On pousse la porte d’une salle de musculation pour la première fois. Quelques semaines plus tard, une question arrive presque inévitablement : quel complément alimentaire faut-il prendre ?
Whey, créatine, BCAA, pré-workout, collagène, acides aminés, gainers… Le rayon des compléments peut rapidement donner l’impression qu’il faut tout acheter pour avoir une chance de progresser.
Bonne nouvelle : ce n’est pas le cas.
Un débutant en musculation n’a pas besoin d’une armoire entière de pots. Mais certains compléments peuvent réellement avoir un intérêt, à condition de savoir pourquoi on les prend.
Et dans beaucoup de cas, deux produits suffisent largement pour commencer.
La première erreur : acheter avant de savoir ce dont on a besoin
Le complément alimentaire porte bien son nom. Il complète.
Il ne remplace ni les séances de musculation, ni les repas, ni le sommeil.
Cela paraît évident. Pourtant, c’est souvent l’inverse qui se produit. Le débutant achète une protéine, de la créatine, un booster, des BCAA et un brûleur de graisse avant même d’avoir mis en place trois séances régulières par semaine.
Le problème n’est pas seulement financier.
Avec autant de produits, il devient impossible de savoir ce qui fonctionne réellement. Et surtout, on finit par chercher dans un pot de poudre ce qui devrait normalement venir de l’assiette et de l’entraînement.
Il faut donc commencer par une question beaucoup plus simple : qu’est-ce qui peut réellement manquer ?
La whey : utile si l’alimentation ne suffit pas
La whey est probablement le premier produit auquel pense quelqu’un qui commence la musculation.
Et pourtant, ce n’est pas un produit magique pour fabriquer du muscle.
La whey est simplement une source de protéines. Son intérêt est surtout pratique.
Un pratiquant qui consomme suffisamment de protéines avec des œufs, du poisson, de la viande, des produits laitiers ou des aliments végétaux n’a pas nécessairement besoin d’ajouter de la whey.
Mais atteindre quotidiennement ses besoins peut devenir contraignant.
Il faut parfois manger davantage alors que l’appétit n’est pas là. Ou préparer un repas supplémentaire. Ou simplement trouver une solution rapide après une journée de travail.
C’est dans cette situation que la poudre devient intéressante.
Une dose de protéines permet d’obtenir rapidement une quantité significative de protéines, sans avoir à préparer un véritable repas.
C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles les protéines en poudre restent aussi populaires chez les sportifs. Elles ne remplacent pas une alimentation équilibrée : elles la rendent simplement plus facile à organiser.
Pour quelqu’un qui débute, c’est probablement le premier complément à envisager si les apports alimentaires en protéines sont insuffisants.
Pas parce que la poudre serait supérieure à un aliment. Mais parce qu’elle est pratique.
Et la créatine ?
C’est probablement le complément qui mérite le plus d’attention chez le pratiquant de musculation.
La créatine n’est pas une protéine. Elle ne sert pas non plus à remplacer un repas.
Elle intervient dans la production d’énergie lors des efforts courts et intenses. C’est précisément le type d’effort que l’on retrouve dans de nombreuses séances de musculation.
La supplémentation en créatine augmente les réserves musculaires de créatine. Elle peut ainsi contribuer à améliorer les performances lors d’efforts successifs de courte durée et de haute intensité.
Et contrairement à certains produits vendus comme des « boosters de muscle », la créatine est étudiée depuis longtemps.
La forme la plus classique reste la créatine monohydrate.
Autre particularité : il n’est pas nécessaire de la prendre uniquement les jours d’entraînement. La logique est celle d’une supplémentation régulière permettant de maintenir les réserves musculaires.
C’est aussi pour cela qu’elle peut être intéressante pour un débutant qui s’entraîne régulièrement.
La question n’est donc pas vraiment « créatine ou whey ? ».
Les deux produits n’ont pas le même rôle.
La whey permet de compléter les apports en protéines. La créatine agit sur les réserves énergétiques musculaires.
Ils peuvent donc parfaitement être associés.
Faut-il acheter des BCAA ?
C’est là que la liste des achats peut commencer à s’allonger inutilement.
Les BCAA sont trois acides aminés : leucine, isoleucine et valine.
Ils sont présents naturellement dans les aliments riches en protéines et dans les protéines en poudre.
Chez une personne qui consomme suffisamment de protéines de qualité, l’intérêt d’ajouter systématiquement des BCAA est beaucoup moins évident que ne le laisse parfois penser le marketing des compléments.
Pour un débutant, ce n’est donc généralement pas le premier achat à faire.
Avant de multiplier les poudres, mieux vaut déjà vérifier que les apports protéiques quotidiens sont suffisants.
C’est une règle simple qui permet d’éviter beaucoup de dépenses inutiles.
Le pré-workout : indispensable pour progresser ?
Pas davantage.
Les pré-workouts peuvent contenir différents ingrédients, notamment de la caféine, destinés à augmenter la vigilance ou à améliorer les sensations pendant l’entraînement.
Mais ressentir davantage d’énergie pendant une séance ne signifie pas automatiquement construire davantage de muscle.
Un débutant qui dort suffisamment, mange correctement et arrive à la salle en forme n’a pas nécessairement besoin d’un pré-workout.
Il pourra éventuellement devenir intéressant dans certaines situations, notamment lorsque la fatigue ou les contraintes de la journée rendent les séances difficiles.
Mais là encore, ce n’est pas le premier produit à acheter.
Et le collagène ?
Le collagène répond à une autre problématique.
Il ne faut pas le considérer comme une alternative à la whey.
Les protéines alimentaires et les protéines en poudre sont principalement utilisées dans une logique d’apport protéique global. Le collagène possède quant à lui une composition particulière en acides aminés et est notamment présent dans les tissus conjonctifs.
Pour un pratiquant qui débute, ce n’est donc pas forcément une priorité.
En revanche, pour quelqu’un qui augmente progressivement son volume d’entraînement et souhaite également s’intéresser à la récupération des tendons et des articulations, la question peut se poser.
Cela dépend davantage du profil et des objectifs du sportif que du simple fait de commencer la musculation.
Alors, que faut-il vraiment acheter ?
Si l’on simplifie énormément les choses, le débutant peut commencer avec une stratégie beaucoup plus raisonnable que ce que suggèrent les rayons de compléments.
Premier produit : une protéine en poudre, si l’alimentation ne permet pas d’atteindre facilement les apports protéiques souhaités.
Deuxième produit : de la créatine monohydrate, pour accompagner les efforts courts et intenses de la musculation.
Et c’est tout.
Pas besoin de cinq pots différents sur le plan de travail.
Pas besoin non plus de prendre systématiquement un complément avant et après chaque séance.
Cette approche minimaliste a un autre avantage : elle permet de savoir exactement pourquoi chaque produit est utilisé.
Pour choisir des produits adaptés, on peut notamment regarder les gammes de Nutrimuscle, qui proposent des protéines, de la créatine et différents compléments destinés à la nutrition sportive.
