La caféine augmente-t-elle la force musculaire ?

Vous trouverez de la caféine dans presque tous les compléments alimentaires de pré entraînement. Bien qu’il ait été démontré qu’elle diminue la fatigue ressentie, améliore-t-elle réellement la force et les performances ?

Comme on l’a vu dans notre guide sur la caféine, 83 % des Français en consomment régulièrement. Par ailleurs, de nombreuses personnes en prennent avant leur entraînement, et ce pour une bonne raison : la caféine diminue de manière efficace la perception de l’effort et aide à diminuer la fatigue lors d’activités physiques (les épreuves de sprint et de courses cyclistes sont les plus souvent étudiées)⁽¹⁾.

De plus, il a également été démontré que la caféine augmente l’explosivité et le nombre de répétitions avant l’échec⁽²⁾⁽³⁾.

Il est donc raisonnable de supposer que la caféine augmente également la force. Cependant, bien que la caféine semble augmenter la force isométrique et isocinétique⁽⁴⁾, ses effets sur la force isotonique (c’est-à-dire la force utilisée lors d’un programme classique de musculation) sont incertains⁽⁵⁾⁽⁶⁾.

Dans ce contexte, la présente étude que nous allons décrypter⁽⁷⁾ visait à tester les effets de la consommation de caféine sur la force (1RM) au tirage vertical, hack squat, développé couché, et au nombre de répétitions maximales (jusqu’à l’échec) au leg extension. Les participantes étaient de jeunes femmes sportives non professionnelles.

Les femmes ont été évaluées à quatre reprises : lors de la première séance, elles n’ont consommé ni de caféine ni de placebo ; lors de la deuxième séance, elles ont consommé 6 mg de caféine par kg de poids de corps ; pour la troisième session, elles ont pris un placebo et pour la dernière séance, à nouveau la caféine avec le même dosage.

Décryptage de l’étude

Objectif de l’expérience

Il y avait deux principales questions de recherche :

1. Une supplémentation en caféine augmenterait-elle la force (1RM) au tirage vertical, hack squat et développé couché ?
2. La prise de caféine avant l’entraînement augmenterait-elle le nombre de répétitions au leg extension avant l’échec ?

Participantes et méthodes

Participantes

Les participantes étaient huit jeunes femmes, âgées de 20 à 30 ans, possédant une à deux années d’expérience en musculation. Au départ, 23 femmes avaient été recrutées, mais il y a eu beaucoup d’abandons pour diverses raisons (difficultés de planification, absence aux tests ou non-respect de l’obligation de s’abstenir de consommer de la caféine au cours de l’étude).

Mesures

Les quatre mesures prises étaient la force (1RM) au tirage vertical, hack squat et développé couché. Le nombre de répétitions maximales avec drop set a également été étudié au leg extension. Le drop set a commencé avec une charge de 100 kg, puis 80 kg après l’échec, puis 60 kg au deuxième échec musculaire.

Épreuves physiques

Toutes les participantes ont effectué les quatre tests à 4 intervalles différents sur une période de quatre semaines.

Au cours de la première semaine, elles ont testé leur force (1RM) et le nombre maximal de répétitions avant échec (drop set au leg extension) sans caféine ni placebo. C’était le point de référence.

Au cours de la deuxième semaine, elles ont effectué les mêmes tests physiques après avoir consommé 6 mg de caféine par kg de poids de corps.

Au cours de la troisième semaine, elles ont été soumises au même protocole d’entraînement après avoir consommé un placebo (amidon).

La semaine 4 était une répétition de la semaine 2 : les épreuves de force et d’endurance ont été effectuées après avoir consommé 6 mg de caféine par kg de poids de corps.

Au cours de l’étude, on a demandé aux participants de s’abstenir de consommer de la caféine, à l’exception de celle fournie pour les tests aux semaines 2 et 4.

Analyse

Les chercheurs ont analysé les données de trois façons différentes.

1. En comparant les quatre épreuves indépendamment.
2. En combinant les résultats d’épreuves avec caféine et en les comparant aux épreuves de référence et avec placebo.
3. En combinant les données de l’épreuve de référence + placebo, afin de comparer les deux sessions sans caféine aux deux sessions avec caféine.

Résultats de l’étude

La force au tirage vertical était similaire lors des quatre séances de tests.

La force au hack squat était significativement plus grande au cours de la deuxième évaluation avec caféine (semaine 4) que dans tous les autres tests. En regroupant les deux essais avec caféine, la force au hack squat était plus élevée lors des tests avec caféine et placebo que par rapport à I’essai de référence. Lorsque l’on a regroupé les données de référence et du placebo, la force du hack squat (1RM) était plus élevée d’environ 12 kg dans les deux épreuves avec caféine par rapport aux deux épreuves sans caféine.

La force au développé couché était significativement plus élevée au cours des épreuves avec caféine et placebo (semaines 2 à 4) que lors de l’épreuve du début (semaine 1). Lorsque l’on regroupe les deux essais avec caféine, la force au développé couché était plus élevée dans les essais avec caféine et placebo par rapport à l’essai de référence. En regroupant les épreuves de départ et placebo, la force sur 1RM au développé couché était environ 3 kg plus élevés dans les deux épreuves avec caféine que dans les deux épreuves sans caféine.

Le nombre de répétitions jusqu’à l’échec au leg extension était significativement plus élevé au cours des semaines 2 à 4 par rapport à la semaine 1, et significativement plus élevé dans le second test avec caféine (semaine 4) comparé au test avec placebo (semaine 3). En regroupant les deux essais avec caféine, le nombre de répétitions avant l’échec était plus élevé avec l’essai placebo qu’avec l’essai de départ et plus élevé avec les deux essais avec caféine par rapport au placebo et au test initial. En regroupant les essais de référence et placebo, le nombre de répétitions avant l’échec a augmenté d’environ 7 répétitions dans les deux tests avec caféine comparés aux deux tests sans caféine.

Mes commentaires et interprétations

Il y avait un défaut flagrant dans la conception de cette étude : le manque de sessions d’entraînement préparatoire. Les participantes avaient 1 à 2 ans d’expérience en musculation, mais il n’était pas indiqué de façon explicite si leurs entraînements comportaient les exercices proposés dans cette étude. Il faut parfois 3 à 4 séances de familiarisation avant de commencer à travailler avec les bonnes charges⁽⁸⁾.

Par conséquent, les progrès observés dans l’ensemble de l’étude peuvent être attribués en partie à l’amélioration de la maîtrise de ces exercices.

Cela dit, je ne pense pas que ce défaut de conception réfute les résultats de cette étude. Si l’augmentation de la force était uniquement due à un phénomène de familiarisation aux exercices pratiqués lors des tests, on observerait une augmentation régulière des performances d’une semaine à l’autre. Cependant, ce n’est pas ce que révèlent les données. Par exemple, le 1RM au hack squat a augmenté de 10 kg entre l’essai de départ et celui sous caféine, puis est resté relativement stable entre le premier test avec caféine et celui avec placebo (diminution de 1 kg), puis a augmenté de 13 kg entre le test placebo et le second test avec caféine. Pareillement, le nombre de répétitions jusqu’à l’échec au leg extension a augmenté de 7 répétitions entre l’essai de référence et le premier essai avec caféine, puis a diminué de 5 répétitions entre le premier essai avec caféine et le placebo, puis a de nouveau augmenté de 7 répétitions entre le deuxième essai avec caféine et l’essai placebo.

Il est intéressant de noter que l’effet de la caféine sur la force maximale (1RM) a été plus important avec le hack squat, plus faible avec le développé couché (peut-être sans effet, car uniquement observé lorsque les essais avec caféine et ceux sans caféine ont été combinés) et sans effet avec le tirage vertical.

En fait, cela correspond à ce qui est publié à ce sujet dans la littérature, qui montre que la caféine a tendance à avoir un effet plus important sur la force du bas du corps (la force des quadriceps, en particulier) que celle du haut du corps^(9)(10)(11).

Pourquoi en est-il ainsi ? Il n’y a pas vraiment de réponse, mais cela pourrait être lié à la capacité de la caféine de réduire la perception de l’effort. Il est évident que les exercices du bas du corps sont généralement plus exigeants que les exercices du haut du corps, donc réduire la perception de l’effort pourrait aider les athlètes à se dépasser un peu plus avec les exercices du bas du corps, alors qu’ils n’auraient pas forcément besoin de boost psychologique pour réaliser un exercice du haut du corps à 100 %.

Il est aussi intéressant de se pencher sur la dose utilisée : 6mg/kg, c’est beaucoup de caféine par rapport aux doses ordinaires. Cependant, c’est plutôt une dose courante lorsque la caféine est utilisée en tant que supplément. Pour mettre ce dosage en perspective, si vous pesez 80 kg, cela signifie que vous devrez consommer 480 mg de caféine pour faire correspondre le dosage utilisé dans cette étude (soit environ cinq tasses de café).

Bien que certaines études montrent des améliorations avec des doses de 3 mg/kg seulement⁽¹²⁾, 5 et 6 mg/kg semblent généralement être le dosage idéal pour maximiser les effets ergogéniques tout en minimisant (sans toutefois les éliminer complètement) les effets secondaires indésirables⁽¹³⁾ les plus fréquemment observés dans les études.

À savoir, les effets ergogéniques de la caféine ont tendance à diminuer en fonction de l’augmentation de la tolérance à la caféine⁽¹⁴⁾. Donc si vous voulez profiter au maximum de la caféine, je vous recommande de ne l’utiliser qu’une ou deux fois par semaine pour vos séances d’entraînement du bas du corps les plus éprouvantes.

Ce qu’il faut retenir

• La caféine peut améliorer considérablement la force et l’endurance de force.
• L’effet est beaucoup plus prononcé pour les exercices du bas du corps. La caféine vous donnera probablement plus d’énergie lors d’une séance de squat lourd que lors d’une séance de développé couché lourd.
• Il est nécessaire de prendre une grande quantité de caféine pour maximiser l’effet ergogénique. Une dose d’au moins 3 mg/kg est généralement nécessaire pour ressentir les effets, et une dose de 6 mg/kg (la dose utilisée dans cette étude) semble généralement être la quantité idéale.
• Si vous n’êtes pas habitué à consommer de la caféine, commencez par une dose faible pour vérifier si vous la tolérez.
• Si vous avez développé une tolérance à la caféine, vous devrez probablement vous arrêter d’en prendre, sauf pendant les séances d’entraînement les plus intenses du bas du corps (si vous voulez continuer à profiter des effets bénéfiques de la caféine sur vos performances).

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