Dans les salles de sport, les forums de musculation et sur les réseaux sociaux, une question revient sans cesse : les femmes doivent-elles consommer autant de protéines que les hommes pour progresser ? La croyance populaire voudrait que non. Après tout, la masse musculaire est moindre, la silhouette est différente, les hormones ne jouent pas dans la même cour. Beaucoup de pratiquantes diminuent donc leur apport, par précaution ou par habitude culturelle, convaincues que les recommandations publiées dans les magazines s’adressent avant tout aux hommes.
Une étude canadienne, publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise(1), bouscule cette idée reçue. Le résultat est inattendu.
Et il remet en cause des décennies de conseils nutritionnels faits au pifomètre.
Pourquoi cette question traîne depuis si longtemps
Il faut d’abord comprendre un problème de fond. La quasi-totalité des travaux scientifiques menés sur les besoins en protéines des sportifs a été réalisée sur des hommes. Un recensement publié en 2014 dans l’European Journal of Sport Science(2) a même chiffré ce déséquilibre : les femmes sont largement minoritaires dans les échantillons de la recherche en médecine du sport.
Conséquence directe : quand un coach recommande “2 grammes de protéines par kilo de poids de corps”, il s’appuie sur des données masculines. Cette recommandation est-elle transposable ? Personne n’en avait vraiment la preuve.
Certaines pratiquantes ont donc développé un réflexe prudent. Manger moins, au cas où. D’autres, à l’inverse, ont empilé les shakers par mimétisme. Entre ces deux extrêmes, le vrai chiffre restait un mystère.
Jusqu’à maintenant.
Une méthode scientifique difficile à berner
L’équipe de chercheurs a utilisé une technique appelée IAAO, pour Indicator Amino Acid Oxidation. Derrière ce sigle se cache une idée simple : quand le corps reçoit trop peu de protéines, il “brûle” (oxyde) davantage un acide aminé particulier, appelé phénylalanine, pour compenser. En mesurant cette combustion dans l’haleine et les urines, on détermine avec précision le seuil à partir duquel l’organisme est saturé.
En clair : la méthode identifie le point où ajouter plus de protéines ne sert plus à rien, car le corps ne sait plus quoi en faire.
Cette approche est considérée comme l’une des plus fiables, sinon la plus fiable, pour évaluer les besoins protéiques sans opérer les sujets. Ce qui, on en conviendra, reste préférable.
Le protocole : un cauchemar pour les participantes, une mine d’or pour la science
Huit femmes entraînées ont accepté le défi. Toutes pratiquaient la musculation depuis au moins un an, avaient un cycle menstruel régulier et ne prenaient aucune contraception hormonale (pour éviter qu’elle fausse les résultats). Niveau performance, il fallait envoyer au minimum 0,7 fois son poids de corps au développé couché et 2,3 fois son poids à la presse à cuisses. Autant dire, pas des débutantes.
Chaque participante a enchaîné six ou sept sessions de test sur environ 86 jours. Le protocole de chaque session :
- Deux jours avant : séance d’entraînement standardisée, 4 séries de 8 à 10 répétitions sur tout le corps ;
- Veille du test : repos total et alimentation contrôlée au gramme près (1,2 g/kg de protéines, 4 g/kg de glucides) ;
- Jour J : petit-déjeuner sans protéines, entraînement identique à celui réalisé deux jours plus tôt ;
- Puis huit “repas” liquides espacés d’une heure chacun, avec une dose de protéines aléatoire variant de 0,2 à 2,9 g/kg/jour.
La composition des boissons était calée sur celle du blanc d’œuf. Les échantillons d’haleine et d’urine étaient collectés en continu. Toutes les sessions se déroulaient en phase lutéale du cycle (la seconde moitié, après l’ovulation), pour garantir des conditions hormonales comparables.
Un protocole millimétré, donc. Et les résultats ont surpris tout le monde.
Ce que les chiffres révèlent vraiment
Le seuil critique
Jusqu’à un apport moyen de 1,53 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, le bilan protéique continue de s’améliorer. Autrement dit : le corps synthétise plus de muscle qu’il n’en détruit. Au-delà, la machine sature. Les protéines supplémentaires sont simplement oxydées (transformées en énergie) ou éliminées dans les urines.
La borne haute de l’intervalle de confiance à 95 %, autrement dit la dose “large”, s’établit à 1,85 g/kg/jour.
Rapporté à la masse maigre (le poids du corps sans la graisse), le seuil monte à 2,03 g/kgFFM/jour, avec une borne haute de 2,47 g/kgFFM/jour.
Et chez les hommes, alors ?
Une étude quasi-identique, publiée par Bandegan et ses collègues en 2017(3), avait mesuré les mêmes paramètres chez des bodybuilders masculins. Leurs chiffres : 1,7 g/kg/jour pour le seuil, 2,2 g/kg/jour pour la dose “large”. Rapporté à la masse maigre : 2,0 g/kgFFM/jour, avec une borne haute à 2,5.
La comparaison est parlante. Rapporté au poids total du corps, les hommes semblent avoir besoin de 0,2 g/kg/jour de plus que les femmes. Rapporté à la masse maigre, les chiffres deviennent pratiquement superposables.
L’explication tient en une phrase : les femmes portent en moyenne un peu plus de graisse que les hommes, et la graisse, contrairement au muscle, ne consomme presque pas de protéines pour s’entretenir. La différence apparente n’est donc pas une affaire de sexe. C’est une affaire de composition corporelle.
La confirmation par une autre voie
Pour verrouiller l’affaire, il reste à comparer ces données aiguës avec ce qui se passe sur le long terme. Une méta-régression signée Morton et collègues, parue dans le British Journal of Sports Medicine(4) en 2018, a compilé 49 études mesurant les gains réels de masse maigre. Verdict : environ 1,6 g/kg/jour suffisent pour maximiser la prise de muscle, avec une dose “large” à 2,2 g/kg/jour.
Des chiffres cohérents avec ceux de l’étude sur les femmes. Même terrain de jeu, donc, quel que soit le sexe.
Les limites qu’il faut connaître
Aucune étude n’est parfaite, et celle-ci ne fait pas exception. Plusieurs nuances méritent d’être mentionnées.
- Le fractionnement : dans le protocole, les protéines étaient réparties en huit prises horaires. Certains travaux suggèrent que des prises plus espacées, plus grosses, optimiseraient la synthèse musculaire. L’impact sur les chiffres finaux reste incertain ;
- La phase du cycle : toutes les mesures ont été réalisées en phase lutéale. Une autre étude(5) a montré que les besoins en lysine (un acide aminé essentiel) sont légèrement plus élevés durant cette phase. L’écart reste toutefois de l’ordre de 7 à 8 %, ce qui ne justifie pas de bouleverser son alimentation ;
- L’entraînement full-body : les mesures portaient sur une séance ciblant tout le corps. Les besoins peuvent varier légèrement selon le découpage des séances (split haut/bas, par exemple) ;
- La maintenance calorique : les participantes n’étaient ni en déficit, ni en surplus. En période de sèche, les besoins grimpent, c’est établi de longue date.
Enfin, ces mesures concernent le bilan protéique global sur une journée, pas uniquement la fabrication de fibres musculaires. Mais comme elles rejoignent les conclusions des études mesurant la prise de masse réelle, la recommandation tient la route.
Ce qu’il faut retenir
La recommandation issue de cette recherche est claire, et surtout facile à appliquer.
Pour une femme entraînée en musculation, à un niveau calorique de maintenance, un apport quotidien compris entre 1,5 et 1,9 g de protéines par kilo de poids de corps couvre les besoins sans excès inutile. Converti en unités anglo-saxonnes, cela donne entre 0,7 et 0,9 g par livre.
Pour une pratiquante de 60 kg, cela représente entre 90 et 114 g de protéines par jour. Rien d’extravagant. Les participantes de l’étude consommaient déjà spontanément autour de 1,9 g/kg/jour, ce qui montre que l’objectif est atteignable sans effort démesuré.
En période de sèche, il est prudent de viser la fourchette haute, voire légèrement au-dessus. Pour le reste, inutile de multiplier les shakers au-delà du raisonnable. Le corps fixe une limite, et au-delà, le surplus finit tout simplement dans vos réserves de graisses.
La vraie nouvelle, en somme, tient en une phrase : les femmes qui s’entraînent sérieusement ont besoin d’autant de protéines que les hommes.
