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La caféine est une substance psychoactive que l’on retrouve naturellement dans le café, le thé, le cacao ou encore les boissons énergisantes. Véritable carburant de nos sociétés modernes, la caféine est consommée quotidiennement par des millions de personnes à travers le monde pour stimuler la vigilance et améliorer les performances intellectuelles.
Dans un précédent article, nous avons pu voir quels étaient les bienfaits du sevrage en caféine et comment arrêter le café. Mais si vous être un caféinomane accro à votre tasse de petit noir, et qu’il vous est impossible d’arrêter, voici quelques informations à connaître sur sa durée d’action pour préserver la qualité de votre sommeil.
Pic d’action de la caféine
La caféine n’agit pas instantanément une fois absorbée par l’organisme. Elle met un certain temps avant d’atteindre son efficacité maximale.
Délai avant effet maximal
Après ingestion d’une boisson ou d’un aliment contenant de la caféine, les premiers effets stimulants se font ressentir au bout de 15 à 45 minutes selon les individus. La caféine est rapidement absorbée par l’estomac et l’intestin grêle avant de passer dans le sang.
Le pic de concentration sanguine de la caféine est atteint entre 30 et 60 minutes en moyenne. C’est à ce moment que son action psychoactive et excitante sur le cerveau et les neurones est la plus intense.
Durée de l’effet maximal
Une fois le pic d’action atteint, la caféine continue de stimuler le système nerveux central pendant 1 à 2 heures. C’est la période pendant laquelle vous vous sentez le plus éveillé et concentré sous l’influence de la caféine.
Vos sens sont en alerte, vos capacités de réflexion et votre acuité mentale augmentées. Votre organisme est mobilisé et vous ne ressentez ni fatigue ni somnolence.
Durée totale des effets
Bien que le pic d’efficacité de la caféine ne dure qu’1 à 2 heures, ses effets stimulants se prolongent beaucoup plus longtemps.
Une demi-vie de 5 heures
La demi-vie de la caféine dans l’organisme, c’est-à-dire le temps nécessaire pour que sa concentration sanguine soit divisée par deux, est d’environ 5 heures chez l’adulte.
Ainsi, 5 heures après avoir bu un café, il reste encore dans votre sang la moitié de la quantité maximale de caféine absorbée au pic d’action.
De 2 à 10 heures d’effets
Globalement, les effets énergisants de la caféine se maintiennent pendant 2 à 10 heures selon votre métabolisme et votre sensibilité individuelle. La majorité des gens cessent de ressentir les effets 6 à 8 heures après avoir consommé de la caféine.
Mais chez certains « lents métaboliseurs », les effets excitants peuvent durer jusqu’à 10 heures. À l’inverse, les effets s’estompent au bout de 2 heures chez les métaboliseurs très rapides.
Perturbations du sommeil
Une consommation de caféine trop tardive dans la journée perturbe l’endormissement et diminue la qualité du sommeil. Plus précisément, la caféine réduit la proportion des phases de sommeil lent profond, essentielles à la récupération de l’organisme.
Il n’est donc pas étonnant qu’une mauvaise nuit suite à un excès de caféine ou de boissons énergisantes entraîne une fatigue prononcée au réveil.
Au vu des informations ci-dessus, pour éviter ces désagréments, il est conseillé d’arrêter toute consommation de caféine 6 à 8 heures avant le coucher. On peut donc sans conséquence prendre un expresso après son déjeuner à midi, mais pas après.
Facteurs influençant la durée d’action de la caféine
Les effets de la caféine diffèrent entre les individus selon différents facteurs.
Facteurs génétiques
Après ingestion par voie orale, la caféine est rapidement et complètement absorbée par l’intestin en environ 45 minutes. Elle passe ensuite dans le sang et traverse facilement la barrière hémato-encéphalique pour atteindre son site d’action dans le cerveau. Au niveau du foie, la caféine est métabolisée par des enzymes du cytochrome P450, notamment la CYP1A2. Ce processus de biotransformation conduit à la formation de métabolites inactifs qui seront éliminés par les reins.
Il existe une importante variabilité interindividuelle dans l’activité de la CYP1A2, en lien avec des facteurs génétiques. Ainsi, selon le polymorphisme de cette enzyme, la caféine pourra être métabolisée plus ou moins rapidement.
On distingue classiquement les métaboliseurs rapides, intermédiaires et lents. Ces derniers élimineront la caféine beaucoup plus lentement, avec une demi-vie pouvant atteindre jusqu’à 10 heures contre 2 à 4 heures chez les métaboliseurs rapides.
Âge et sexe
La vitesse de métabolisation tend à diminuer avec l’âge, ce qui prolonge la demi-vie de la caféine. Chez le nouveau-né, elle peut même atteindre 3 à 4 jours !
De plus, les femmes métabolisent généralement la caféine un peu plus lentement que les hommes, en lien avec des différences hormonales et une masse corporelle plus faible.
Poids corporel
Les doses de caféine étant généralement exprimées pour un adulte de 70 kg, une personne de poids plus faible aura tendance à ressentir les effets stimulants de manière plus prononcée et durable.
À l’inverse, une personne en surpoids nécessitera des doses plus élevées pour obtenir le même effet.
Grossesse et allaitement
Pendant la grossesse, la demi-vie de la caféine augmente progressivement, si bien qu’au 3e trimestre elle peut être multipliée par 1,5 à 2.
Interactions médicamenteuses
Certains médicaments comme la pilule contraceptive ou les antibiotiques de la famille des quinolones (ciprofloxacine, énoxacine) peuvent ralentir le métabolisme de la caféine et en allonger les effets.
Le mot de la fin
L’absorption et le métabolisme rapides de la caféine expliquent que ses effets stimulants surviennent généralement dans l’heure suivant la consommation. Néanmoins, la durée de ces effets et la persistance de traces dans l’organisme sont variables selon les individus et dépendent de nombreux facteurs physiologiques et exogènes. Mieux vaut donc être prévoyant si vous souhaitez passer une bonne nuit.
