Vous cherchez un exercice polyvalent qui cible plusieurs groupes musculaires clés ? Ne cherchez plus, la marche du canard est faite pour vous ! Cet exercice dynamique au poids de corps sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, tout en développant la souplesse des hanches et des jambes.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Les bienfaits de la marche du canard
La marche du canard offre de nombreux avantages pour votre corps. En voici quelques-uns :
- Renforcement des muscles clés : cet exercice sollicite intensément les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. En les renforçant, vous améliorez votre stabilité, votre puissance et votre endurance.
- Amélioration de la flexibilité : la position accroupie de la marche du canard étire les muscles des hanches et des jambes, augmentant ainsi leur souplesse. Une meilleure flexibilité réduit le risque de blessures et améliore la mobilité.
- Travail des fléchisseurs de la hanche : les fléchisseurs de la hanche, qui relient la jambe au tronc et permettent de marcher et de lever la jambe, sont fortement sollicités lors de cet exercice. Les renforcer est essentiel pour une démarche fluide et puissante.
- Raffermissement des fessiers : qui n’a pas envie d’un joli fessier ferme et galbé ? La marche du canard renforce le muscle grand fessier, responsable des mouvements de squat et de levage. En plus d’embellir votre silhouette, des fessiers forts préviennent les blessures.
Comment faire la marche du canard ?
Prêt à vous lancer ? Voici comment effectuer correctement la marche du canard :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous en pliant les genoux pour abaisser les hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Descendez aussi bas que possible en gardant le dos droit et sans soulever les orteils ni les talons. Vous pouvez lever les bras devant vous pour vous aider à garder l’équilibre.
- En maintenant les hanches à la même distance du sol, faites un pas en avant avec un pied, en posant le pied à plat.
- Avancez l’autre pied de la même manière. Le bras opposé à la jambe avant se balance vers l’avant jusqu’au niveau de l’oreille, tandis que l’autre bras se balance vers l’arrière jusqu’au niveau de la hanche.
- Continuez à avancer ainsi, puis faites demi-tour pour revenir en arrière.
- Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions ciblé.
Si vous avez l’impression d’essayer de vous faufiler derrière quelqu’un en étant assis sur un tabouret à roulettes, vous le faites probable
Vidéo5 Special Duck Walk Variations for Superior Leg DevelopmentVAHVA Fitness
Lire la vidéoConseils pour une posture parfaite
Une bonne posture est la clé d’un entraînement efficace et sans danger pour votre corps. Voici quelques conseils :
- Engagez votre cœur : même si la marche du canard sollicite principalement le bas du corps, votre cœur doit rester actif. Cela aide à protéger votre bas du dos.
- Gardez la poitrine haute : cela vous aide à garder votre poids centré sur vos talons.
- Détendez votre cou : essayez de ne pas regarder vers le haut ou vers le bas. Cela aide votre colonne vertébrale à rester alignée.
- Maintenez une mécanique correcte : comme lorsque vous sprintez, les bras doivent se balancer près des hanches et jusqu’au niveau des oreilles, la jambe arrière doit être sur la pointe des pieds et le pied de la jambe avant doit passer de la plante aux orteils.
- Gardez les genoux près de la poitrine : c’est l’un des principes de base du sprint, et il s’applique aussi à la marche du canard.
Conseils d’entraînement
Pour tirer le meilleur parti de la marche du canard, suivez ces conseils :
- Échauffez-vous et étirez-vous : quelques répétitions effectuées avec une forme parfaite sont bien meilleures pour votre corps qu’un grand nombre de répétitions incorrectes. Vous n’obtiendrez pas les mêmes bénéfices et vous risquez de vous blesser.
- Écoutez votre corps : si vous ressentez une douleur, arrêtez. Il est important de respecter vos limites.
- Progressez graduellement : commencez par de courtes séances et augmentez progressivement la durée et l’intensité. Vous pouvez faire autant de marches du canard que possible en 30 secondes ou une minute, pendant 3 intervalles.
- Variez votre routine : alternez la marche du canard avec d’autres exercices ciblant les mêmes groupes musculaires, comme les fentes marchées ou les fentes arrière pour les quadriceps et les fessiers, les squats, les fentes inversées pour les quadriceps, les soulevés de terre, les fentes latérales pour les ischio-jambiers, les squats de patineur ou les ponts pour renforcer les fléchisseurs de la hanche.
La marche du canard est un exercice complet et ludique qui renforcera efficacement vos jambes, fessiers et hanches. En suivant une bonne posture et en progressant intelligemment, vous obtiendrez des résultats visibles et durables. Alors, prêt à marcher comme un canard vers un corps plus fort et plus sain ?
