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Les champignons shiitake (Lentinula edodes) sont des champignons comestibles originaire d’Asie de l’Est, plus précisément du Japon, de la Chine et de la Corée. Ils poussent naturellement sur des souches d’arbres feuillus tels que le chêne, le châtaignier ou l’érable.
Les shiitake sont consommés et cultivés depuis des siècles en Asie. On estime que leur culture remonte au 12e siècle au Japon. À cette époque, leur production était même contrôlée par les samouraïs !
Aujourd’hui, les shiitake figurent parmi les champignons les plus consommés au monde. Et pour cause : ils renferment des bienfaits nutritionnels et médicinaux très intéressants.
Une valeur nutritionnelle exceptionnelle
Tout d’abord, les shiitake se démarquent par leur profil nutritionnel très riche :
- Ils sont faibles en calories (34 kcal aux 100 g) ;
- Excellente source de fibres (6,8g aux 100 g) ;
- Riches en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) ;
- Riches en vitamines du groupe B (B2, B5, B6, B12) ;
- Excellente source de cuivre, sélénium et zinc ;
- Source de vitamine D peu fréquente dans le monde végétal ;
- Contiennent également du fer, du phosphore et des antioxydants.
Cette composition fait des shiitake une excellente alternative à la viande, en particulier pour les végétariens et les végans. Associés à des légumineuses, ils permettent de couvrir facilement les besoins quotidiens en protéines.
De plus, la plupart de ces nutriments sont très bien assimilés par l’organisme.
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Des effets anticancer démontrés
Mais ce qui fait la renommée des shiitake, ce sont leurs effets bénéfiques sur la santé, dont certains ont été confirmés scientifiquement :
Tout d’abord, plusieurs études ont démontré des effets anticancer des shiitake, grâce à certains polysaccharides et bêta-glucanes qu’ils contiennent.
Ces substances augmenteraient les défenses immunitaires de l’organisme et auraient la capacité de bloquer la formation de vaisseaux sanguins alimentant les cellules cancéreuses.
Ces effets ont notamment été démontrés sur certains cancers du sein, de l’estomac et du côlon.
D’autres études sont en cours pour confirmer leur intérêt pour prévenir le cancer de la prostate ou du foie.
Un allié du système cardiovasculaire
Les shiitake auraient également des effets protecteurs sur le système cardiovasculaire :
- Ils contiennent de l’éritadénine, un composé qui diminue l’absorption du cholestérol par l’organisme. Leur consommation régulière permettrait donc de faire baisser le taux de cholestérol sanguin.
- Ils sont également riches en bêta-glucanes, des fibres qui empêchent l’absorption intestinale du cholestérol alimentaire. Là encore, cela contribue à maintenir un taux de cholestérol normal.
- Enfin, ils contiennent des substances anti-inflammatoires et antioxydantes qui protègent les vaisseaux sanguins. En réduisant l’inflammation chronique, les shiitake réduiraient les risques de maladies cardiovasculaires.
Un soutien au système immunitaire
Troisième grand atout des shiitake : leurs effets bénéfiques sur le système immunitaire.
Encore une fois, ces effets seraient liés aux bêta-glucanes et aux polysaccharides spécifiques contenus dans ces champignons.
Plus précisément, leur consommation régulière permettrait :
- D’augmenter l’activité des globules blancs, qui défendent l’organisme contre les agents pathogènes ;
- De stimuler la production d’anticorps ;
- De réduire l’inflammation chronique.
Ainsi, manger des shiitake régulièrement réduirait la fréquence et la sévérité des infections (grippes, rhumes, etc). Ils diminueraient également les risques de développer des maladies inflammatoires chroniques.
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Des bienfaits encore mal connus
Bien d’autres bienfaits potentiels des shiitake sont cités, mais nécessitent encore des recherches supplémentaires :
- Anti-âge : leur forte teneur en antioxydants pourrait retarder le vieillissement cellulaire ;
- Antiviral : certains composés des shiitake bloqueraient la réplication de virus comme ceux de la grippe ;
- Antibactérien : ils contiendraient des substances capables d’inhiber la croissance de certaines bactéries ;
- Antifongique : leur consommation stimulerait les défenses de l’organisme contre les infections fongiques (mycoses) ;
- Anti-diabète : les shiitake amélioreraient la régulation de la glycémie et la sensibilité à l’insuline.
De nombreuses pistes prometteuses existent donc et méritent des recherches plus poussées !
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Comment profiter des bienfaits des shiitake ?
Pour bénéficier des exceptionnels bienfaits santé des shiitake, il est recommandé d’en consommer régulièrement.
Sous forme de suppléments
Des suppléments de shiitake sous forme de poudre ou de gélules sont disponibles. Ils permettent de bénéficier d’extraits concentrés en principes actifs.
Ces extraits peuvent être standardisés pour garantir une teneur minimale en bêta-glucanes par exemple.
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Via l’alimentation
Bien sûr, il est également possible de consommer les shiitake sous forme de champignons frais ou séchés.
Il existe de nombreuses façons de les cuisiner qui permettent de préserver leurs qualités nutritionnelles :
- À la poêle : c’est la méthode la plus simple, à l’huile d’olive ou au beurre ;
- En soupe : ils apporteront onctuosité et umami ;
- Rôtis au four : pour plus de goût ;
- En sauce : hachés, ils donneront du corps aux sauces ;
- Marinés : leur goût sera rehaussé ;
- En poudre : pour assaisonner salades, plats, etc.
Pour conserver leurs bienfaits, il est préférable de ne pas les cuire à trop haute température ni trop longtemps.
Le mot de la fin
Grâce à leur exceptionnelle valeur nutritionnelle et leurs nombreux effets bénéfiques scientifiquement prouvés, les shiitake méritent véritablement leur réputation de “champignon immortel” !
Ils constituent un aliment santé à part entière, aussi bien en prévention que dans un contexte de maladie. Leur consommation régulière devrait donc être vivement encouragée dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
