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Les suppléments de pré-entraînement (pré-workout) sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années, en particulier dans les sports de force et les sports d’endurance. Ces produits sont censés donner un boost d’énergie et améliorer les performances physiques avant l’entraînement. Ils contiennent généralement une combinaison d’ingrédients actifs tels que des vitamines, des minéraux, des acides aminés et de nombreux stimulants.
Les pré-workout peuvent avoir des effets vasodilatateurs (effet de pump) pour augmenter l’afflux sanguin vers les muscles et favoriser leur oxygénation. Certains pré-workout peuvent également contenir des ingrédients qui stimulent le système nerveux central ou qui favorisent la combustion des graisses.
Dans cet article, nous examinerons les avantages et les risques des pré-workouts, ainsi que les ingrédients couramment utilisés dans ces produits et les meilleures pratiques pour les utiliser en toute sécurité.
En bref
- Les pré-workouts sont conçus pour booster l’énergie et les performances physiques avant l’entraînement. Ils contiennent généralement une combinaison d’ingrédients actifs tels que des vitamines, des minéraux, des acides aminés et des stimulants comme la caféine.
- Certains pré-workouts contiennent des ingrédients qui peuvent avoir des effets vasodilatateurs pour augmenter l’afflux sanguin vers les muscles, ou qui stimulent le système nerveux central et favorisent la combustion des graisses.
- Pour une efficacité et sécurité maximale, choisissez un produit de marque reconnue comme Eric Favre, une marque 100% française.
Qu’est-ce qu’un pré-workout ?
Comme leur nom l’indique, les pré-workout sont pris avant d’aller à la salle de sport pour améliorer les performances, et notamment le niveau d’énergie. Les pre-workouts contiennent généralement beaucoup de caféine pour vous permettre de faire du sport plus longtemps. Mais en réalité, ces suppléments contiennent bien plus que de la caféine.
Bien sûr, la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes en prennent est de se sentir moins comme des zombies, mais les pré-workout peuvent offrir bien d’autres avantages, comme une meilleure congestion, une augmentation de la force et, dans certains cas, une stimulation de la production hormonale.
Cela est possible grâce aux nombreux ingrédients ajoutés au complément alimentaire (nous y reviendrons plus loin). La plupart des pré-workouts se présentent sous forme de poudre et sont mélangés à de l’eau, à moins que vous ne fassiez partie de ces personnes qui préfèrent les prendre à sec.
Ils peuvent également se présenter sous forme de gélules, de chewing-gum et bien d’autres encore. Et ce n’est pas uniquement la méthode de prise qui varie, mais aussi les ingrédients. Certains pré-workout sont sans caféine. D’autres contiennent presque la dose quotidienne recommandée de ce stimulant. Par ailleurs, une étude(1) de 2019 a révélé que la moitié des ingrédients des 100 pré-workout les plus populaires étaient inclus dans une “formule propriétaire”, ce qui signifie que les fabricants ne divulguent pas la quantité d’une certaine substance qu’ils mettent dans le produit.
Donc, si vous trouvez un pré-workout dont les ingrédients sont clairement indiqués, vous devrez vous assurer qu’il contient suffisamment de chacun d’entre eux. Mais quels sont les ingrédients importants et quelle quantité de chacun d’eux devrait être présente dans un pré-workout ? Faisons le point.
Que faut-il rechercher dans un pré-workout ?
Comme pour les autres compléments, il est important de s’assurer que le pré-workout que vous prenez est formulé en fonction de vos besoins et préférences spécifiques. Cependant, il y a cinq ingrédients principaux que vous devriez rechercher : la caféine, la bêta-alanine, les acides aminés à chaîne ramifiée, la créatine et les nitrates.
Chacun de ces ingrédients joue un rôle important en vous aidant à vous préparer pour votre séance d’entraînement, en vous donnant de l’énergie, en augmentant votre force, en améliorant le flux sanguin ou en facilitant une autre réaction qui vous aidera à devenir plus fort ou à développer votre masse musculaire.
Nous examinerons ci-après les propriétés des cinq ingrédients les plus courants d’un pré-workout et la quantité idéale qu’il devrait contenir. Bien sûr, certains pré-workout peuvent contenir des ingrédients moins courants, et bien que certains d’entre eux aient des effets bénéfiques sur la santé, nous nous concentrerons sur les cinq ingrédients les plus courants.
Caféine
Bien que tous les pré-workout ne contiennent pas de caféine, c’est ce que la plupart des gens recherchent pour leur donner un coup de fouet avant d’aller en salle de sport. C’est probablement l’ingrédient que vous connaissez le mieux. La caféine est un stimulant, ce qui signifie qu’elle active votre système nerveux central.
Vous avez probablement entendu au moins une personne la qualifier de drogue, ce qui est exact. Les stimulants, qu’il s’agisse de la caféine ou de la nicotine, sont considérés comme des drogues à cause précisément de l’effet qu’ils ont sur votre système nerveux central. Mais ne vous inquiétez pas, vous ne risquez pas d’échouer à un test de dopage à cause d’un pré-workout ou d’une tasse de café.
La caféine, bien sûr, nous aide à rester éveillés plus longtemps, et améliore la résistance et de l’endurance entre autres. Des études ont en effet montré que la caféine peut accroître la clarté mentale, réduire la perception de la douleur et améliorer la circulation sanguine dans toutes les parties du corps, ce qui est essentiel pour les athlètes.
Il est également prouvé qu’elle peut contribuer à stimuler les contractions musculaires(2). L’un des effets potentiellement négatifs de la caféine est qu’il a été démontré qu’elle augmente l’hormone du stress, le cortisol, ce qui a un impact sur votre système immunitaire et sur les processus anaboliques naturels de votre corps (comme la reconstruction des muscles dégradés). Elle augmente cependant légèrement le taux de testostérone(3).
Ces avantages ont été confirmés par de nombreuses études scientifiques qui ont justifié l’utilisation de la caféine pour l’entraînement et la compétition des athlètes. Pour les athlètes de force en particulier, il est prouvé que la caféine peut aider à améliorer la puissance maximale par rapport à un placebo(4)(5).
Comme nous l’avons mentionné précédemment, la teneur en caféine varie considérablement d’un pré-workout à l’autre. Si vous n’avez pas besoin ou ne voulez pas de ce coup de fouet énergétique, vous pouvez rechercher un pré-workout sans caféine. Ils sont particulièrement indiqués si vous vous entraînez le soir et ne voulez pas rester éveillé jusqu’aux premières heures du matin.
Et pour les personnes qui veulent de la caféine ? Les avantages dont nous avons parlé semblent nécessiter environ 200 milligrammes de caféine, ce qui est conforme aux recommandations de l’International Society of Sports Nutrition sur la consommation de caféine chez les athlètes. Mais il y a quelques éléments à garder à l’esprit à ce sujet(6).
Tout d’abord, vous devez être attentif aux éventuels effets secondaires. La caféine est un stimulant, et en prendre une trop grande quantité peut entraîner des complications pour la santé, notamment une accélération du rythme cardiaque, des tremblements musculaires et de l’irritabilité. Si vous remarquez l’un de ces effets, envisagez de réduire votre dose ou de faire une pause.
Deuxièmement, vous devez prendre en considération d’autres sources de caféine. Selon la clinique Mayo, 400 milligrammes de caféine constituent la limite quotidienne pour la plupart des adultes en bonne santé. Cela équivaut à environ quatre tasses de café de taille normale. Donc, si vous prenez un pré-workout contenant 400 mg de caféine, évitez de prendre du café pour le reste de la journée.
Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, c’est-à-dire un acide aminé qui est naturellement produit en quantité suffisante par l’organisme et qui n’a donc pas besoin d’être obtenu par votre alimentation, contrairement aux acides aminés essentiels. Mais il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les athlètes pourraient avoir envie de prendre un complément de bêta-alanine.
Tout d’abord, il a été démontré qu’elle retardait la fatigue musculaire et empêchait l’accumulation d’acide lactique. La bêta-alanine peut donc vous aider à faire quelques répétitions de plus, permettant ainsi une augmentation des performances(7). La plupart des pré-workout contiennent généralement environ deux grammes de bêta-alanine, mais pour obtenir un effet optimal, vous devriez viser de quatre à six grammes par jour(8).
Une dernière remarque : si vous avez déjà pris un pré-workout et ressenti des démangeaisons après, vous pouvez remercier la bêta-alanine : cet acide aminé est à l’origine de cette réaction. Mais ne vous inquiétez pas. Cela disparaît assez rapidement.
BCAA : acides aminés à chaîne ramifiée
Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, sont constitués de trois acides aminés (valine, leucine et isoleucine) ayant des structures chimiques différentes. Ces trois acides aminés sont essentiels à la croissance musculaire et sont souvent vendus séparément sous forme de poudre.
Certaines personnes prennent des BCAA de façon isolée en guise de pré-workout, car il a été démontré qu’ils contribuent à réduire la fatigue musculaire et à augmenter l’énergie. Toutefois, les opinions sont contradictoires pour ce qui est de savoir si l’utilisation des BCAA seuls peut augmenter la croissance musculaire, certains affirmant qu’un régime alimentaire équilibré est préférable aux suppléments(9).
Bien que certaines études montrent que les BCAA peuvent contribuer à améliorer des fonctions telles que le système immunitaire, ces dernières concluent qu’une supplémentation n’est pas nécessaire si votre alimentation en fournit suffisamment(10).
Les aliments riches en acides aminés sont notamment les œufs, la dinde, le quinoa, le poisson, la viande rouge, le fromage blanc et les légumineuses. Il est difficile de définir la quantité de BCAA à apporter dans votre pré-workout, car les études sur les BCAA se concentrent sur les besoins quotidiens des athlètes. À cet égard, la plupart des sportifs auront besoin de 10 à 20 grammes par jour pour bénéficier de tous ses bénéfices(11).
Créatine
La créatine est produite naturellement par l’organisme, mais c’est également l’un des suppléments préférés des pratiquants de la musculation. Elle aide votre corps à produire de l’adénosine triphosphate, ou de l’énergie, pour vous aider à être plus performant et à améliorer les contractions musculaires. Elle contribue également à augmenter la masse musculaire maigre et à optimiser la récupération musculaire après une séance d’entraînement intense.
Son efficacité est reconnue par les bodybuilders, les athlètes et la Société internationale de nutrition sportive.
“Le monohydrate de créatine est le complément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes dans le but d’augmenter les capacités physiques et la masse musculaire maigre dans le cadre d’un entraînement sportif”, concluent les auteurs d’une revue systématique(12).
Toujours selon la même étude, la dose optimale pour obtenir le meilleur effet sur les muscles serait de 3 à 5 grammes de créatine ; vous devriez donc essayer de trouver un produit répondant à cette fourchette si votre pré-workout en contient. Si votre pré-workout n’en contient pas, vous devrez donc vous en procurer séparément.
Nitrates
Les nitrates sont des molécules d’azote et d’oxygène que l’on trouve souvent dans les légumes verts à feuilles. Il existe également des versions synthétiques créées en laboratoire. Quel est leur rapport avec un pré-workout ? Les nitrates aident à créer de l’oxyde nitrique, qui sert à dilater les vaisseaux sanguins pour améliorer le flux sanguin. Un meilleur flux sanguin signifie une meilleure respiration, un rythme cardiaque plus bas et de meilleures contractions musculaires(13).
La plupart des pré-workout utilisent la citrulline ou de l’arginine, deux acides aminés différents, pour stimuler la production d’oxyde nitrique, mais certains utilisent également du jus de betterave, riche en nitrates. Certains magasins de compléments alimentaires vendent même du jus de betterave en poudre.
La plupart des recherches indiquent que vous devez limiter votre consommation de nitrates à environ 10 grammes par jour, quelle que soit l’origine de ces derniers. C’est le chiffre qui procure le plus de bienfaits, et toute quantité supplémentaire est essentiellement inutile, car elle n’apporte aucun avantage supplémentaire(14).
Quels autres ingrédients trouve-t-on dans un pré-workout ?
En plus des 5 ingrédients cités ci-dessus, les pré-workout peuvent contenir une variété d’autres ingrédients tels que la taurine, la L-carnitine, le DMAA, la bétaïne anhydre, la L-théanine, l’extrait de yohimbe, l’alpha-cétoglutarate d’arginine ou le sulfate d’agmatine. À savoir que certains sont interdits en France.
Crédit photo © Adobe Stock
Les pré-workout sont-ils vraiment efficaces ?
La plupart des recherches tendent à démontrer que les pré-workouts sont effectivement un moyen efficace d’améliorer vos performances, mais, comme tout complément, ils ne sont pas une solution miracle. Une étude(15) publiée en 2016 a par exemple révélé que les pré-workouts amélioraient la puissance anaérobie (ou la capacité du corps à produire de l’énergie) mais pas la force.
Une vaste revue d’études(16) sur les pré-workouts conclut à peu près la même chose et souligne que les différents compléments devraient être utilisés sous la supervision d’un professionnel de la santé. Les chercheurs signalent également qu’aucune étude n’a examiné les effets à long terme sur la santé de la supplémentation avec des pré-workouts (la plupart des études sont limitées à 12 semaines).
En résumé, les pré-workouts peuvent être un bon moyen de réaliser quelques répétitions supplémentaires et de se sentir un peu plus en forme en cas de fatigue.
Aident-ils à perdre du poids ?
La question de savoir si les pré-workouts peuvent aider à perdre du poids est complexe. D’une part, certains ingrédients couramment utilisés dans les pré-workouts, comme la caféine et la L-carnitine, peuvent augmenter le métabolisme et aider à brûler des calories même au repos.
De plus, comme les pré-workout peuvent augmenter les niveaux d’énergie et les performances physiques, ils peuvent aussi aider les gens à s’entraîner plus intensément et plus fréquemment, ce qui contribue à la perte de graisse.
Cependant, il est important de noter que la perte de poids dépend de nombreux facteurs tels que l’alimentation, la quantité d’activité physique et les hormones, et qu’un pré-workouts ne remplacera pas une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.
Quel est le meilleur pré-workout ?
Il n’y a pas un seul pre-workout qui soit considéré comme le meilleur au monde. Les pré-workouts varient en fonction de leurs formules, de leur dosage et de la qualité des ingrédients. Les besoins et objectifs de chacun étant très personnels, il sera important de lire les étiquettes afin de trouver celui qui répond à vos besoins et à vos objectifs d’entraînement. Pour information, les pré-workout les plus populaires sont les suivants :
- C4 de Cellucor ;
- Jack3d de USPlabs ;
- Assault de MusclePharm ;
- NO-Xplode de BSN ;
- Pre Jym de Jym Supplement Science ;
- Ghost Legend de Ghost Lifestyle.
Comparatif des marques populaires
Vos questions fréquemment posées
À quel moment prendre un pré-workout ?
Les marques de compléments alimentaires suggèrent généralement de prendre le pré-workout entre 20 et 30 minutes avant le début de votre séance d’entraînement. Ce délai correspond à ce que de nombreux spécialistes ont observé chez leurs participants, mais bien sûr, votre cas peut être différent. Nos corps métabolisent les substances comme la caféine à des rythmes différents, alors n’hésitez pas à expérimenter le moment qui vous convient le mieux.
Est-il possible de prendre un pré-workout sans eau ?
Bien qu’il soit possible de prendre un pre-workout sans le mélanger à de l’eau, il est toutefois déconseillé de le faire. En effet, la consommation d’une poudre sèche peut provoquer des irritations de la gorge, des brûlures d’estomac et des ballonnements. Il est également important de souligner que certains pré-workout peuvent contenir des ingrédients qui ne peuvent pas être absorbés sans eau, comme les acides aminés qui nécessitent une dissolution pour une bonne absorption.
Quels sont les effets secondaires ?
Les effets secondaires courants associés à la prise de pré-workout sont les suivants : palpitations cardiaques, maux de tête, anxiété, nervosité, problèmes digestifs, troubles du sommeil et augmentation de la pression artérielle. Il est important de suivre les consignes d’utilisation et de ne pas dépasser la dose recommandée pour les éviter. Il est également important de consulter un médecin avant de prendre ce type de complément, surtout si vous souffrez de problèmes médicaux sous-jacents ou si vous prenez déjà d’autres médicaments.
Existe-t-il des contre-indications ?
Il existe en effet des contre-indications pour certaines personnes. Celles qui souffrent d’hypertension, de maladies cardiaques, de troubles thyroïdiens, de troubles de la coagulation sanguine ou qui prennent un traitement de longue durée doivent éviter d’en prendre ou consulter un médecin avant. Les femmes enceintes ou qui allaitent ne peuvent pas non plus en prendre..
Dans quels sports sont-ils populaires ?
Les pré-workout sont particulièrement populaires dans les sports de force, mais aussi les sports d’endurance. Les pratiquants du CrossFit, des entraînements fractionnés intenses, de l’haltérophilie, du powerlifting, du strongman et bien sûr de la musculation utilisent souvent des pré-workout pour améliorer leur performance, augmenter leur énergie, améliorer leur focus ou concentration et la motivation.
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Sources éditoriales et fact-checking
