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Les performances de vos séances d’entraînement dépendent d’un grand nombre de facteurs. Parmi eux, on peut citer votre état de santé général, votre niveau de forme physique, un échauffement adéquat… ainsi qu’un autre facteur dont on ne parle pas assez souvent : les aliments que vous consommez avant votre entraînement.
En effet, ce que vous mangez juste avant d’aller faire du sport (le fameux pre-workout meal pour les anglophones) peut soit vous apporter un supplément d’énergie, soit vous mettre au ralenti. Après avoir lu cet article, vous saurez exactement ce que vous devez manger (et ne pas manger) avant votre prochaine séance de musculation, de CrossFit ou autres sports de force.
Avant tout, pourquoi est-il important d’avoir une collation pré-entraînement ?
- Consommer les bons nutriments avant votre séance de sport optimisera vos performances, réduira le risque de blessures et améliorera votre récupération musculaire.
- Il peut éviter les chutes rapides de glycémie (taux de sucre dans le sang) pendant l’entraînement (spoiler: il faudra choisir un en-cas à faible indice glycémique pour une libération progressive de sucre dans le sang).
- Une collation de pré-entraînement vous donnera l’énergie nécessaire pour prolonger votre effort et le rendre plus intense.
Quel est le repas idéal avant une séance d’entraînement ?
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Si la réponse la plus juste à cette question dépend de vos objectifs physiques personnels, en règle générale, il est recommandé de s’en tenir à des aliments qui sont faciles à digérer, pauvres en graisses, à teneur modérée en protéines et riches en glucides complexes. Citons par exemple, le fameux riz dinde ou poulet patate douce, accompagné de légumes faciles à digérer. On oublie donc les choux que l’on pourra consommer au repas suivant, et on privilégie les légumes cuits comme les carottes, les courgettes ou les haricots verts.
De préférence, consommez un repas complet au moins 3 heures avant de faire votre entraînement.
Il se peut parfois que vous ne puissiez pas prendre ce repas 2 à 3 heures avant votre séance. Dans ce cas, vous pouvez toujours prendre un repas léger de pré-entraînement. Gardez tout de même à l’esprit que plus vous mangez près de votre séance d’entraînement, plus le repas doit être petit et facile à digérer.
Si vous mangez 45 à 60 minutes avant votre séance d’entraînement, choisissez les aliments ou collations présentés ci-dessous en petite quantité (vous éviterez ainsi tout inconfort digestif pendant votre séance de sport).
Les collations avant une séance d’entraînement
Bananes
Ce fruit est une excellente source de glucides et est riche en potassium, ce qui favorise le fonctionnement des muscles et peut prévenir les crampes pendant une séance d’entraînement. Cela dit, n’importe quel fruit (pommes, fruits rouges ou poires) constitue un bon snack de pré-entraînement, facile à digérer.
Yaourt grec avec des fruits
Le yaourt grec est riche en protéines et, associé à des fruits frais, il constitue une collation de pré-entraînement équilibrée qui vous apportera une source d’énergie prolongée lors de vos séances de sport de haute intensité.
Flocons d’avoine
S’il est vrai que la digestion des flocons d’avoine peut prendre un certain temps (veillez donc à les consommer au moins une heure avant votre séance d’entraînement), ils contiennent également un type de fibre soluble, le bêta-glucane, qui ralentit l’absorption des glucides sur plusieurs heures. Cela vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps, et de fournir de l’énergie sur une durée plus longue.
Sandwich au beurre de cacahuètes
Le beurre de cacahuète est riche en protéines, glucides et lipides. Veillez toutefois à choisir une version ne contenant aucun sucre ajouté et à l’associer à une tranche de pain complet. Le beurre de cacahuètes est très calorique, mais une petite quantité de beurre de cacahuètes sur une tartine suffit à vous donner l’énergie dont vous avez besoin.
Les fruits secs
Une poignée de fruits secs peut être efficace et particulièrement pratique lorsque vous êtes en déplacement. Essayez un mélange d’amandes, de cranberries séchées, de noix et d’abricots pour une bonne dose de glucides qui vous permettra de rester en forme pendant votre entraînement.
Céréales
Des céréales avec du lait constituent un goûter de pré-entraînement simple et rapide. Vous pouvez même ajouter des fruits pour un apport supplémentaire en nutriments. Optez pour les mueslis riches en fibres sans sucre ajouté. Évitez les céréales soufflées riches en sucre rapide qui risque de vous provoquer un coup de fatigue en plein milieu de votre entraînement.
Barres énergétiques
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Les barres énergétiques sont destinées aux athlètes et aux sportifs qui ont besoin de faire le plein de “carburant” avant et pendant leurs efforts physiques. Consommées avant une séance d’entraînement, ces barres peuvent aider à stimuler les performances et à améliorer la récupération musculaire. Toutefois, vérifiez au préalable les informations nutritionnelles et optez pour celles qui ne contiennent pas de sucre ajouté. Parmi les catégories les plus populaires, on retrouve les pâtes d’amande, les pâtes de fruits, les barres de riz (dérivées des galettes de riz), les barres de céréales. Certaines de ces barres sont enrichies en protéines, en minéraux, vitamines. Encore une fois, vérifiez bien les étiquettes nutritionnelles !
Œufs
Les œufs sont pauvres en calories, pleins de protéines et riches en bonnes graisses qui vous donneront de l’énergie pendant l’entraînement. Ne les mangez cependant pas trop près de votre séance d’entraînement, car cela pourrait entraîner des maux de ventre. Le moment idéal pour consommer des œufs est de 1 à 2 heures avant votre séance de fitness.
Compléments utiles avant une séance de musculation
Caféine
Il a été démontré que la consommation de café noir avant une séance d’entraînement permet de brûler plus de calories pendant l’entraînement, d’améliorer la concentration et de stimuler l’endurance musculaire. N’oubliez pas qu’il peut affecter votre sommeil s’il est consommé trop près de l’heure du coucher et qu’il peut provoquer de l’anxiété chez certaines personnes.
Créatine
La créatine est un complément alimentaire dont il a été démontré qu’elle améliore les performances, notamment dans le cadre d’exercices de force et de haute intensité. D’autres ingrédients entrant dans la composition des pre-workout peuvent être consommés, comme la bêta-alanine et les BCAA.
Quel que soit l’encas ou le complément que vous choisissez avant l’entraînement, n’oubliez pas qu’il est essentiel de rester hydraté pendant que vous faites du sport.
Shake de protéines
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Elles permettent une meilleure synthèse des protéines musculaires(1) avant votre séance d’entraînement.
Un shake de whey peut être consommé 30 minutes avant de faire du sport, mais n’oubliez pas que si vous avez l’estomac sensible, vous devriez vous donner suffisamment de temps pour digérer votre boisson avant l’entraînement.
Si vous avez des intolérances au lactose ou un régime alimentaire sans produits animaux, optez pour un shake de protéines de pois et de riz.
Les aliments à éviter avant l’entraînement
Haricots
Bien sûr, ils sont pleins de nutriments, mais leur teneur en fibres peut faire des ravages sur votre estomac au milieu d’une séance d’entraînement.
Légumes crucifères
Ils sont également très riches en fibres (brocoli, chou, pak-choï) et contiennent des composés soufrés qui peuvent provoquer des gaz dans certains cas.
Aliments frits
C’est évident. Les frites, les hamburgers, le poulet frit, etc. contiennent tous des graisses saturées qui restent longtemps dans votre système digestif et peuvent provoquer des ballonnements, des douleurs et même des diarrhées.
Boissons gazeuses
Nous ne parlons pas uniquement des boissons sucrées. Les bulles, même dans un simple verre de limonade ou d’eau gazeuse, peuvent provoquer des désagréments qui peuvent vous mettre en difficulté lors d’une séance d’entraînement.
Autres conseils pour bien manger
Sources éditoriales et fact-checking
