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La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que notre corps peut le produire naturellement. Cependant, il est également possible de l’obtenir par le biais de notre alimentation, notamment en consommant de la viande rouge et de la volaille. Mais pourquoi devrions-nous nous préoccuper de cet acide aminé en particulier ? Qu’est-ce qui le rend si spécial ?
Eh bien la bêta-alanine a une particularité intéressante : elle est l’un des deux acides aminés qui composent la carnosine, une molécule qui, lorsqu’elle est présente en quantité suffisante dans nos muscles, peut aider à retarder la fatigue musculaire pendant l’exercice. En d’autres termes, la bêta-alanine peut nous aider à faire de l’exercice plus longtemps et plus intensément. C’est pourquoi elle est devenue un supplément populaire parmi les athlètes et les personnes qui pratiquent la musculation.
La bêta-alanine est également un composant de l’acide pantothénique (vitamine B5), qui est nécessaire au bon métabolisme des nutriments.
En bref
- La bêta-alanine est un acide aminé qui peut améliorer les performances athlétiques en augmentant la concentration de carnosine dans les muscles, ce qui aide à retarder la fatigue musculaire ;
- Elle a également un potentiel pour la construction musculaire indirecte, en permettant des entraînements plus longs et plus intensifs ;
- Les effets secondaires les plus courants de la supplémentation en bêta-alanine sont des sensations de picotement ou de fourmillement sur la peau, généralement temporaires.
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Les bienfaits de la bêta-alanine
Amélioration des performances athlétiques
L’un des principaux avantages de la bêta-alanine est son potentiel pour améliorer les performances athlétiques. En effet, plusieurs études(1) ont montré que sa supplémentation peut augmenter la concentration de carnosine dans les muscles, ce qui peut aider à retarder l’apparition de la fatigue musculaire pendant l’exercice. Cela signifie que vous pouvez potentiellement faire plus de répétitions lors de vos séances de musculation, courir plus longtemps ou nager plus vite.
Retardement de la fatigue musculaire
Lorsque nous faisons un effort musculaire, notre corps produit de l’acide lactique, ce qui peut causer une sensation de brûlure dans nos muscles et finalement nous fatiguer. C’est là que la bêta-alanine entre en jeu. Comme je l’ai mentionné précédemment, la bêta-alanine augmente la concentration de carnosine dans nos muscles. La carnosine agit comme un tampon, neutralisant l’acide lactique et retardant ainsi la fatigue musculaire.
Potentiel pour la construction musculaire
Il est important de noter que la bêta-alanine n’est pas un supplément de construction musculaire à proprement parler. Elle ne vous aidera pas à prendre du muscle de la même manière que la créatine ou les protéines. Cependant, en vous permettant de vous entraîner plus longtemps et plus intensément, la bêta-alanine peut indirectement vous aider à augmenter votre masse musculaire. Après tout, plus vous pouvez faire de répétitions, plus vous stimulez vos muscles, ce qui peut conduire à une plus grande croissance musculaire à long terme.
Rôle potentiel dans l’anti-vieillissement
La bêta-alanine pourrait également jouer un rôle anti-vieillissement(2). En effet, la carnosine, dont la bêta-alanine est un composant, a des propriétés antioxydantes. Les antioxydants aident à protéger nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent accélérer le processus de vieillissement. De plus, certaines recherches suggèrent que la carnosine pourrait aider à prévenir la glycation(3), un processus qui peut contribuer au vieillissement et à diverses maladies chroniques.
Fonction cognitives en période de fatigue
Enfin, des données préliminaires indiquent que la bêta-alanine peut contribuer à améliorer les fonctions cognitives, en particulier en cas de fatigue. Une étude(4) a montré que les participants qui avaient pris un supplément de bêta-alanine obtenaient de meilleurs résultats dans un test de mémoire de travail après avoir été soumis à une fatigue physique. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Comment la bêta-alanine fonctionne ?
Maintenant que nous avons parlé des avantages de la bêta-alanine, vous vous demandez peut-être comment elle fonctionne exactement. Comme je l’ai mentionné précédemment, la bêta-alanine est l’un des deux acides aminés qui composent la carnosine, une molécule qui aide à retarder la fatigue musculaire pendant l’exercice.
Lorsque nous prenons un supplément de bêta-alanine, notre corps l’utilise pour produire plus de carnosine. Plus nous avons de carnosine dans nos muscles, plus nous sommes capables de tamponner l’acide lactique qui s’accumule lorsque nous faisons de un effort.
Comment est fabriquée la carnosine ?
La carnosine est une molécule dipeptidique, composée de deux acides aminés liés ensemble. Ces deux acides aminés sont la bêta-alanine et l’histidine. La carnosine est synthétisée dans notre corps par une enzyme appelée carnosine synthétase.
Le processus de synthèse de la carnosine se déroule principalement dans nos muscles et notre cerveau, qui sont les deux endroits où la carnosine est la plus présente. Voici comment cela fonctionne :
- Tout d’abord, la bêta-alanine et l’histidine sont transportées dans nos cellules musculaires ou cérébrales. Cela se fait par l’intermédiaire de transporteurs d’acides aminés spécifiques qui se trouvent dans la membrane de nos cellules.
- Une fois à l’intérieur de la cellule, la bêta-alanine et l’histidine sont liées ensemble par l’enzyme carnosine synthétase pour former la carnosine.
- La carnosine est ensuite stockée dans nos cellules jusqu’à ce qu’elle soit nécessaire. Par exemple, lors d’un exercice intense, la carnosine est libérée pour aider à tamponner l’acide lactique qui s’accumule dans nos muscles.
Les effets secondaires de la bêta-alanine
Comme pour tout supplément, il est important de connaître les éventuels effets secondaires de la bêta-alanine. L’effet secondaire le plus couramment rapporté est une sensation de picotement ou de fourmillement sur la peau, connue sous le nom de paresthésie. Cette sensation est généralement bénigne et disparaît d’elle-même après quelques minutes.
Supplémentation en bêta-alanine
La consommation de cet acide aminé se fait généralement avec un pré-workout, donc avant l’entraînement. Si vous le prenez de façon isolée, la dose recommandée de bêta-alanine est généralement de 2 à 5 grammes par jour. Il est préférable de diviser cette dose en plusieurs petites doses tout au long de la journée, car cela peut aider à réduire la probabilité de ressentir des picotements sur la peau.
Sources alimentaires de bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé naturel qui peut être obtenu à partir de notre alimentation. Les sources alimentaires principales principalement de bêta-alanine sont les aliments riches en protéines, en particulier :
- La viande rouge : le bœuf, l’agneau et le porc sont tous de bonnes sources de bêta-alanine ;
- La volaille : le poulet et la dinde ;
- Le poisson : en particulier les poissons gras comme le saumon et le thon.
- Les fruits de mer : les crevettes, les crabes et les homards contiennent également de la bêta-alanine.
Il est important de noter que la quantité de bêta-Alanine que vous obtenez de ces aliments peut varier en fonction de leur teneur en protéines et de la façon dont ils sont préparés.
Ce qu’il faut retenir
La bêta-alanine est un supplément intéressant qui peut offrir une variété d’avantages pour les sportifs. Que vous cherchiez à améliorer vos performances athlétiques, à retarder la fatigue musculaire, à améliorer votre fonction cognitive, ou même à ralentir le processus de vieillissement, la bêta-alanine pourrait être un supplément à envisager.
Autres compléments pour optimiser vos performances
Sources éditoriales et fact-checking
