Les sportifs compétiteurs sont toujours à la recherche d’un nouveau complément capable de les rendre plus forts ou d’améliorer leurs performances, même si ce complément n’est pas fondé sur un grand nombre de recherches scientifiques. Comme d’autres compléments tels que le HMB ou la beta-alanine, le malate de citrulline est relativement nouveau en tant que produit ergogénique et a fait l’objet de recherches limitées mais prometteuses.
Comme son nom l’indique, le malate de citrulline est composé de L-citrulline et de malate. La citrulline est un acide aminé fabriqué par l’organisme. Elle est synthétisée à partir de la glutamine, mais aussi à partir de la conversion de l’arginine en oxyde nitrique (aussi appelé monoxyde d’azote ou “NO” acronyme de sa traduction nitric oxide en anglais).
La pastèque est la seule source alimentaire répandue qui contient une quantité significative de citrulline, comprise entre 0,7 et 3,6 milligrammes par gramme de poids frais(1). La supplémentation en citrulline augmente en fait l’arginine plasmatique plus que la prise d’arginine en supplément. La raison est que l’arginine consommée par voie orale est métabolisée dans l’intestin grêle et le foie, tandis que la citrulline contourne la métabolisation hépatique et qu’environ 80 % de la quantité absorbée peut être transformée en arginine par les reins.
En bref
- Le malate de citrulline semble réduire la fatigue musculaire, permettant aux athlètes de réaliser un plus grand nombre de répétitions lors d’exercices de musculation pour le bas du corps.
- Aucune différence significative n’a été observée en ce qui concerne la fréquence cardiaque, le lactate sanguin ou la pression artérielle entre les groupes ayant consommé du malate de citrulline et ceux ayant pris un placebo.
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Sommaire
Rôle de la citrulline
Les principaux effets du malate de citrulline sont illustrés sur le schéma ci-dessous. En augmentant les taux d’arginine plasmatique, certains scientifiques émettent l’hypothèse que la citrulline pourrait augmenter la production d’oxyde nitrique(2)(3). L’oxyde nitrique est une molécule importante impliquée dans certains processus cellulaires, notamment la vasodilatation (élargissement des vaisseaux sanguins, ce qui augmente le flux sanguin, abaisse la pression sanguine et apporte plus de sang aux muscles qui travaillent). La citrulline est également recyclée en arginine(4) par les cellules endothéliales, ce qui est particulièrement intéressant pour la congestion musculaire, dans la mesure où ces cellules produisent leur propre substrat d’oxyde nitrique, lequel pouvant contribuer à augmenter l’absorption de glucose par les muscles, à brûler la graisse et à améliorer la croissance musculaire. Le malate est une molécule qui joue un rôle dans le cycle de Krebs et dans la production d’énergie (ATP), ainsi que dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.
Crédit schéma © Docteur-fitness.com
Bien que des études antérieures(5)(6) sur la pratique d’un effort physique aient donné des résultats mitigés avec une supplémentation en citrulline seule, les chercheurs présument que la citrulline et le malate pourraient interagir de façon synergique pour produire un effet ergogène. Ces effets bénéfiques(7) incluraient une réduction de la sensation de fatigue pendant l’effort, une augmentation de la production d’ATP et une augmentation de la vitesse de récupération du système énergétique à court terme (phosphocréatine).
Avant cette étude que nous allons décrypter(8), une seule étude(9) avait expérimenté les effets du malate de citrulline sur les performances lors d’un entraînement de musculation et avait constaté une amélioration du nombre de répétitions effectuées avec un programme d’entraînement pour le haut du corps.
Étant donné que la masse musculaire est plus importante dans le bas du corps, il est possible que cette partie réagisse plus fortement à la supplémentation que le haut du corps. L’un des objectifs de cette nouvelle étude était de déterminer si cette hypothèse est correcte. Les auteurs ont donc examiné les effets d’une forte dose de malate de citrulline sur les performances lors d’exercices de musculation pour le bas du corps, le lactate sanguin, le rythme cardiaque et la pression artérielle.
Qui et quoi a-t-il été étudié ?
Cette étude en double aveugle a été menée auprès de 12 hommes pratiquant de la musculation. Le protocole est illustré dans le schéma ci-dessous. Les participants ont effectué 5 séries de 3 exercices de musculation différents à 60% de leur charge maximale (RM), après avoir consommé au hasard 8 grammes de malate de citrulline ou un placebo.
Chaque série a été effectuée jusqu’à l’échec, c’est-à-dire autant de répétitions que possible pour chaque série. Les participants sont ensuite revenus une semaine plus tard pour faire le même enchaînement d’exercices avec la prise inverse (placebo ou malate de citrulline). Le lactate sanguin, le rythme cardiaque et la pression artérielle ont été mesurés avant et après l’entraînement. Les chercheurs ont choisi d’utiliser 8 grammes de malate de citrulline pour garder une cohérence avec l’étude précédente(10) (menée par un autre groupe de chercheurs) qui avait examiné les effets sur le haut du corps.
Crédit schéma © Docteur-fitness.com
Les participants de cette étude devaient avoir au minimum 1 an d’expérience en musculation (au moins trois à quatre fois par semaine avec une intensité élevée), et étaient exclus s’ils avaient des blessures ou des problèmes de santé, s’ils buvaient plus de 10 verres d’alcool par semaine, s’ils fumaient, s’ils avaient pris des compléments alimentaires en vente libre au cours des six derniers mois, ou s’ils avaient déjà pris des stéroïdes anabolisants.
Les personnes concernées étaient en bonne santé, avec une moyenne d’âge de 22 ans, une taille moyenne de 1,80 m, un poids de 90 kg et un taux de graisse corporelle légèrement supérieur à la moyenne (11,9 %). Les participants ont noté leur consommation alimentaire 24 heures avant la première séance de test, et ont eu la consigne de la reproduire avant la deuxième séance de test.
Quels ont été les résultats de cette étude ?
Comme attendu, le nombre de répétitions que les participants ont pu effectuer a diminué au cours de chacune des 5 séries jusqu’à l’échec, dans les deux groupes. Cependant, comme le montre le schéma ci-dessous, le groupe citrulline malate a pu effectuer un plus grand nombre de répétitions.
En examinant les exercices individuellement, le malate de citrulline a semblé être plus efficace pour atténuer la fatigue des dernières séries d’efforts. Ainsi, le groupe supplémenté a bénéficié d’une baisse de performance moins importante dans la série 5 sur la presse à cuisses et au leg extension, et d’une baisse de performance moins importante à partir de la série 4 pour le hack squat. Aucune différence n’a été observée entre les groupes quant à la fréquence cardiaque ou au lactate sanguin après l’exercice, qui étaient élevés dans les deux groupes, ou au niveau de la pression artérielle, qui était inchangée.
Crédit graphique © Docteur-fitness.com
Les résultats doivent cependant être pris avec des pincettes. Aucune des séries prises individuellement ni le nombre total de répétitions par exercice n’a été considéré comme significativement différent entre le groupe de contrôle et le groupe ayant reçu le complément (et cela n’a pas fait partie de l’analyse statistique).
Les chercheurs ont plutôt additionné toutes les répétitions des trois exercices pour faire une comparaison entre les groupes, et ont également effectué des comparaisons entre les dernières séries par rapport aux premières séries. Bien qu’il n’y ait pas de méthode unique pour mesurer la fatigue dans ce type d’étude sur des exercices de musculation, il y a beaucoup de comparaisons possibles, et ce n’est pas parce qu’une ou deux mesures se sont avérées significatives que le malate de citrulline est bénéfique.
Que nous dit vraiment cette étude ?
“Nos résultats ont indiqué que les personnes qui ont consommé du malate de citrulline ont ressenti moins de fatigue musculaire par rapport au groupe placebo, ce qui leur a permis d’effectuer plus de répétitions.”
Cette étude est la première à démontrer une amélioration des performances musculaires du bas du corps avec une supplémentation en malate de citrulline. Les participants ont pu effectuer un plus grand nombre de répétitions avec 60% de la 1RM propre à chaque participant.
Cela se traduit par une plus grande capacité de travail lors d’une séance d’entraînement donnée, permettant potentiellement de plus grandes adaptations physiologiques. Cela étant dit, les résultats présentés ne constituent pas une comparaison directe entre le groupe citrulline et le groupe de contrôle. Les chercheurs ont plutôt observé les répétitions effectuées lors des premières séries par rapport aux dernières, mais au sein du même groupe (plutôt que de comparer les deux groupes entre eux). Nous ne pouvons pas être sûrs que d’autres critères de mesure auraient fait apparaître des résultats aussi positifs.
Cette étude n’a malheureusement pas abordé le mécanisme d’action permettant d’expliquer les bienfaits, mais plusieurs explications sont possibles :
- L’augmentation de la production d’énergie par le cycle de Krebs.
- L’augmentation de l’apport en nutriments aux muscles grâce à la production d’oxyde nitrique.
- L’augmentation de la production de créatine.
Mettons les choses à plat
Les recherches sur le malate de citrulline sont actuellement assez limitées.
L’une des deux autres études dignes d’intérêt provient du même groupe de recherche. Dans cette étude(11), Wax et ses collègues ont testé l’effet de 8 grammes de malate de citrulline avec des exercices de musculation du haut du corps et ont constaté que la supplémentation augmentait le nombre de répétitions effectuées pour chaque exercice. Des effets bénéfiques similaires ont été observés dans une étude(12) réalisée par des scientifiques de l’université de Cordoue, qui ont constaté que cette même dose de 8 grammes de malate de citrulline augmentait de 19 % le nombre de répétitions jusqu’à l’échec au développé couché.
Cette étude complète plusieurs études antérieures, qui avaient principalement testé l’effet du malate de citrulline sur la récupération après l’entraînement. Une de ces études, réalisée en 2002, utilisait 6 g de citrulline par jour(13). Après 16 jours, les chercheurs ont rapporté une augmentation de 34% du taux de production d’ATP oxydatif pendant un effort et une augmentation de 20% du taux de récupération de la phosphocréatine après l’effort. Toutefois, cette étude n’avait pas été réalisée en double aveugle, n’incluait pas de groupe témoin, utilisait des hommes sédentaires comme participants, et “l’effort” consistait en 3 minutes de flexion des doigts. On peut donc douter de sa pertinence en pratique.
Une étude(14) plus concrète portant sur 72 jeunes athlètes a testé soit 3 soit 6 grammes de malate de citrulline par jour pendant deux semaines d’entraînement HIIT. Les résultats ont montré une récupération plus rapide du taux de lactate sanguin (89,3 ± 1,1 % dans le groupe 3 g, 97,9 ± 1,3% pour le groupe 6 g) et une diminution du niveau de fatigue ressentie plus importante par rapport à un placebo (et plus importante dans le groupe 6 g).
Ces résultats d’études sur l’homme ont leur équivalant dans des études animales. Une de ces études animales menée en 2011(15) a montré que le malate de citrulline améliorait les performances musculaires chez les rats en réduisant le “coût” métabolique des contractions. Le malate de citrulline n’a cependant eu aucun effet sur la resynthèse de la phosphocréatine ou les capacités de synthèse d’ATP.
La citrulline seule (sans malate) a également été étudiée chez les hommes et les animaux, avec des résultats plutôt décevants. Des expériences animales ont montré qu’une supplémentation en citrulline entraînait une diminution de la production de lactate(16) et une augmentation du temps d’épuisement(17). En outre, une étude menée en 2006(18) chez des hommes et des femmes en bonne santé a montré que la prise de citrulline entraînait en fait une diminution des performances lors d’un effort jusqu’à épuisement sur un tapis roulant. Étant donné que la plupart des personnes utilisent la citrulline pour ses prétendus effets de stimulation de l’oxyde nitrique, il convient également de mentionner que cet effet n’a pas été observé.
De même, les résultats d’une étude(19) publiée en 2014 n’ont pas trouvé d’effet associé à la prise d’une seule dose de 6 grammes de citrulline chez 11 hommes et 11 femmes sur le nombre total de répétitions effectuées au développé couché, le temps d’épuisement, la VO2max ou le seuil anaérobie. Par ailleurs, aucune différence n’a été observée entre les participants hommes et femmes.
Enfin, il convient de mentionner que des recherches(20) suggèrent que la citrulline pourrait entraîner une augmentation des concentrations de créatine intramusculaire. Cet effet pourrait expliquer en partie les bénéfices observés lors d’exercices de force avec des temps de repos courts. Une autre explication possible est liée au rôle de la citrulline dans le cycle de l’urée, qui permet d’éliminer l’ammoniac du corps. L’ammoniac est un sous-produit de la re-synthèse d’ATP. Comme l’accumulation d’ammoniac(21) pendant les exercices d’endurance de longue durée est source de fatigue, on peut imaginer que la citrulline pourrait également être bénéfique pour les activités d’endurance de longue durée.
FAQ
Dois-je suivre une période de charge ou une dose unique est-elle efficace pour se supplémenter en malate de citrulline ?
Des recherches complémentaires sont nécessaires pour déterminer les meilleures méthodes de dosage. Si vous êtes un pratiquant de la musculation, ce décryptage d’études apporte un argument en faveur du dosage unique. Deux études ont utilisé une dose unique de 6 grammes de malate de citrulline deux heures avant un exercice d’endurance, et trois études ont utilisé une dose unique de 8 grammes de malate de citrulline une heure avant un exercice de force, et chacune de ces études a donné des résultats positifs.
Quel type de pratique sportive bénéficierait le plus d’une supplémentation ?
Là encore, des recherches additionnelles sont nécessaires. Toutefois, compte tenu des mécanismes et des connaissances existantes, on peut supposer que les efforts anaérobies comportant de courtes périodes de repos (c’est-à-dire des exercices de musculation ou des sprints répétés) ainsi que les activités d’endurance de très longue durée sont les plus susceptibles de bénéficier d’une supplémentation en malate de citrulline.
Le malate de citrulline présente-t-il des bienfaits supplémentaires (autre que l’entraînement) ?
Par chance pour les hommes (et peut-être leurs partenaires), une étude(22) utilisant 1,5 gramme de malate de citrulline par jour pendant un mois a fait état d’une amélioration de l’érection chez les hommes souffrant d’un léger dysfonctionnement érectile. D’autres avantages liés à la production d’oxyde nitrique n’ont pas été étudiés directement avec le malate de citrulline, mais il est possible qu’il y ait des avantages pour la santé, notamment une baisse de la pression artérielle et une amélioration de la fonction endothéliale, étant donné les mécanismes moléculaires par lesquels le malate de citrulline semble agir sur la production d’oxyde nitrique.
Ce qu’il faut retenir
Le malate de citrulline est un complément intéressant pour augmenter les performances des exercices de force chez des sportifs confirmés. Cette étude complète le petit corpus d’études existantes, bien que la méthode adoptée pour restituer les informations ne permette pas de tirer des conclusions définitives. Reste à expliquer les raisons pour lesquelles ces améliorations ont été obtenues, mais ces bienfaits pourraient être liés à sa capacité à augmenter les taux de L-arginine, qui pourrait à son tour augmenter les taux d’oxyde nitrique et de créatine.
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La citrulline, un complément alimentaire à fort potentiel pour améliorer les performances sportives
Références
