réduire les fringales alimentaires. Des envies réduites et moins intenses de manger des glucides se traduisent généralement par une réduction de l’apport alimentaire global, et donc par une perte de poids. Les études⁽¹⁾⁽²⁾ suggèrent que le 5-HTP fonctionne efficacement chez les personnes souffrant d’obésité et/ou de diabète ; toutefois, des recherches supplémentaires ne sont pas encore disponibles pour confirmer si des personnes sans problème de surpoids peuvent en bénéficier.

Disponible sous forme de gélules ou de comprimés, le 5-HTP est extrait de la graine de l’arbuste africain Griffonia simplicifolia.

Le 5-HTP ne doit pas être pris en même temps que des antidépresseurs, des antipsychotiques ou d’autres médicaments qui affectent la sérotonine, tels que le dextrométhorphane et le tramadol.

Quelle quantité consommer ?

Prendre soit 300-500 mg une fois par jour, soit 150-250 mg deux fois par jour, de préférence 30 minutes avant un repas, surtout s’il contient des glucides. S’il est pris le soir, le 5-HTP peut réduire les fringales avant le coucher et peut également améliorer la qualité du sommeil en aidant l’organisme à produire de la mélatonine, une hormone qui régule le sommeil.

Il est conseillé de suspendre de temps en temps la supplémentation en 5-HTP pour évaluer si elle est toujours efficace pour réduire vos envies de sucres.

Caféine

Pourquoi cette molécule issue du monde végétal est-elle si utile ?

En provoquant une libération d’épinéphrine (également connue sous le nom d’adrénaline) et de dopamine, la caféine a des effets bénéfiques sur le niveau d’énergie, l’humeur et la perte de graisse. Néanmoins, après une consommation prolongée, seule sa capacité à empêcher le sommeil reste forte. En effet, sur ses vertus sur la perte de graisse diminue de façon importante.

Plus précisément, en inhibant une catégorie d’enzymes appelées phosphodiestérases (PDE), la caféine peut augmenter les taux d’adénosine monophosphate cyclique (AMPc) de l’organisme. Des taux élevés d’AMPc sont associés à des taux de triglycérides moins importants dans les cellules adipeuses (l’AMPc augmente la lipolyse) et à une meilleure synthèse des protéines dans les cellules musculaires. De plus, lorsque les PDE sont inhibés, des éléments qui augmentent les taux d’AMPc (comme la synéphrine et la forskoline) deviennent encore plus efficaces pour augmenter la production de chaleur.

Même si le café est une boisson populaire dans le monde entier, la caféine n’est pas sans danger. Une consommation régulière conduit à une certaine accoutumance (insensibilité) et souvent à une certaine dépendance avec des sentiments de manque. La caféine interagit dangereusement avec plusieurs produits pharmaceutiques, notamment la tizanidine et un type d’antidépresseur appelé inhibiteur de la monoamine oxydase (IMAO).

La caféine peut également faire baisser le taux de lithium dans le sang. Éliminer brutalement toute consommation de caféine de votre alimentation peut faire augmenter votre taux de lithium. Si vous prenez du lithium, votre consommation quotidienne de caféine doit rester inchangée. Si vous souhaitez ne plus en prendre, demandez à votre médecin comment vous en sevrer lentement.

La caféine peut également interférer avec le métabolisme du glucose, augmenter la pression artérielle, le rythme cardiaque et la miction (et donc le risque de déshydratation pendant un effort), mais ces 4 effets s’estompent à mesure que votre tolérance à la caféine se développe.

Il se peut que vous consommiez déjà une quantité de caféine plus importante que vous ne le pensez. Lorsque vous calculez votre consommation quotidienne, tenez compte de toutes vos boissons, aliments et compléments. N’oubliez pas que la caféine peut être « cachée » dans certains produits. Par exemple, si vous lisez « graines de guarana » sur une étiquette, n’oubliez pas que celles-ci sont plus riches en caféine que les graines de café.

Quelle quantité consommer ?

Pour les adultes en bonne santé, une consommation de caféine allant jusqu’à 400 mg/jour est sans danger pour la santé. Bien que vous puissiez en consommer davantage, 400 mg est la quantité de caféine que la plupart des personnes bien portantes peuvent consommer quotidiennement sans encourir d’effets néfastes sur le long terme.

Pour se supplémenter en caféine pendant une longue période, prendre 100-200 mg deux fois par jour (soit 200-400 mg/jour). Dans cette fourchette, la caféine peut être consommée sous forme de café ou de thé ; ne prenez pas de supplément de caféine si vous en avez suffisamment via l’alimentation. Si vous n’êtes pas ou peu habituées à prendre de la caféine, vous devriez commencer par le bas de cette fourchette. Les personnes sensibles aux stimulants ou qui ne connaissent pas les effets de ces substances devraient commencer par prendre de la caféine en complément avant d’introduire d’autres stimulants (comme la synéphrine).

La prise d’un complément de caféine à jeun peut augmenter le taux d’absorption, mais elle peut aussi provoquer des troubles gastro-intestinaux. La caféine peut perturber le sommeil lorsqu’elle est consommée le soir, voire l’après-midi ; même si elle ne vous empêche pas de vous endormir, la caféine nuit à la qualité de votre sommeil. Chez les adultes en bonne santé, la demi-vie moyenne de la caféine se situe entre 5 et 6 heures, mais ce chiffre peut varier considérablement d’un individu à l’autre, en raison de la génétique et d’autres facteurs : un tabagisme important peut doubler la vitesse du métabolisme de la caféine, la grossesse peut la réduire de moitié, etc.

EGCG

Quels sont les avantages de ce flavanol ?

Le thé est la boisson la plus populaire au monde après l’eau⁽³⁾. Bien qu’il existe de nombreuses sortes d’infusions, les véritables thés sont faits à partir de la feuille de Camellia sinensis. Du moins au plus fermenté, les types de thé les plus connus sont : vert, jaune, oolong, noir et pu-erh. Dans la plupart des pays du monde, le thé blanc ne subit que peu ou pas de fermentation (un peu plus ou un peu moins que le thé vert), mais en Chine, c’est un thé fermenté.

Les catéchines (de la famille des flavonoïdes de la sous-classe des flavanols) sont des substances phytochimiques aux propriétés antioxydantes. Moins le thé est fermenté, plus il est riche en catéchines. Parmi les catéchines présentes dans le thé, l’épigallocatéchine gallate (EGCG) est la plus bioactive et la plus abondante (48 à 55 % de la teneur totale en catéchines).

En tant que brûleur de graisses, l’EGCG agit en inhibant la catéchol-O-méthyltransférase (COMT), une enzyme qui aide à dégrader les catécholamines (les hormones et neurotransmetteurs dopamine, épinéphrine et norépinéphrine). Les catécholamines aident à décomposer les graisses corporelles stockées, qui peuvent ensuite être utilisées ou excrétées par l’organisme. Lorsque l’EGCG inhibe le COMT, il permet aux catécholamines de libérer les graisses stockées au fil du temps.

Il a été démontré⁽⁴⁾ que la prise d’EGCG dans le cadre d’un régime amaigrissant permettait de réduire le poids de 0,64 à 2,50 kg de plus par rapport à un placebo sur une période moyenne de 12 semaines.

Quelle quantité consommer ?

Prenez 400 mg d’EGCG par jour. La teneur en EGCG d’une tasse de thé vert peut varier considérablement, de moins de 50 à plus de 110 mg par tasse. Si vous ne souhaitez pas prendre de supplément, vous pouvez boire de 4 à 8 tasses de thé vert par jour pour atteindre votre dose d’EGCG.

Vous pouvez renforcer les effets de l’EGCG en le prenant avec de la caféine, mais seulement si vous n’êtes pas un consommateur ordinaire de caféine. Si vous prenez régulièrement de l’EGCG avec de la caféine, l’effet brûleur de graisses que vous obtenez en associant ces compléments diminuera avec le temps, et l’EGCG pourrait devenir moins efficace que pris seul.

La prise d’EGCG à jeun entraîne une quadruple augmentation des taux sanguins mais peut provoquer des nausées.

Yohimbine

Pourquoi est-ce un complément de choix ?

La yohimbine est un alcaloïde présent dans l’écorce de l’arbre africain yohimbe (Pausinystalia johimbe). Elle agit comme un brûleur de graisse en augmentant le taux d’épinéphrine (alias adrénaline) dans l’organisme et en inhibant un processus de régulation dans les cellules adipeuses qui freine l’utilisation des graisses. L’avantage de ce brûleur de graisse est qu’il agit, quel que soit votre âge ou niveau d’activité physique⁽⁵⁾.

Comme les récepteurs qu’elle cible se trouvent en grand nombre autour des muscles obliques, la yohimbine se révèle particulièrement efficace pour brûler la « graisse tenace » des poignées d’amour. Les études qui ont examiné la yohimbine par voie topique confirment cette théorie, mais les preuves qu’elles apportent sont préliminaires et modestes.

Malgré son efficacité, la yohimbine n’est pas un complément incontournable, en raison de ses divers effets secondaires, comme l’accélération du rythme cardiaque et l’anxiété. En fait, les études réalisées sur l’anxiété utilisent couramment la yohimbine pour induire de l’anxiété. Chez les personnes souffrant de troubles anxieux, elle peut même provoquer des crises de panique. Toute personne susceptible de souffrir d’anxiété doit donc éviter la yohimbine.

La yohimbine ne doit pas être utilisée en même temps que des antipsychotiques. Elle ne doit pas être utilisée en même temps que des antidépresseurs, tels que les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) ou les antidépresseurs tricycliques (ATC). Elle ne doit pas non plus être utilisée par les personnes qui traitent leurs migraines avec des ergotamines.

La yohimbine doit être utilisée avec précaution, surtout lorsqu’elle est combinée à d’autres stimulants. Les personnes non familiarisées avec les stimulants devraient éviter la yohimbine.

Quelle quantité consommer ?

La yohimbine est dosée différemment selon qu’elle soit prise seule ou en combinaison : 5-15 mg deux fois par jour (c’est-à-dire 10-30 mg/jour) est une dose typique de yohimbine seule, tandis que 2,5-7,5 mg deux fois par jour (c’est-à-dire 5-15 mg/jour) est une dose typique de yohimbine lorsqu’elle est combinée avec d’autres stimulants. Il est fortement recommandé de commencer par le bas de la fourchette avant de prendre des doses plus élevées. La supplémentation est plus efficace à jeun (c’est-à-dire pendant un jeûne de courte durée ou entre les repas).

La yohimbine a moins d’effets secondaires que le yohimbe (poudre d’écorce). Par conséquent, et parce que la teneur en yohimbine du yohimbe peut varier considérablement, il est considéré comme plus sûr de prendre un supplément de yohimbine que de yohimbe. Cependant, les distributeurs de « yohimbine » utilisent souvent un extrait d’écorce dont la teneur en yohimbine a été estimée plutôt que d’être mesurée, si bien que la teneur réelle en yohimbine d’un produit peut différer dangereusement de celle indiquée sur l’étiquette. Si vous décidez de prendre un complément de yohimbine, commencez par la dose la plus faible possible (souvent 2,5 mg), puis augmentez lentement.

Les compléments minceur secondaires

Sources de caféine atypiques

Pourquoi sont-ils une alternative intéressante ?

Le guarana (Paullinia cupana) et le yerba mate (Ilex paraguariensis) sont des sources de caféine populaires, mais elles nécessitent beaucoup plus de tests avant d’être recommandées pour la perte de graisse.

Les différentes formules peuvent contenir des quantités différentes de caféine et d’autres composés bioactifs, il faut donc toujours commencer par de très petites doses.

Quelle quantité consommer ?

Pour compléter le guarana, en partant de l’hypothèse qu’il contient 9 % de caféine, prenez-en soit 50 mg au petit-déjeuner et au déjeuner (soit 100 mg/jour), soit 50 à 75 mg une fois le matin.

Pour compléter le yerba mate, prenez 1 g de poudre de feuilles le matin. Bien que cette dose fournisse environ 17,5 mg de caféine, elle ne doit être augmentée que très prudemment.

Ces deux herbes peuvent être consommées sous forme de thé, mais cela rend leur dosage difficile. Une dose trop élevée peut entraîner une trop forte stimulation et des complications cardiaques, telles que l’arythmie.

Coleus forskohlii

Comment aide-t-il à perdre du gras ?

Le Coleus forskohlii est une plante utilisée historiquement dans la médecine ayurvédique. Elle est capable d’augmenter le taux d’adénosine monophosphate cyclique (AMPc), une des molécules responsables des effets de certains stimulants. Elle pourrait également améliorer l’efficacité d’autres suppléments qui augmentent l’AMPc, tels que la caféine et la synéphrine.

Un taux élevé d’AMPc est associé à une baisse de la quantité de triglycérides dans les cellules adipeuses (grâce à l’AMPc qui augmente la lipolyse) et à une augmentation de la synthèse des protéines dans les cellules musculaires, mais il n’existe actuellement aucune preuve probante reliant le Coleus forskohlii à une perte de graisse ou à une prise de muscle. D’après son mécanisme d’action théorique, si cette herbe est utile, il est plus probable qu’elle soit plus bénéfique pour les personnes en surpoids que pour les personnes ayant un poids normal.

En raison de ses nombreux composés bioactifs et d’un manque d’informations sur ses effets à long terme, le Coleus forskohlii devrait être consommé de façon cyclique. Il ne devrait pas être pris avec des anticoagulants, des inhibiteurs calciques ou des nitrates pharmaceutiques (les nitrates des aliments, comme le jus de betterave, ne posent pas de problème), car cela pourrait entraîner une hypotension (baisse de la pression artérielle). Par ailleurs, cette plante pourrait être nocive pour les personnes souffrant de troubles hépatiques, car une étude sur des souris a révélé une augmentation de la graisse du foie (non attribuable à la forskoline mais à d’autres composés inconnus de l’herbe).

En raison de ces réserves et du nombre limité d’essais randomisés contrôlés chez l’homme, le Coleus forskohlii reste un produit secondaire.

Quelle quantité consommer ?

Le principal composé bioactif de Coleus forskohlii est appelé forskoline. Des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le dosage idéal, mais la quantité standard est de 25 mg de forskoline deux fois par jour, espacé de 4 à 6 heures, soit un total de 50 mg/jour. La plupart des extraits de Coleus forskohlii contiennent 10 % de forskoline, ce qui signifie que 25 mg de forskoline correspondent à 250 mg de l’extrait.

La supplémentation en Coleus forskohlii ne doit pas durer plus de 12 semaines, et doit être suivie d’une interruption de 12 semaines. L’utilisation à court terme s’est avérée sûre, mais des recherches plus approfondies sont nécessaires pour déterminer les effets à long terme.

Les fibres alimentaires

Pourquoi manger des fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont une catégorie de glucides que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale. Si le microbiote de votre intestin peut s’en nourrir, votre corps ne peut pas l’absorber. Par conséquent, bien qu’elles contribuent à vous rassasier, les fibres ne peuvent pas être utilisées comme énergie ni stockées sous forme de graisse ; elles sont fermentées dans le côlon puis excrétées. Cela est vrai pour les fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles forment une sorte de gel dans l’estomac, ce qui ralentit la digestion et prolonge la satiété. Ce gel contribue également à abaisser le taux de glucose et de cholestérol dans le sang.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’estomac mais « nettoient » le tube digestif. Elles facilitent et accélèrent la digestion, mais prolongent également la satiété, grâce notamment aux acides gras à chaîne courte obtenus par fermentation sous l’action du microbiote intestinal.

Les fibres sont considérées comme favorisant la perte de poids en diminuant l’appétit grâce à la signalisation hormonale et, dans le cas des fibres solubles, en retardant la digestion. Cependant, bien que de nombreux types de fibres aient été étudiés, seul un petit nombre d’études ont mentionné un effet sur la perte de poids, ce qui explique pourquoi les fibres restent une option secondaire.

Parmi les fibres étudiées figurent différents types de fructanes de type inuline (FTI). Parmi les trois seules études sur les FTI ayant constaté un effet sur la perte de poids, l’une d’entre elles a utilisé du sirop de yacón et les deux autres Synergy1, une forme d’inuline enrichie brevetée. En dehors du yacón, les sources naturelles de FTI comportent entre autres les asperges, les bananes, les racines de chicorée, les tubercules de dahlia, l’ail, le topinambour, les poireaux, les oignons et le blé, mais leurs effets sur la perte de poids restent à explorer.

Un ingrédient courant des barres protéinées, l’isomalto oligosaccharide (IMO), était autrefois considéré comme une fibre, car il ne se dissout ni dans la bouche ni dans l’estomac. Cependant, comme il a été découvert plus tard, l’IMO est digéré principalement dans l’intestin grêle, fournissant 2,7 à 3,3 kcal/g (contre 4 kcal/g pour les glucides entièrement digestibles).

Quelle quantité consommer ?

Le psyllium, le glucomannane (konjac), le bêta-glucane et les FTI sont des fibres solubles. Les graines de chia et les sons d’avoine contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.

Si vous souhaitez prendre un complément de psyllium ou de glucomannane, prenez 5 g une demi-heure avant un repas, deux ou trois fois par jour (soit 10-15 g/jour).

Pour le bêta-glucane, vous pouvez en prendre 1,5 à 6 g par jour sous forme de poudre pure ou 20 à 80 g sous forme de son d’avoine.

Pour se supplémenter quotidiennement en FTI, il est possible de prendre du sirop de yacón (140 mg par kilogramme de poids de corps). Une plus grande dose de sirop de yacón (290 mg/kg/jour) a provoqué des troubles gastro-intestinaux chez certains des participants d’une étude.

Concernant la consommation quotidienne de graines de chia, vous pouvez en prendre jusqu’à 50 g. Les graines de chia peuvent absorber 27 fois leur poids en eau, ce qui entraîne une plus grande sensation de satiété (si vous avez des antécédents de problèmes de déglutition, laissez les graines de chia gonfler dans un liquide avant de les manger). Vous pouvez aussi prendre jusqu’à 35 g de farine de graines de chia, qui peut être ajoutée dans des gâteaux pour en faciliter la consommation.

Vous pouvez mélanger ces différentes options, mais gardez un œil sur la quantité totale. Par exemple, sur une journée, vous pouvez prendre un tiers de la dose supérieure de glucomannane (5 g), un tiers de la dose supérieure de psyllium (5 g) et un tiers de la dose supérieure de graines de chia (environ 15 g).

Triglycérides à chaîne moyenne (TCM)

Les TCM : de la graisse qui fait maigrir ?

Les acides gras peuvent être classés selon qu’ils soient à chaîne courte, à chaîne moyenne, à chaîne longue ou à chaîne très longue. Les acides gras ayant 6 à 12 atomes de carbone (C6:0 à C12:0) sont généralement considérés comme des acides gras à chaîne moyenne. Il existe cependant des arguments en faveur de la reclassification des C12:0 en chaîne longue, car leur métabolisme est différent de celui des C6:0, C8:0 et C10:0, les acides gras considérés comme favorisant la perte de graisse. Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) se forment lorsque les acides gras à chaîne moyenne se lient entre eux. Les noix de coco, souvent vantées pour leur teneur élevée en TCM, sont plus riches en C12:0 (aussi appelé acide laurique) qu’en C6:0, C8:0 et C10:0. L’huile de noix de coco contient environ 44 % d’acide laurique et 13 % de TCM.

Selon certains chercheurs, les TCM aident à favoriser la perte de poids en augmentant la thermogénèse. Comme les TCM sont plus petits et plus solubles dans l’eau que les triglycérides à longue chaîne, ils sont rapidement métabolisés (« brûlés ») et donc moins susceptibles de finir par être stockés sous forme de graisse. Les effets réels sur la perte de graisse (dans des essais contrôlés) ont cependant été mitigés, et c’est pour cette raison que les TCM ne sont pas considérés comme un produit de première importance.

Certains ont également émis l’hypothèse que les TCM pourraient aider à préserver les muscles pendant les périodes de restriction calorique, mais les résultats des études menées jusqu’à présent se sont révélés pas assez concluants.

Quelle quantité consommer ?

Si vous voulez tester les TCM, prenez 2 à 12 g de C8:0 (acide caprylique) ou de C10:0 (acide caprique) par jour. Des doses plus élevées (20-54 g/jour) ont parfois été utilisées lors d’essais cliniques, mais elles n’ont pas permis d’obtenir des bénéfices supplémentaires en termes de perte de poids. De plus, même si des doses élevées de TCM ne semblent pas avoir d’effet négatif sur le profil lipidique des personnes en bonne santé, elles représentent une quantité assez importante de calories (486 kcal pour 54 g).

Les TCM peuvent être pris avec ou sans nourriture. Ceux que vous ajoutez à votre régime alimentaire devraient remplacer certaines graisses que vous consommez habituellement (pour limiter le nombre de calories et ne pas modifier son ratio protéines/glucides/lipides). Gardez donc vos sources de bons lipides et retirez en priorité les graisses saturées.

Les TCM sont généralement bien digérés, mais en prendre trop à la fois (en fonction du niveau de tolérance de chacun) peut entraîner des diarrhées.

Synéphrine

Comment la synéphrine aide-t-elle à sécher ?

Un seul agrume contient suffisamment de p-synéphrine pour avoir un effet sur nous : Citrus aurantium, plus connu sous le nom d’orange amère, à ne pas confondre avec les oranges que vous voyez en magasin. Utilisée avec précaution, la p-synéphrine est sans danger et peut provoquer de manière fiable une légère augmentation du métabolisme. D’autres variantes, telles que la o-synéphrine et la m-synéphrine, sont moins bien étudiées en ce qui concerne leur efficacité et leur innocuité.

Comme l’éphédrine, la synéphrine a un effet sur les systèmes de la dopamine, de l’épinéphrine (alias adrénaline) et de la norépinéphrine (alias noradrénaline), entraînant une augmentation du taux métabolique. Comme l’éphédrine, la synéphrine peut être utilisée indéfiniment sans perdre son effet brûleur de graisse, bien que la sensation de stimulation puisse s’estomper avec le temps. Comme l’éphédrine, mais à un degré moindre, la synéphrine est un vasoconstricteur (elle resserre les vaisseaux sanguins) et peut donc interagir négativement avec les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO), un type d’antidépresseur.

La synéphrine n’a été étudiée que chez les personnes en surpoids, contrairement à la yohimbine, qui a également été étudiée chez les personnes minces. En tant que stimulant, la synéphrine est moins puissante que la yohimbine et est rarement prise seule ; elle est le plus souvent utilisée en complément de la caféine, en combinaison avec un extrait d’écorce de saule blanc.

Quelle quantité consommer ?

Prendre 5-10 mg deux fois par jour (soit 10-20 mg/jour). Commencez par le bas de la fourchette, surtout si vous choisissez de combiner la synéphrine avec d’autres stimulants (ou avec des suppléments qui renforcent les stimulants, comme l’EGCG).

La synéphrine devrait être prise à jeun le matin, puis à nouveau 6 à 8 heures plus tard. Si la prise d’un supplément de synéphrine à jeun vous occasionne des nausées, prenez-le plutôt au cours d’un repas.

La synéphrine peut également être obtenue sous forme d’extrait d’orange amère, auquel cas cet extrait doit être dosé en fonction de sa teneur en synéphrine. Par exemple, pour obtenir 10 mg de synéphrine à partir d’un extrait d’orange amère contenant 6 % de synéphrine, il suffit de prendre 167 mg de l’extrait.

Les extraits d’orange amère contiennent également des flavonoïdes, qui peuvent augmenter davantage votre métabolisme de base. Cependant, au moins deux de ces flavonoïdes (la naringénine et l’hespéridine) interagissent également avec plusieurs enzymes contribuant au métabolisme de certains médicaments, ce qui signifie que les extraits d’orange amère peuvent interagir négativement avec certains traitements et ne peuvent donc pas être recommandés contrairement à la synéphrine pure.

Théanine

Bien que la théanine (l’acide aminé L-théanine) n’influence pas directement sur la perte de graisse, elle peut être utile aux personnes qui prennent des compléments stimulants, notamment la caféine. En effet, son effet apaisant sur le système nerveux peut réduire la surexcitabilité causée par les stimulants sans diminuer les bénéfices des stimulants en termes de concentration et de vigilance. Il a même été démontré que les améliorations de la concentration induites respectivement par la caféine et la théanine sont synergiques.

La théanine peut être ajoutée à tout stimulant qui procure trop d’énergie nerveuse à une dose standard.

Quelle quantité consommer ?

Si vous prenez de la caféine, essayez de prendre une dose égale de théanine. Dans la limite basse, si vous prenez 100 mg de caféine deux fois par jour, prenez 100 mg de théanine deux fois par jour (c’est-à-dire 200 mg/jour). Dans la partie supérieure de la fourchette, si vous prenez 200 mg de caféine deux fois par jour, prenez 200 mg de théanine deux fois par jour (soit 400 mg/jour).

Écorce de saule blanc

L’écorce de saule blanc est une source végétale de salicine, qui est métabolisée en acide salicylique, un analogue de l’acide acétylsalicylique, mieux connu sous le nom d’aspirine. L’aspirine en excès est moins nocive que l’acide salicylique en excès, mais la dose de salicine nécessaire est plus faible que celle de l’aspirine, grâce aux composés synergiques de l’écorce de saule blanc. À l’heure actuelle, les extraits d’écorce de saule blanc sont globalement plus sûrs que l’aspirine, qui est plus susceptible d’endommager la paroi du tube digestif. Cependant, les patients ayant une allergie connue à l’aspirine devront éviter les produits à base d’écorce de saule.

En inhibant la production de prostaglandines dans les neurones, la salicine peut renforcer les effets de l’épinéphrine (aussi appelée adrénaline). On considère que la salicine est synergique avec le mélange caféine-synéphrine car il a été démontré que l’aspirine est synergique avec le mélange caféine-éphédrine (l’aspirine peut potentialiser l’augmentation d’épinéphrine et de norépinéphrine provoquée par l’éphédrine). En bref, il y a de bonnes raisons de croire que la salicine, et donc l’écorce de saule blanc, peut renforcer l’effet brûleur de graisse du mélange caféine-synéphrine (dans une plus large mesure chez les personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé).

L’écorce de saule blanc n’est qu’une option de second choix, car elle n’aide pas vraiment à brûler les graisses en elle-même et parce qu’elle peut interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants, comme la warfarine (Coumadin). Bien que dans une moindre mesure par rapport à l’aspirine, la salicine est elle-même un fluidifiant sanguin, ce qui est une autre raison pour laquelle l’écorce de saule blanc fonctionne bien avec la caféine et la synéphrine : elle peut réduire la pression exercée sur le cœur par ces deux vasoconstricteurs.

Quelle quantité consommer ?

Prenez 60 mg de salicine deux fois par jour (soit 120 mg/jour). Un extrait d’écorce de saule blanc doit être dosé en fonction de sa teneur en salicine. Par exemple, pour compléter 60 mg de salicine avec un extrait d’écorce de saule blanc ayant une teneur en salicine de 15 %, il faudra prendre 400 mg de l’extrait.

La salicine est plus efficace lorsqu’elle est prise avec de la synéphrine et de la caféine, au cours d’un repas pour réduire les risques de brûlures d’estomac ou de maux d’estomac.

Les compléments minceur déconseillés

Berbérine

La berbérine est un alcaloïde provenant de diverses plantes. Elle peut faire baisser les taux sanguins de sucre et de cholestérol, et quelques études ont montré qu’elle aidait à faire perdre du poids. Cependant, ces études étaient peu qualitatives ; entre autres problèmes, elles n’ont souvent pas mis en place de groupes de contrôle, de randomisation, et elles n’ont généralement pas fait la différence entre la perte de poids et la perte de graisse. Des études plus approfondies n’attribuaient aucune perte de poids ou de graisse à la berbérine.

La berbérine interagit avec les enzymes métaboliques, et donc avec certains médicaments. De plus, des doses plus élevées (>1 g/jour) peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux. Pour ces raisons, il n’est pas recommandé d’inclure la berbérine dans une formule amincissante.

Extrait de café vert

L’extrait de café vert est un extrait de grains de café vert non torréfié, riche en acide chlorogénique. Bien que l’acide chlorogénique puisse être bénéfique pour la circulation sanguine, il existe peu de preuves qu’il réduise le taux de sucre dans le sang et aucune qu’il aide à la perte de graisse. Il n’y a aucune raison valable de l’inclure dans un mélange pour brûler les graisses.

Fucoxanthine

Une étude sur l’homme a montré un effet bénéfique avec 2, 4-8 mg/jour, mais elle a utilisé un extrait d’algues breveté, et n’a jamais été reproduite, et ses résultats semblent trop beaux pour être vrais : une perte moyenne de graisse de 3,6 kg en 16 semaines. D’autres recherches sont nécessaires avant que la fucoxanthine puisse être recommandée pour la perte de graisse.

Hoodia gordonii

Selon des études préliminaires sur les animaux, un composé bioactif présent dans le Hoodia gordonii (un cactus africain) pourrait supprimer l’appétit, mais des recherches complémentaires ont confirmé que la supplémentation orale ne permettait pas de libérer ce bioactif dans le cerveau. De plus, la supplémentation en hoodia est associée à des augmentations substantielles de la pression sanguine et à des augmentations mineures mais préoccupantes du rythme cardiaque et des enzymes hépatiques.

Rien ne prouve que le hoodia gordonii puisse aider à la perte de graisse, mais il est évident qu’il peut endommager le foie et le système cardiovasculaire. Le Hoodia gordonii ne devrait donc pas être inclus dans votre liste.

Cétone de framboise

Les cétones de framboise sont des molécules initialement extraites des framboises mais désormais produites de façon industrielle et synthétique pour être utilisées dans les parfums et les cosmétiques.

Les premières données ont suggéré que les cétones de framboise pouvaient favoriser l’oxydation des graisses, mais la concentration en cétones requise pour cet effet est trop élevée pour être obtenue via une supplémentation orale. L’allégation initiale relative à la perte de graisse provient d’études de toxicité sur des animaux, et non d’études de perte de graisse chez l’homme, et la seule étude menée sur la perte de graisse chez l’homme ayant montré un bénéfice était très confuse : le produit testé contenait non seulement des cétones de framboise mais aussi de la caféine, de la capsaïcine, de l’ail, du gingembre et de l’orange amère comme source de synéphrine, rendant impossible l’évaluation de l’efficacité de chacun des ingrédients.

En bref, les preuves actuelles ne justifient pas l’inclusion des cétones de framboise dans toute formule de perte de graisse.

Séné

Le séné alexandrin, ou simplement séné, est un petit arbuste fréquemment commercialisé pour ses propriétés anti-constipation. Cependant, bien qu’il puisse provoquer une perte de poids temporaire grâce à son puissant effet laxatif, il ne possède pas d’effet amaigrissant à proprement dit.

L’utilisation quotidienne ou chronique de tout laxatif puissant (à l’exception des fibres alimentaires et de la caféine) peut entraîner des lésions au niveau du côlon. Le séné alexandrin ne doit donc pas être utilisé.

Les combinaisons de compléments minceur

Maintenant que vous avez pris connaissance des divers compléments dignes d’intérêt, vous allez apprendre à les intégrer dans des combinaisons synergiques. Vous découvrirez un mélange de base (composé des suppléments de base) et plusieurs mélanges spécifiques. Chaque combinaison spécifique sera optimisée pour répondre à des besoins précis.

La base de votre supplémentation

Consommez 1,5 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps par jour, avec l’aide de poudres de protéines si nécessaire.

Les combinaisons spécifiques

La combinaison de suppléments doit toujours être faite avec prudence, et les personnes combinant des stimulants doivent être particulièrement prudentes. Les stimulants peuvent être synergiques. Lorsqu’ils sont combinés, même de faibles doses peuvent avoir de puissants effets… et être potentiellement dangereux, notamment pour le cœur.

Compléments pour brûler les graisses sans stimulants

Prenez du 5-HTP (300 mg/jour, puis 500 mg/jour après une semaine), de l’EGCG (400-500 mg/jour), des fibres alimentaires (consultez la section correspondante pour fixer votre consommation) et des TCM (2-12 g/jour).

De temps en temps, suspendez la prise de 5-HTP pour évaluer si elle peut encore réduire vos envies de glucides.

Cette combinaison spécifique peut être complétée toute l’année, seule ou en combinaison avec la combinaison « stimulant » ci-dessous.

Compléments stimulants pour brûler les graisses

Les doses suivantes sont à prendre deux fois par jour pendant 12 semaines, suivies d’une pause de 12 semaines.

Prenez 100 à 200 mg de caféine. Une fois que vous aurez développé une tolérance, ajoutez de la synéphrine (10-20 mg) et un extrait d’écorce de saule blanc (60 mg de salicine). Pour la caféine et la synéphrine, commencez par la limite inférieure de la fourchette.

Si, pour votre prochain cycle de 12 semaines, vous souhaitez une plus grande stimulation, ajoutez de la yohimbine (2,5 mg, puis 5 mg après une semaine et 7,5 mg après une autre semaine). Une fois accoutumé à ce protocole, vous pouvez ajouter de la forskoline (25 mg).

Autres options

L’ajout de théanine à une dose égale par rapport à la caféine permet d’éviter une stimulation excessive tout en conservant les avantages sur la durée d’attention et la concentration. Si vous prenez 100 à 200 mg de caféine deux fois par jour, prenez 100 à 200 mg de théanine deux fois par jour. Vous pouvez également boire plusieurs tasses de thé noir (le type de thé qui contient la plus grande quantité de caféine).

La caféine peut être consommée sous forme de compléments alimentaires, mais aussi par le biais du café, du thé, des boissons énergisantes, etc. Vous pouvez essayer de remplacer 200 mg de caféine par 50-75 mg de guarana ou 1 g de poudre de feuilles de yerba maté.

La synéphrine (10-20 mg) peut être remplacée par un extrait d’orange amère (167-333 mg, en supposant une teneur en synéphrine de 6 %), en sachant que certains des flavonoïdes de l’orange amère peuvent interagir négativement avec certains médicaments.

La salicine peut être remplacée par une aspirine pour bébé (81 mg). Les mises en garde indiquées dans la section sur l’écorce de saule blanc s’appliquent également pour l’aspirine.

Vos questions fréquemment posées

Précautions et conseils en cas de problème

Un produit peut ne pas contenir les composés et les quantités exactes indiqués sur son étiquette. Avant de décider de le prendre, renseignez-vous sur ce dernier et sur son fabricant. Plus que les produits isolés, les herbes sont sujettes à des variabilités d’un lot à l’autre, ce qui peut modifier leur efficacité et leur innocuité.

Les compléments sont rarement étudiés ensemble. Le moyen le plus sûr d’ajouter des compléments dans votre stack quotidien est d’en prendre un à la fois, à au moins deux semaines d’intervalle, afin de mieux évaluer les effets (et les effets secondaires) de chaque nouvel ajout. Commencez par la moitié de la dose normale pendant une semaine, puis augmentez lentement jusqu’à la dose ordinaire si vous ne ressentez pas les effets désirés.

Tout complément susceptible d’affecter le cerveau, en particulier les compléments ayant un effet stimulant ou sédatif, doit d’abord être pris dans une situation maîtrisée. Ne prenez pas une dose, surtout la première, avant des événements tels que la conduite d’un véhicule ou l’utilisation de machines lourdes, lorsque des troubles cognitifs peuvent constituer un risque pour votre sécurité et celle des autres.

La plupart des stimulants peuvent perturber le sommeil et ne doivent pas être pris le soir. Si votre sommeil est difficile ou si vous dormez mal plusieurs nuits de suite, suspendez votre supplémentation. L’utilisation d’un brûleur de graisse est contre-productive si la qualité de votre sommeil en pâtit.