Le shiitake (nom scientifique Lentinula edodes) est un champignon comestible originaire d’Asie, largement cultivé et consommé depuis des siècles. Il est connu pour son goût umami distinctif et sa polyvalence culinaire.
Les shiitakes ont une texture charnue et une saveur boisée, ce qui en fait le complément idéal des soupes, salades, plats de viande et poêlées. Ils sont souvent utilisés dans les recettes japonaises, tout comme les pleurotes et les champignons maitake.
Cependant, ce champignon est également reconnu pour sa composition nutritionnelle impressionnante et ses avantages pour la santé. En effet, ce champignon est également une source de nutriments essentiels tels que les protéines, les fibres et les vitamines, ce qui en fait un aliment à inclure dans une alimentation saine et équilibrée.
De plus, le shiitake possède des propriétés médicinales qui permettent de renforcer le système immunitaire, d’améliorer la santé de la peau et d’avoir des propriétés anti-âge. C’est la raison pour laquelle on retrouve du shiitake dans les rayons de compléments alimentaires naturels. Dans cet article, nous allons découvrir les bienfaits insoupçonnés du Shiitake pour votre santé.
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Sommaire
Quels sont les apports nutritionnels du shiitake ?
Pauvres en calories, les shiitakes se distinguent par le fait qu’ils contiennent 8 acides aminés essentiels, ainsi qu’un type d’acide gras essentiel appelé acide linoléique (CLA). L’acide linoléique est connu pour favoriser la perte de poids et la prise de muscles. Il a également des effets bénéfiques sur la formation des os, améliore la digestion et réduit les allergies et les sensibilités alimentaires.
La plupart des avantages pour la santé des champignons shiitakes proviennent de leur profil nutritionnel.
En plus de contenir des fibres, les champignons shiitakes fournissent de bonnes quantités de minéraux importants qui ne sont pas faciles à trouver dans d’autres sources alimentaires. Quatre champignons shiitakes vous apporteront 39 % de la quantité quotidienne recommandée de cuivre, 33 % de la quantité recommandée de B5 et 10 % de la quantité recommandée de sélénium.
Si les champignons shiitakes sont cultivés sous des lampes UV adaptées, ils fourniront également une bonne dose de vitamine D, laquelle est difficilement trouvable dans d’autres sources alimentaires.
Pour couronner le tout, les shiitakes contiennent également des composés spéciaux dont on a démontré leur capacité à soutenir le système immunitaire et à lutter contre le cancer.
Les champignons shiitake contiennent de nombreux composés chimiques qui protègent votre ADN des dommages oxydatifs, ce qui explique en partie pourquoi ils sont si bénéfiques. Le lentinane, par exemple, guérit les dommages chromosomiques causés par les traitements anticancéreux.
Quant à l’éritadénine, une substance contenue dans les champignons comestibles, elle contribue à réduire le taux de cholestérol et favorise la santé cardiovasculaire(1).
Les champignons shiitakes contiennent également des polysaccharides bioactifs naturels, tels que les β-D-glucanes, qui ont été associés à une meilleure immunité(2), santé cardiovasculaire(3) et santé de la peau(4).
Informations nutritionnelles
| Valeur pour 100 g | |
|---|---|
| Calories | 34 |
| Glucides | 6,8 g |
| Protéines | 2,2 g |
| Graisses | 0,5 g |
| Fibres | 2,5 g |
| Niacine | 4 mg (19% des AJR) |
| Acide pantothénique | 1,5 mg (15% des AJR) |
| Vitamine B6 | 0,2 mg (15% des AJR) |
| Riboflavine | 0,2 mg (13% des AJR) |
| Vitamine D | 18 UI (4% des AJR) |
| Manganèse | 0,2 mg (12% des AJR) |
| Phosphore | 112 mg (11% des AJR) |
| Sélénium | 5,7 µg (8% des AJR) |
| Cuivre | 0,1 mg (7% des AJR) |
| Zinc | 1 mg (7% des AJR) |
| Potassium | 304 mg (6% des AJR) |
| Magnésium | 20 mg (5% des AJR) |
| Fer | 0,4 mg (2% des AJR) |
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Quels sont les bienfaits santé des shiitakes ?
Les champignons shiitakes ne sont pas seulement un accompagnement délicieux pour vos soupes et autres plats cuisinés. Vous pouvez également profiter de plusieurs bienfaits pour la santé en ajoutant les shiitakes à votre alimentation ou en les consommant sous forme de supplément. Voici ce que la science nous dit actuellement sur leurs bienfaits.
Renforce le système immunitaire
Le champignon shiitake, bien qu’étant un tout petit champignon, est particulièrement puissant pour renforcer le système immunitaire. C’est la raison pour laquelle les personnes souffrant de troubles auto-immuns doivent être prudentes lorsqu’elles consomment des shiitakes : elles peuvent provoquer une recrudescence des symptômes.
En effet, les recherches montrent que les polysaccharides contenus dans le shiitake peuvent soutenir le système immunitaire pour l’aider à se défendre contre les maladies(5).
De plus, une grande partie de cette action de soutien immunitaire est favorisée par la teneur en zinc des shiitakes. Le zinc aide l’organisme à combattre les infections et le stress oxydatif tout en prévenant les maladies liées à l’âge(6).
Soutien la santé cardiaque
En France, près de 15 millions de personnes souffrent d’hypertension artérielle. L’hypertension artérielle chronique est dangereuse, car elle peut entraîner des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et même des anévrismes.
Les champignons shiitakes possèdent des composés stérols qui interfèrent avec la production de cholestérol dans le foie. Ils contiennent également des phytonutriments puissants qui empêchent les cellules d’adhérer aux parois des vaisseaux sanguins et de former des plaques, ce qui maintient une pression artérielle saine et améliore la circulation.
Une étude(7) menée à l’université de Tohoku au Japon a révélé que les champignons shiitakes empêchaient l’augmentation de la pression artérielle chez les rats hypertendus. L’alimentation à base de shiitake a entraîné une diminution du cholestérol VLDL et HDL, tandis que l’alimentation à base de champignons maitake n’a entraîné qu’une diminution du cholestérol VLDL.
Lutte contre les cellules cancéreuses
Les champignons shiitakes sont-ils un remède miracle contre le cancer ? Absolument pas.
Ont-ils des qualités spécifiques qui peuvent servir à se défendre contre le cancer et à réduire la taille des tumeurs ? C’est possible.
Des études montrent que les polysaccharides des champignons shiitakes ont un effet anticancéreux. Ces derniers activeraient le système immunitaire pour aider à éliminer les cellules cancéreuses, en particulier(8)(9).
Les champignons shiitakes contiennent également un composé appelé lentinane. Ce dernier peut ralentir la croissance des cellules leucémiques et les empêcher de se propager. En Chine et au Japon, les médecins prescrivent du lentinane injectable dans le cadre d’un traitement plus large contre le cancer, afin de stimuler le système immunitaire des patients atteints d’un cancer de l’estomac(10)(11).
Aide à surmonter la fatigue
Les champignons shiitakes présentent de nombreux avantages pour la santé grâce à leur forte teneur en vitamines du groupe B. La vitamine B3, également appelée niacine, joue un rôle crucial dans la production d’énergie et le bien-être général(12).
Sans niacine, votre corps ne serait pas en mesure de transformer les aliments en une quantité suffisante d’énergie pour tenir toute la journée. Cette vitamine B favorise également la croissance et le renouvellement des cellules.
Chaque cellule de votre corps a besoin de niacine et, comme elle est soluble dans l’eau, vos cellules n’ont pas la possibilité de la stocker pour l’utiliser plus tard. C’est la raison pour laquelle il est important de consommer suffisamment de niacine au quotidien.
Diminue l’inflammation
L’inflammation est à l’origine de problèmes affectant tout le corps. L’acné, les douleurs articulaires, la dépression, la prise de poids, l’anxiété, la fatigue et les problèmes intestinaux sont tous liés à l’inflammation chronique(13).
Les aliments riches en mauvaises graisses, en sucres raffinés, en sel et fortement transformés contribuent tous à favoriser cette inflammation chronique généralisée. Heureusement, les fruits et légumes aux propriétés anti-inflammatoires peuvent aider votre corps à se défendre.
Des recherches montrent que les composés des champignons shiitake peuvent réduire l’inflammation. Certaines études(14) suggèrent que les champignons shiitakes permettent de lutter contre l’inflammation en soutenant le système immunitaire et la réponse de l’organisme à l’inflammation.
Combat l’obésité
Certains composants du champignon shiitake ont des effets hypolipidémiques (réduction des graisses), comme l’éritadénine et le β-glucane, une fibre alimentaire soluble que l’on trouve également dans l’orge, le seigle et l’avoine. Des études ont montré que le β-glucane peut augmenter la satiété, réduire la quantité de nourriture ingérée, retarder l’absorption des nutriments et réduire les taux de lipides dans le sang.
Une étude(15) de 2011 publiée dans le Journal of Obesity a permis de déterminer les effets des champignons shiitakes sur les profils lipidiques plasmatiques et l’indice de masse grasse. Dans cette étude, des rats ont été nourris avec un régime riche en graisses pendant une période de six semaines.
Les chercheurs ont constaté que les rats soumis à un régime riche en champignons shiitakes (qui consistait à ajouter de la poudre de champignons à un régime riche en graisses) ont enregistré une prise de poids inférieure de 35 % à celle des rats soumis à des régimes à faible et moyenne dose de champignons shiitakes. Les rats consommant de grandes quantités de champignons shiitakes présentaient également un taux de graisse corporelle totale nettement inférieur et une tendance à accumuler moins de graisse.
Les chercheurs sont arrivés à la conclusion que les champignons shiitake peuvent contribuer à prévenir la prise de poids, le dépôt de graisse et les triglycérides plasmatiques lorsqu’ils sont intégrés à un régime riche en graisses. Ces résultats encouragent la poursuite des études sur l’homme pour examiner l’efficacité des champignons shiitake dans la prévention et le traitement de l’obésité et des troubles métaboliques connexes.
Bon pour les cheveux
Vous avez probablement vu toutes sortes de publicités pour les cheveux mettant en avant les bienfaits de la vitamine B5, également connue sous le nom d’acide pantothénique. Comme la niacine, chaque cellule du corps a besoin de B5 pour transformer les protéines et les glucides en énergie utilisable.
La vitamine B5 joue également un rôle important dans la santé des cheveux et de la peau. Bien que la consommation de B5 ou son application sur le cuir chevelu ne fasse pas repousser les cheveux, elle peut cependant les empêcher de s’affiner(16).
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Quel shiitake acheter ?
Comment consommer des shiitakes ?
Pour profiter des bienfaits du shiitake dans votre alimentation, vous pouvez acheter des champignons shiitakes séchés ou frais. Les variétés séchées doivent être trempées dans l’eau pendant 20 minutes. Après avoir été trempés, ces derniers se dilatent un peu et deviennent plus savoureux et plus tendres.
Vous pouvez également consommer les champignons shiitakes sous forme de complément, en gélules ou en poudre. La poudre peut être ajoutée aux thés et aux smoothies ou même utilisée pour préparer du bouillon pour les soupes (soupe miso par exemple).
Qui devrait manger des champignons shiitakes ?
Le contenu nutritionnel et les effets bénéfiques sur le système immunitaire des champignons shiitakes en font un produit idéal pour quiconque cherche à préserver sa santé. Cependant, ils peuvent être particulièrement utiles pour ceux qui ont du mal à maintenir un poids sain ou ceux dont le système immunitaire est facilement affaibli. Avec les exigences de la vie moderne, notre système immunitaire peut être mis à rude épreuve, et les champignons shiitakes peuvent vous aider à soutenir vos défenses naturelles.
Effets secondaires et interaction
Les champignons shiitakes sont en principe sans danger lorsqu’ils sont consommés en quantités raisonnables : environ 3 à 8 champignons par jour.
Une consommation importante de shiitake peut apporter des bénéfices plus grands pour la santé, mais elle peut aussi augmenter le risque d’effets secondaires potentiels.
Les champignons shiitakes sont puissants. En consommer de grandes quantités peut augmenter le nombre de globules blancs et rendre votre peau plus sensible à l’exposition au soleil.
Bien que cette réaction soit rare, la consommation de shiitakes crus ou mi‐cuit peut déclencher une réaction inflammatoire appelée “dermatite flagellaire”, qui se traduit essentiellement par des démangeaisons sur tout le corps.
Cependant, vous pouvez éviter cette réaction en ne consommant que des shiitakes cuits. Parmi les personnes qui consomment des shiitakes crus, seuls 2 % environ présenteront cette manifestation cutanée, qui disparaît en moyenne au bout de 10 jours(17).
À savoir : les champignons shiitakes n’ont pas d’interactions connues avec d’autres suppléments ou médicaments sur ordonnance.
Qui devrait éviter de consommer ces champignons ?
Toute personne souffrant de maladies auto-immunes devrait éviter de consommer des champignons shiitakes en raison de leur puissant effet sur le système immunitaire, qui pourrait exacerber les symptômes de maladies comme le lupus ou la sclérose en plaques.
De même, toute personne présentant un taux de globules blancs déjà élevé ou une éosinophilie devrait s’abstenir de consommer des shiitakes.
Par ailleurs, les études n’ont pas permis d’identifier l’innocuité des champignons shiitakes en quantités médicinales extrêmement élevées pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Cependant, les champignons cuits devraient pouvoir être consommés sans danger en quantités moyennes, à condition qu’ils soient correctement lavés et préparés.
Références
