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Vous êtes un adepte de la musculation et vous souhaitez optimiser vos performances à la salle de sport ? Le pre-workout est votre allié pour booster votre énergie, votre concentration et repousser vos limites. Mais savez-vous quand le prendre pour en tirer tous les bénéfices ?
Le timing parfait pour prendre votre pre-workout
Pour la majorité des athlètes, la période optimale se situe entre 20 et 30 minutes avant débuter votre training. Pourquoi ? Car c’est le temps nécessaire pour que les nutriments, dont la caféine, commencent à arriver dans votre circulation sanguine.
Cela signifie que vous pouvez prendre votre boisson énergisante dès que vous arrivez à la salle de sport, avant de vous changer et de vous échauffer.
Adapter le timing à votre sensibilité
Bien qu’une fenêtre d’une demi-heure convient à la plupart, certains paramètres peuvent légèrement la moduler. En voici les principaux :
Métabolisme individuel
Le rythme auquel votre organisme assimile et élimine les nutriments varie d’un individu à l’autre. Chez les personnes au métabolisme rapide, les principes actifs seront digérés plus vite. Dans ce cas, une prise 15 à 20 minutes avant l’échauffement s’avère judicieuse pour coïncider avec le pic d’efficacité.
À l’inverse, un métabolisme plus lent nécessitera d’avancer légèrement le créneau, de 30 à 45 minutes avant le début de la séance.
Tolérance et sensibilité à la caféine
La caféine, star des formules énergisantes, mérite une attention particulière. Les personnes peu sensibles à la caféine pourront consommer leur dose jusqu’à 30 à 45 minutes avant le début de l’entraînement. Leur organisme métabolisant la substance à un rythme plus lent.
À l’inverse pour les hyper-réactifs, mieux vaut respecter une fenêtre de 15 à 20 minutes.
Formulation du supplément
La composition du pré-workout n’est pas anodine. Certains nutriments requièrent un délai d’assimilation plus long pour déployer pleinement leurs bienfaits. C’est le cas des boosters de la pompe musculaire comme l’arginine ou la citrulline. Ici, une absorption 30 à 45 minutes à l’avance s’avère judicieuse pour profiter d’une vasodilatation optimale.
À l’inverse, les formules concentrées en caféine agiront plus rapidement. Vous pourrez alors réduire le laps de temps avant d’enfiler vos gants, vers 15-20 minutes avant le début. Vous hésitez encore sur la composition idéale de votre pre-workout ? Cliquer ici pour en choisir un adapté à vos besoins.
Habitudes alimentaires
Votre dernier repas influe également sur la vitesse d’absorption du supplément. Un estomac vide favorisera une assimilation accélérée des nutriments. Après un copieux festin, en revanche, il vous faudra patienter 60 minutes pour une absorption optimale.
Les erreurs à éviter
Prendre son pre-workout trop tôt
Avaler votre boisson énergisante plus d’une heure avant votre entraînement est souvent contre-productif. Non seulement vous risquez de ne pas profiter du pic d’efficacité des ingrédients pendant vos exercices, mais en plus vous pouvez ressentir un “coup de mou” en plein milieu de votre séance quand les effets commencent à retomber.
C’est particulièrement vrai avec les pre-workouts riches en caféine. Cette dernière atteint sa concentration maximale dans votre sang environ 1h après ingestion, puis ses effets diminuent progressivement. Si vous la prenez trop tôt, votre niveau d’énergie sera en déclin quand vous en aurez le plus besoin.
Bien doser sa boisson énergisante
Au-delà du timing, la quantité de pré-workout que vous consommez a aussi son importance. Surdoser votre shaker n’améliorera pas davantage vos performances, mais augmentera en revanche le risque d’effets secondaires désagréables comme les maux de tête, les palpitations ou l’anxiété.
Consommer son pre-workout le ventre vide
Boire un booster à jeun peut provoquer des nausées ou des crampes d’estomac. Consommez un petit encas riche en glucides complexes environ 30 minutes à 1 heure avant et diluez votre boisson dans de l’eau pour faciliter sa digestion (on oublie le dry scooping).
Prendre son pre-workout trop tard le soir
La caféine a une demi-vie d’environ 5 heures dans votre corps, ce qui peut perturber votre sommeil. Évitez de consommer un pre-workout contenant de la caféine dans les 5 à 6 heures précédant votre coucher ou optez pour une formule sans stimulant “stim free” si vous vous entraînez en soirée. Leur secret ? Pas de stimulants tels que la caféine, mais des ingrédients comme la citrulline, la bêta-alanine ou la taurine, qui augmentent le flux sanguin vers les muscles, retardent l’apparition de la fatigue et favorisent la concentration, le tout sans impacter le système nerveux central.
En suivant ces conseils et en écoutant votre corps, vous pourrez tirer le meilleur parti de votre pre-workout et atteindre vos objectifs de musculation de manière optimale.
