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La citrulline est un acide aminé qui a longtemps été relégué à l’ombre de ses homologues plus célèbres comme la leucine et l’arginine. Cependant, des recherches récentes ont mis en lumière son rôle potentiel dans l’amélioration de l’endurance et la réduction de la fatigue musculaire. Cet article examine les propriétés biochimiques de la citrulline, ses effets physiologiques et ses applications pratiques, en mettant l’accent sur les données scientifiques actuelles.
En bref
- La citrulline est un acide aminé non essentiel avec des implications majeures pour la santé cardiovasculaire.
- Elle favorise la production d’oxyde nitrique, ce qui entraîne une meilleure circulation sanguine et une réduction de la pression artérielle.
- La citrulline est bénéfique pour les athlètes, car elle améliore l’endurance et aide à la récupération musculaire.
- La citrulline joue un rôle crucial dans le cycle de l’urée, aidant à éliminer l’ammoniac, un déchet métabolique.
- Le dosage recommandé pour améliorer la performance sportive est de 6 à 8 grammes environ une heure avant l’exercice.
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Définition
La citrulline est un acide aminé non protéinogène, ce qui signifie qu’elle ne participe pas à la construction des protéines comme le font d’autres acides aminés tels que la leucine ou la valine. Sa structure chimique est C6H13N3O3. Elle a été initialement isolée à partir de la pastèque, d’où son nom qui dérive du mot latin pour pastèque, “citrullus”.
Rôle métabolique et biochimique
La citrulline occupe une place centrale dans le cycle de l’urée, une voie métabolique qui permet la détoxification de l’ammoniac en urée dans le foie. L’ammoniac est un produit toxique du métabolisme des protéines, et sa conversion en urée, une substance beaucoup moins nocive, est cruciale pour maintenir l’homéostasie de l’organisme.
Cet acide aminé est également un précurseur de l’arginine, un autre acide aminé qui joue un rôle clé dans la synthèse de l’oxyde nitrique, un vasodilatateur. Ce processus est essentiel pour la régulation de la pression artérielle et la santé cardiovasculaire.
Pourquoi la citrulline est-elle si spéciale ?
Ce qui rend la citrulline particulièrement intéressante, c’est sa capacité à augmenter les niveaux d’un autre acide aminé, l’arginine, plus efficacement que la supplémentation en arginine elle-même. Cela a des implications majeures pour la santé cardiovasculaire, la performance athlétique et même la santé mentale.
Vous vous demandez peut-être pourquoi ne pas simplement consommer de l’arginine ? Eh bien, l’arginine est métabolisée très rapidement, tandis que la citrulline est convertie en arginine de manière plus stable, offrant ainsi des avantages plus durables.
Citrulline vs Citrulline malate : quelle différence ?
La citrulline pure est un acide aminé qui se présente sous sa forme la plus élémentaire. En revanche, la citrulline malate est un composé qui associe la citrulline à l’acide malique. L’acide malique est un composé organique qui entre dans le cycle de Krebs, une voie métabolique centrale pour la production d’énergie cellulaire.
Cela signifie que non seulement vous bénéficiez des effets vasodilatateurs de la citrulline, mais aussi d’une augmentation potentielle de la production d’énergie pendant l’exercice (d’où sa popularité dans les compléments alimentaires sportifs).
Les bienfaits et effets
Amélioration de l’endurance
La citrulline a un impact significatif sur l’endurance en optimisant le système vasculaire. Elle facilite la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui permet une meilleure circulation de l’oxygène et des nutriments vers les muscles sollicités pendant l’exercice.
Ce mécanisme est principalement dû à sa conversion en arginine, un autre acide aminé, qui est un précurseur direct de l’oxyde nitrique. Ce gaz a la capacité de relâcher les muscles lisses entourant les vaisseaux sanguins, ce qui entraîne leur dilatation et permet une meilleure circulation.
Aide à la récupération musculaire
La citrulline ne se contente pas d’améliorer la performance pendant l’exercice ; elle joue également un rôle crucial dans la phase de récupération. Après un effort physique, les muscles subissent des microtraumatismes qui nécessitent une réparation pour permettre la croissance musculaire. La citrulline facilite cette réparation en améliorant la circulation sanguine, ce qui permet un apport plus rapide de nutriments et d’oxygène aux muscles endommagés.
Une récupération plus rapide signifie que vous pouvez retourner à votre entraînement plus tôt, ce qui peut être bénéfique pour les athlètes professionnels et les amateurs de fitness. De plus, une récupération efficace réduit le risque de blessures et de fatigue, ce qui vous permet de maintenir un niveau de performance élevé sur une plus longue période.
Un acide aminé anabolique
Oui vous avez bien lu ! La citrulline favorise la synthèse de protéines musculaires en activant la voie mTOR (cible de la rapamycine chez les mammifères). Cette voie est essentielle pour la régulation de la croissance cellulaire et la synthèse des protéines(1). En activant cette voie, la citrulline accélère le processus de réparation et de récupération musculaire.
Réduction de la pression artérielle
L’oxyde nitrique ne se contente pas d’améliorer la circulation sanguine ; il joue également un rôle dans la régulation de la pression artérielle. Plusieurs études(2) ont montré que la supplémentation en citrulline peut réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension. Cela est particulièrement important pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé cardiovasculaire de manière naturelle.
Dosage et consommation
Maintenant que nous avons exploré les multiples facettes de la citrulline, la question qui se pose est : comment en tirer le meilleur parti ?
Les études suggèrent que la prise de 6 à 8 grammes de citrulline ou de citrulline malate environ une heure avant l’exercice peut être efficace pour améliorer la performance(3). Il est également possible de diviser cette dose en plusieurs prises tout au long de la journée.
Sources naturelles
Si l’idée de consommer des suppléments de citrulline ne vous séduit pas, sachez que cet acide aminé est également présent dans certains aliments. Alors, où peut-on trouver cette petite merveille de la nature ? Vous seriez surpris de savoir que la citrulline est plus courante que vous ne le pensez.
Aliments riches en citrulline
La pastèque est souvent la star du spectacle quand il s’agit de citrulline. Ce fruit juteux et rafraîchissant est une source incroyablement riche de cet acide aminé. Mais ce n’est pas le seul aliment qui peut augmenter vos niveaux de citrulline. Voici une liste plus exhaustive :
- Pastèque : le grand classique, surtout dans la partie blanche près de la peau ;
- Citrouille : une autre cucurbitacée qui fait le travail ;
- Concombre : parfait pour les salades et riche en citrulline ;
- Melon : une option sucrée et rafraîchissante ;
- Noix : en particulier les amandes et les cacahuètes ;
- Poissons gras : comme le saumon et le maquereau.
Autres sources naturelles
La citrulline peut également être trouvée dans certaines viandes et produits laitiers, mais en quantités beaucoup plus faibles. Par exemple, certains fromages à pâte dure contiennent des traces de citrulline. Si vous cherchez à augmenter votre apport, les fruits et les légumes restent votre meilleure option.
Ce qu’il faut retenir
La capacité de la citrulline à améliorer la circulation sanguine a des implications majeures pour la santé cardiovasculaire. Elle peut aider à réduire la pression artérielle et à améliorer l’oxygénation des tissus, ce qui est bénéfique non seulement pour les athlètes en quête de performance, mais aussi pour toute personne soucieuse de son bien-être cardiovasculaire.
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Sources éditoriales et fact-checking