La créatine est l’un des suppléments les plus populaires et les plus étudiés pour améliorer les performances sportives. Mais saviez-vous qu’il existe un moment optimal pour la prendre afin de maximiser ses effets ? Dans cet article, nous allons explorer les dernières recherches scientifiques pour déterminer le meilleur timing.
Pourquoi prendre de la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement présente dans nos cellules. En tant que supplément, elle peut augmenter la concentration de créatine dans les muscles, ce qui entraîne plusieurs bénéfices :
- Amélioration des performances sportives ;
- Augmentation de la force et de la masse musculaire ;
- Effets positifs sur la santé cérébrale chez les personnes âgées.
Des études montrent que la supplémentation en créatine peut augmenter les gains de force de 5 à 10 % en moyenne lors d’un programme d’entraînement(1)(2). Ces bénéfices s’expliquent par le rôle crucial de la créatine dans la production d’énergie cellulaire.
Les différentes options de timing
Les jours d’entraînement
Il existe trois options principales concernant le moment de la prise de créatine les jours d’exercice :
- Peu de temps avant l’entraînement ;
- Peu de temps après l’entraînement ;
- À un autre moment éloigné de l’entraînement.
Une étude(3) a examiné s’il était plus efficace de consommer 5 g de créatine avant ou après l’exercice chez des hommes adultes. Après 4 semaines, le groupe prenant la créatine après l’entraînement a vu une plus grande augmentation de la masse maigre et de la force. Cependant, d’autres études n’ont rapporté aucune différence entre une prise avant ou après l’effort.
Globalement, il semble que prendre de la créatine peu de temps avant ou après l’exercice soit plus bénéfique qu’à un autre moment de la journée. Par exemple, vous pouvez prendre la dose entière après l’entraînement ou la diviser en deux, avec une moitié avant et l’autre après.
Les jours de repos
Le timing est probablement moins important les jours sans entraînement. L’objectif est simplement de maintenir un taux élevé de créatine dans les muscles. Lors d’une phase de « charge » initiale, il est recommandé de prendre environ 20 g par jour pendant 5 jours. Cela augmente rapidement la teneur en créatine. Ensuite, une dose quotidienne d’entretien de 3 à 5 g suffit.
Bien que le moment de la prise ne soit pas crucial les jours de repos, il peut être bénéfique de prendre le supplément avec un repas.
Faut-il prendre autre chose avec la créatine ?
Certaines études ont montré que consommer des glucides avec la créatine augmente son absorption par les muscles. Cependant, d’autres n’ont démontré aucun bénéfice supplémentaire au niveau des performances. De plus, certaines études ont utilisé des doses de près de 100 g de glucides (environ 400 calories), ce qui pourrait entraîner une prise de poids si vous n’en avez pas besoin.
Une stratégie pratique consiste à prendre la créatine avec un repas contenant des glucides et des protéines, sans ajouter de glucides supplémentaires à votre alimentation habituelle. Les protéines et les acides aminés peuvent également aider à maximiser la rétention de créatine par l’organisme.
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Sources éditoriales et fact-checking
