Protéines végétales : le détail que presque tout le monde oublie pourrait changer la façon de manger

Les protéines végétales ont mauvaise réputation.

Pas assez de protéines. Pas assez d’acides aminés. Protéines « incomplètes ». Il faudrait mélanger le riz et les haricots, ou associer plusieurs aliments à chaque repas pour espérer obtenir quelque chose d’équivalent à une viande ou à un œuf.

Cette histoire est tellement répétée qu’elle semble évidente.

Mais elle repose en partie sur une vieille façon de regarder les protéines.

Et le détail qui change tout n’est pas forcément celui auquel on pense.

Le problème n’est pas vraiment la protéine

Le constat est assez simple : la plupart des adultes consomment déjà suffisamment de protéines.

Le véritable sujet serait donc moins la quantité totale que la source de ces protéines.

C’est là que les choses deviennent intéressantes.

Une protéine n’arrive jamais seule dans une assiette. Avec elle viennent des fibres, des vitamines, des minéraux, des composés végétaux, mais aussi parfois beaucoup de sel ou de graisses saturées.

Autrement dit, deux aliments peuvent fournir des protéines tout en ayant des effets nutritionnels très différents.

Une portion de légumineuses n’est pas seulement une source de protéines. Elle apporte aussi des fibres et différents micronutriments.

Une charcuterie apporte également des protéines. Mais elle arrive avec un tout autre environnement nutritionnel.

Et c’est ici que l’idée reçue sur les protéines végétales commence à vaciller.

« Incomplète » ne veut pas dire inutile

Toutes les protéines sont constituées des mêmes 20 acides aminés.

L’organisme peut en fabriquer 11. Les neuf autres doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. Ce sont les acides aminés essentiels.

Les aliments d’origine animale les apportent tous. Certaines plantes aussi, notamment le soja, le quinoa, les graines de chia et le sarrasin.

Mais beaucoup d’autres aliments végétaux présentent une particularité : ils sont moins bien pourvus en un ou plusieurs acides aminés essentiels.

C’est de là que vient l’expression « protéine incomplète ».

Et c’est probablement l’un des termes les plus trompeurs de cette histoire.

Car « incomplète » ne signifie pas que l’aliment est incapable de contribuer aux besoins en protéines.

Il signifie simplement que son profil en acides aminés n’est pas identique à celui d’une protéine animale.

La nuance est importante.

Il n’est pas nécessaire de tout combiner au même repas

Pendant longtemps, on a présenté l’association de différentes protéines végétales comme une sorte de puzzle à résoudre à chaque repas.

Riz et haricots. Pain et houmous. Céréales et légumineuses.

L’idée était de réunir immédiatement les acides aminés manquants pour fabriquer une protéine « complète ».

Sauf que l’organisme ne fonctionne pas avec une horloge qui remet les compteurs à zéro à chaque repas.

Il suffit en fait que l’alimentation apporte l’ensemble des acides aminés essentiels au cours de la journée.

Il n’est donc pas nécessaire de calculer chaque assiette pour savoir si deux aliments végétaux se complètent parfaitement.

Une alimentation variée suffit généralement à apporter ce dont l’organisme a besoin.

À moins, évidemment, de manger de façon extrêmement limitée, avec seulement quelques aliments différents.

Mais il y a un piège encore plus intéressant

Voilà probablement le point le plus facile à rater.

Remplacer une viande par un aliment présenté comme « végétal » ne signifie pas automatiquement améliorer son alimentation.

Le marché des substituts végétaux de la viande s’est fortement développé. Certains peuvent être utiles pour réduire la consommation de produits animaux.

Attention toutefois raccourci : végétal ne signifie pas nécessairement peu transformé ou nutritionnellement supérieur.

Certains substituts sont très transformés. Leur composition peut être relativement proche de celle des produits carnés qu’ils cherchent à remplacer, avec notamment des graisses saturées ajoutées et parfois davantage de sodium.

Le simple mot « végétal » ne suffit donc pas à déterminer la qualité d’un aliment.

Et c’est là que le message devient beaucoup moins spectaculaire, mais beaucoup plus intéressant.

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3 questions

1. Question 1 sur 3

   Combien d'acides aminés sont considérés comme essentiels ?

   • A7
   • B9
   • C11
   • D20

   Bonne réponse : B. L'organisme peut fabriquer 11 des 20 acides aminés. Les 9 autres doivent être apportés par l'alimentation.

2. Question 2 sur 3

   Faut-il associer riz et légumineuses à chaque repas ?

   • AOui, toujours
   • BNon, une alimentation variée suffit généralement
   • COui, uniquement au petit-déjeuner
   • DSeulement avec des noix

   Bonne réponse : B. La complémentarité des protéines végétales peut se faire à l'échelle de la journée.

3. Question 3 sur 3

   Quel point mérite une attention particulière avec certains substituts végétaux ?

   • AIls contiennent toujours trop de protéines
   • BIls sont toujours dépourvus de fibres
   • CIls peuvent être fortement transformés et riches en sodium
   • DIls contiennent tous les mêmes nutriments

   Bonne réponse : C. Tufts souligne notamment le degré de transformation et la possibilité d'une teneur élevée en sodium ou en graisses saturées ajoutées.

Le meilleur remplacement n’est peut-être pas un steak végétal

Si l’objectif est de réduire la viande rouge, il n’existe pas particulièrement de produits industriels miracle.

Mais privilégiez des aliments simples : légumineuses, céréales complètes, noix et graines.

Pourquoi ?

Parce qu’en plus de leurs protéines, ces aliments apportent toute une série de composés que l’on ne retrouve pas nécessairement dans un produit conçu pour imiter la viande.

La question n’est donc finalement pas : « Les protéines végétales sont-elles aussi bonnes que les protéines animales ? »

La question est beaucoup plus intéressante.

Que reçoit réellement l’organisme avec cette protéine ?

Et cette façon de regarder l’alimentation change beaucoup de choses.

Une protéine végétale n’a pas besoin d’imiter une protéine animale pour avoir sa place dans l’alimentation.

Elle n’a même pas besoin d’être « complète » à chaque repas.

Ce qui compte, c’est la variété des sources consommées au cours de la journée et, surtout, l’ensemble du paquet nutritionnel qui accompagne la protéine.

C’est probablement la partie la moins spectaculaire du débat sur les protéines végétales.

Mais aussi celle que l’on oublie le plus souvent.

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