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La créatine est l’un des suppléments les plus populaires chez les sportifs, notamment ceux pratiquant la musculation, le CrossFit, l’haltérophilie ou d’autres sports nécessitant force et puissance musculaires. Il s’agit d’un composé produit naturellement par l’organisme à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine. On la retrouve également dans certains aliments comme la viande rouge, le poisson et les fruits de mer. La créatine joue un rôle clé dans la production d’énergie en cas d’efforts musculaires intenses et brefs.
En effet, notre organisme stocke la créatine sous forme de phosphocréatine dans les muscles. Lors d’efforts intenses, la phosphocréatine est convertie très rapidement en ATP, la molécule qui fournit l’énergie aux cellules. La supplémentation en créatine permet donc d’augmenter nos réserves en phosphocréatine musculaire, conduisant à une amélioration des performances anaérobies.
Mais quelle forme choisir pour ce précieux complément : poudre ou gélules ? Voici les avantages et les inconvénients de chaque option.
La créatine en poudre
La créatine monohydrate en poudre a longtemps été la plus répandue sur le marché de la créatine. Sa popularité s’explique notamment par la liberté qu’elle procure en matière de dosage. Vous pouvez ajuster la quantité consommée selon vos objectifs, votre phase d’entraînement ou votre tolérance. Un atout indéniable pour personnaliser votre supplémentation.
Cependant, cette flexibilité comporte certains inconvénients de taille. La poudre doit être mesurée manuellement, ce qui augmente les risques d’erreur de dosage. Son goût prononcé et amer peut également rebuter les palais sensibles et altérer le goût des breuvages. Sans compter les difficultés de transport et les problèmes d’agglomération ou de collage fréquents contre les parois de votre shaker.
Créatine en gélules
D’un autre côté, la créatine en gélules ou capsules offrent une facilité d’utilisation indéniable. Le dosage est déjà établi pour chaque unité, éliminant tout risque d’erreur ou de mauvais calcul. Compacts, ces comprimés sont également beaucoup plus simples à transporter, sans risque de déversement ou de détérioration.
Leur enrobage masque totalement le goût amer déplaisant de la créatine. Vous pouvez donc les avaler sans altérer le goût de vos boissons ou aliments. Bref, la simplicité et la commodité même !
Une efficacité équivalente entre les deux formes
De nombreuses études comparatives se sont intéressées à la biodisponibilité et à l’efficacité de la créatine en poudre par rapport à la forme comprimés/gélules.
Les résultats sont unanimes : lorsque les dosages sont équivalents entre les deux présentations, l’augmentation des taux de créatine musculaire est similaire. Autrement dit, les gains de performances (masse musculaire, force, endurance…) sont identiques avec la poudre et les comprimés/gélules.
Ce qu’il faut retenir
Que vous optiez pour de la créatine en poudre ou en gélules, l’efficacité sera très similaire si vous respectez la bonne posologie, l’essentiel étant de respecter les doses recommandées.
La poudre est moins chère, mais nécessite une attention particulière à chaque utilisation pour éviter le surdosage. Les gélules, en revanche, sont plus coûteuses à l’achat, mais elles sont plus faciles à emporter et leur dosage est précis. Vous n’aimez pas le goût de la créatine ? Préférez les gélules pour plus de praticité. Vous vous déplacez beaucoup (salle de sport, travail, voyage…) ? Les gélules sont plus faciles à transporter. Et si vous ne savez pas vers quelle marque vous tourner pour acheter votre créatine Creapure ®, testez les produits Nutrimuscle !
