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De plus en plus de personnes portent des bandes de genoux ou des genouillères avant de faire une série lourde au squat ou soulevé de terre (entre autres). Lesquelles sont les meilleures, les genouillères ou les bandes de genou ? Quelles sont leurs différences ?
Je vous propose dans cet article de découvrir les avantages et les inconvénients de ces accessoires de musculation et de vous donner quelques conseils sur la meilleure façon de les utiliser.
Un rappel sur l’anatomie du genou
Avant d’entrer dans le vif du sujet des genouillères et des bandes de genou, je vous propose de passer en revue l’anatomie du genou et son fonctionnement. L’articulation du genou est la plus grande articulation du corps humain. Il s’agit d’une articulation synoviale à charnière qui permet la flexion et l’extension ainsi qu’une petite rotation médiale et latérale.
Le genou nous permet de nous asseoir, de tenir debout, de nous accroupir, de courir et de sauter. L’articulation du genou relie trois os : le fémur, le tibia et la rotule (patella). Le liquide synovial présent dans l’articulation du genou assure la lubrification et l’apport de nutriments indispensables à cette articulation extrêmement active.
Outre les trois os qui composent le genou, il existe des surfaces articulées, des ménisques, des bourses et des ligaments. Je ne vais pas me lancer dans un cours d’anatomie complet, mais il existe de nombreux composants qui assurent le bon fonctionnement du genou. Les deux accessoires de musculation que nous allons aborder, les bandes de genou et les genouillères ont des effets radicalement différents sur le genou.
Les bandes, les genouillères et les orthèses pour genoux sont-elles identiques ?
Non, ces trois accessoires ne sont pas identiques et doivent être utilisés dans des circonstances différentes. Bien qu’ils puissent se ressembler et qu’ils soient tous destinés au genou, ils présentent des différences majeures.
Voyons rapidement comment éviter de confondre les bandes de genou, les genouillères et les orthèses de genou.
Bandes pour genoux : une longue bande de toile élastique que l’on enroule autour de l’articulation du genou pour améliorer les performances de squat, jusqu’à 30 kilos. Les bandes de genou ont un usage très spécifique : elles améliorent la puissance et la force à votre squat arrière, vous aidant ainsi à établir de nouveau record.
Genouillères : un manchon qui se glisse sur le genou pour lui offrir de la chaleur et une compression. Cela permet d’améliorer la circulation sanguine, de réduire les douleurs et les gonflements et de garder l’articulation au chaud. Les genouillères peuvent aider à prévenir les blessures et sont un outil polyvalent, car elles permettent plus de mouvements tout en apportant une meilleure stabilité. Certaines personnes utilisent les genouillères pour soulager des douleurs légères comme l’arthrite.
Orthèses de genou : communément appelé attelle, il s’agit d’un dispositif médical orthopédique qui sert à compenser un trouble musculo-squelettique. Il existe plusieurs types d’attelles de genou, certaines avec des structures rigides semblables à des charnières qui aident à protéger les genoux après des blessures ou des interventions chirurgicales récentes. Les attelles de genou offrent généralement une amplitude de mouvement limitée pour aider les personnes à retrouver lentement la force de leur genou. Si vous avez besoin d’une attelle de genou, votre médecin orthopédiste pourra vous recommander la meilleure attelle adaptée à votre situation.
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Bandes de genou vs genouillères
Il est temps d’entrer dans le vif du sujet, la bataille des accessoires de genou, qui règne en maître. La réponse courte : si vous cherchez à établir un nouveau PR ou un maximum de squats, les bandes de genou semblent être le meilleur choix. En revanche, si vous cherchez un accessoire pour la musculation permettant de prévenir les blessures et d’améliorer la stabilité, les genouillères sont faites pour vous.
Bandes pour genoux
Les bandes de genou sont généralement faites d’une bande de polyester avec des filaments de caoutchouc entrelacés. La plupart des bandes pour genoux que vous trouverez en ligne de nos jours sont d’environ 2 mètres ou plus longues et ont une largeur d’environ 8 cm. Les bandages de genou peuvent être enveloppés de plusieurs façons. Les méthodes d’enveloppement du genou sont généralement basées sur une préférence personnelle, bien qu’il existe certaines pratiques communes. Pour terminer le bandage, les genouillères sont fixées en rentrant l’extrémité libre. Les bandes de genou limitent le mouvement de l’articulation du genou et donnent un coup de pouce supplémentaire lors de la phase de retour du squat. Elles peuvent également contribuer à réduire le stress et la tension exercés sur l’articulation du genou et le quadriceps pendant les squats.
Crédit photo © Adobe Stock
Avantages des bandes pour les genoux
Amélioration de votre squat : une étude(1) réalisée en 2012 a montré que le port de bandes de genou améliorait les performances des squats arrière. Dans cette étude, 10 hommes ont effectué 6 squats arrière, 3 répétitions en portant des bandes de genou et 3 répétitions sans à 80 % de leur 1 rep max.
En utilisant les images d’une caméra haute vitesse, les chercheurs ont découvert que les bandes permettaient de réduire le déplacement horizontal de la barre de 39 %. Un déplacement horizontal plus faible de la barre est une bonne chose, car il augmente l’efficacité du squat, ce qui signifie que lorsque la barre est abaissée, l’amplitude du mouvement horizontal diminue. Les bandes de genou ont également contribué à augmenter la phase excentrique du squat de 45 %, probablement en raison du transfert de l’énergie élastique de la bande de genou. Enfin, la puissance maximale a augmenté de 10 %.
Réduire le stress sur les quadriceps : dans une étude(2) réalisée en 2015, des hommes âgés de 20 ans ont effectué 3 répétitions de squats arrière à 60 % de leur 1RM et à 90 % de leur 1RM, avec et sans bande de genou. Les résultats obtenus ont montré que l’utilisation de bandes de genou a conduit à une diminution de l’activation musculaire du muscle vaste latéral dans les quadriceps de -11,2 % !
Les bandes pour genoux sont-elles néfastes ?
Comme pour la plupart des choses, il faut savoir apprécier à leur juste valeur les avantages et les inconvénients. Les bandes de genou peuvent vous aider à soulever une charge plus importante, car elles vous aident à remonter de la position basse du squat en stockant et en libérant l’énergie élastique, vous aidant ainsi à vous relever.
Les bandes de genou ne vous rendent pas vraiment plus fort et peuvent être dangereuses dans certaines situations, car elles sont limitatives et augmentent la friction entre le cartilage et la rotule. Si vous avez des genoux faibles ou des douleurs aux genoux, ces bandes peuvent aggraver le problème, voire même créer des problèmes articulaires. De plus, les bandes pour genoux peuvent changer radicalement la mécanique d’un squat, en modifiant les muscles ciblés. Les bandes pour genoux peuvent donc avoir des effets négatifs.
Que sont les russian knee wraps ?
Les russian knee wraps (en français bandage russe) sont généralement faites d’un mélange de coton PAN, PEF ou PES et Lycra. Ces bandes sont beaucoup plus fines et généralement un peu plus longues que les bandes de genou traditionnelles. Les bandes russes sont idéales pour les soulevés Olympiques en haltérophilie et les squats plus profonds, car le matériau plus fin et plus flexible permet une plus grande amplitude de mouvement. Et comme son nom l’indique, vous verrez souvent les powerlifters russes utiliser ce type de bandes pour les genoux.
Quand et comment utiliser les bandes de genou ?
Les bandes de genou devraient être utilisées lorsque vous souhaitez faire une grande performance, vous préparer pour une compétition de powerlifting ou essayer de battre votre record. Pour la plupart des gens, les bandes de genou ne sont pas nécessaires, car elles ne vous rendent pas plus fort et rendent vos entraînements moins productifs. Vos muscles n’ont pas à travailler aussi dur lorsque vous utilisez des bandes pour genoux, ce qui réduit également le nombre de calories brûlées.
Comment utiliser les bandes de genou ?
Chacun a sa propre façon de mettre sa bande sur les genoux, mais les méthodes les plus courantes sont la méthode en spirale et la méthode en croix. Il est important de maintenir la tension sur les bandes pendant toute la durée de l’enveloppement des genoux.
Commencez avec la bande enroulée. Asseyez-vous sur un banc et tendez la jambe. Tenez une extrémité de la bande sur votre jambe, juste sous la rotule de votre jambe étendue. Commencez à enrouler la bande autour de votre jambe, en faisant se chevaucher étroitement (la moitié de la largeur) chaque couche au fur et à mesure que vous remontez la jambe. Une fois que vous avez atteint le haut de votre cuisse, repliez l’extrémité libre sous la dernière couche. Répétez l’opération avec l’autre jambe.
Commencez avec les bandes enroulées. Asseyez-vous sur un banc et étendez votre jambe. Tenez une extrémité de la bande sur votre jambe, juste sous la rotule de votre jambe étendue. Commencez à enrouler la bande autour de votre jambe, en chevauchant fermement chaque couche au fur de la montée de la jambe. Terminez de bander votre genou en croisant la bande en faisant un grand X, puis faites un autre tour et fixez-la.
Bandes de genou pour les deadlifts
Les bandes de genou ne sont pas bonnes pour le soulevé de terre, car elles produisent une trop forte compression qui peut avoir un impact négatif sur la technique de soulèvement. Les bandes de genoux deviennent un handicap lorsque vous soulevez la barre en passant devant vos genoux et peuvent générer trop de pression en vous entraînant vers le haut, empêchant ainsi vos genoux de se déplacer correctement. En général, les powerlifters n’utilisent pas de bandes de genou pour les deadlifts, mais de temps en temps, vous pouvez voir un powerlifter utiliser des bandes de genou pour le soulevé de terre sumo car la mécanique est un peu plus proche de celle d’un squat.
Crédit photo © Adobe Stock
Dois-je porter mes bandes de genou pendant toute ma séance d’entraînement ?
Non, vous ne devriez pas. Comme nous l’avons mentionné plus haut, les bandes pour genoux sont un équipement qui ne doit être utilisé que pour améliorer vos performances lors des squats et seulement à un moment bien précis. Si vous essayez de battre un record personnel ou si vous participez à une compétition où les bandes pour genoux sont autorisées, vous pouvez les utiliser pour améliorer votre squat. Il n’est pas nécessaire d’utiliser des bandes de genou pour s’échauffer ou marcher dans la salle de sport entre les exercices.
Les bandes de genoux sont-elles autorisées en compétition de powerlifting ?
Seules sont autorisées les bandes extensibles commercialisées, en coton, polyester, ou un mélange des deux. Les seules bandes autorisées seront celles qui ont été officiellement homologuées et enregistrées dans la liste de “Approved List of Apparel and Equipment for Use at IPF Competitions”.
Genouillères
Les genouillères sont des manchons en néoprène dans lesquels on glisse la jambe avant de les remonter sur les genoux. Les genouillères sont conçues pour offrir un maximum de confort et de respirabilité tout en assurant une compression sur le genou. Les genouillères n’exercent pas de pression ou de tension sur vos jambes, elles sont plutôt destinées à maintenir l’articulation au chaud tout en assurant une certaine compression.
Avantages des genouillères
Le port de genouillères présente de nombreux avantages. La principale fonction et le principal objectif des genouillères sont de protéger vos genoux contre les risques de blessures.
Compression : les genouillères s’adaptent parfaitement à l’articulation du genou, ce qui entraîne une compression qui contribue à augmenter la circulation sanguine et à réduire la douleur et le gonflement pendant ou après une séance d’entraînement, vous permettant ainsi de récupérer plus rapidement. Cette compression maintient également l’articulation de votre genou au chaud, ce qui permet de prévenir d’éventuelles blessures.
Stabilité : les genouillères soutiennent et contribuent à stabiliser votre genou en limitant le mouvement de la rotule. C’est pourquoi vous verrez de nombreux athlètes porter des genouillères pendant leur entraînement. Les genouillères offrent également un soutien supplémentaire pour les mouvements latéraux et peuvent améliorer votre proprioception (équilibre).
Crédit photo © SBD
Les inconvénients des genouillères
Il n’y a pas vraiment d’inconvénients aux genouillères, sauf si vous essayez de vous surmener en pensant que les genouillères vous transformeront en athlète olympique. Il est important de noter que les genouillères peuvent aider à prévenir les blessures, mais qu’elles ne sont pas destinées à être utilisées sur un genou déjà blessé ou instable.
Comment et quand utiliser les genouillères ?
Il n’y a pas de véritable temps d’apprentissage pour utiliser les genouillères, car il suffit d’y glisser la jambe et de la remonter jusqu’à ce qu’elle couvre le genou. Vous devez utiliser les genouillères à des fins spécifiques et non pas simplement pour les utiliser comme un renfort pour plus de stabilité. Les genouillères ne sont pas des attelles de genou, il faut donc les utiliser en conséquence. Les genouillères sont de bons outils pour certains sports et l’haltérophilie. Contrairement aux sangles de genoux, les genouillères peuvent facilement être utilisées pour des exercices comme les fentes, la presse à cuisse, l’arraché ou l’épaulé-jeté.
Crédit phot © Rehband
Les genouillères pour les squats
Oui, vous pouvez utiliser des genouillères pendant les squats, mais elles n’augmenteront pas votre squat autant que les bandes de genou. Les genouillères peuvent vous apporter un soutien et une stabilité supplémentaires pendant les squats, en aidant à prévenir les mouvements latéraux. Elles peuvent aider les articulations de vos genoux à rester chaudes et mobiles entre les séries de squats. Les pratiquants débutants et intermédiaires peuvent utiliser des genouillères pour les squats afin d’améliorer leur technique et leur position. Les genouillères peuvent aussi agir comme un placebo en vous donnant plus de force et en augmentant ainsi la charge que vous soulevez.
Les genouillères pour les soulevés de terre
Le port de genouillères pour les soulevés de terre présente les mêmes avantages : maintien de la chaleur des articulations du genou, amélioration de la circulation sanguine, aide à la récupération et stabilité supplémentaire. Cependant, vous devez faire attention lorsque vous utilisez des genouillères pour le soulevé de terre, car vous devez choisir des genouillères plus fines pour que la barre puisse passer facilement devant vos genoux. Certains pratiquants utilisent même des genouillères sur leurs tibias afin de les protéger des chocs avec la barre. Dans certains cas, les pratiquants utilisent les genouillères pour tricher pendant les compétitions, car il est difficile de savoir si les genoux sont complètement verrouillés au sommet du soulevé de terre. Globalement, les genouillères peuvent être un excellent outil à utiliser pour le soulevé de terre.
Les genouillères peuvent-elles être utilisées en powerlifting ?
Oui, l’IPF autorise certaines genouillères dans les compétitions de powerlifting. Les genouillères doivent être fabriquées en néoprène et ne doivent pas dépasser 30 cm de longueur ni être plus épaisses que 7 mm. Les règles peuvent varier d’une fédération et d’une compétition à l’autre. Il est donc préférable de vérifier les règlements au cas par cas.
Les genouillères pour le CrossFit
Vous pouvez probablement entrer dans n’importe quelle box de Crossfit dans le monde et vous verrez quelques personnes utiliser des genouillères. Les genouillères ont les mêmes avantages pour le CrossFit, elles aident à réchauffer l’articulation du genou plus rapidement et permettent une récupération plus rapide après un WOD intense.
À quelle fréquence dois-je laver mes genouillères ?
Les genouillères sont réputées pour dégager des odeurs désagréables. L’un des avantages des genouillères est qu’elles maintiennent l’articulation de vos genoux au chaud, ce qui signifie qu’elles génèrent plus de sueur, et plus de sueur tend à être synonyme de plus d’odeur. En fonction de votre fréquence d’entraînement, de votre lieu d’entraînement et de l’intensité de l’entraînement, vous devez décider quand il est temps de laver vos genouillères.
Personnellement, je lave mes genouillères chaque semaine, mais je transpire vraiment beaucoup surtout l’été. Vous pouvez mettre vos genouillères dans la machine à laver et les laver avec de la lessive sur un cycle délicat. Une fois lavées, séchez-les à l’air libre, car un cycle au sèche-linge peut endommager l’intégrité du néoprène.
Quelle est la meilleure épaisseur de genouillère ? 5 mm ou 7 mm ?
Les genouillères existent généralement en deux épaisseurs, 5 mm et 7 mm. Vous devriez choisir l’épaisseur 5mm si vous souhaitez les utiliser pour faire du sport ou du CrossFit, car elles offrent un soutien tout en vous permettant de rester mobile et agile. Vous devriez acheter une genouillère de 7 mm d’épaisseur si vous l’utilisez pour soulever des charges plus lourdes, pour essayer de battre votre record personnel ou pour participer à un concours de powerlifting.
Comment choisir la bonne taille de genouillères ?
Lorsque vous achetez des genouillères, il est important que vous sachiez quelle est la taille qui vous convient. Contrairement aux bandes de genou qui sont des produits à taille unique, vous devez mesurer votre jambe pour choisir la bonne genouillère.
Suivez cette procédure simple en 4 étapes pour obtenir la genouillère qui vous convient le mieux.
- Prenez un ruban de mesure que vous pouvez facilement enrouler autour de votre jambe.
- Pliez votre jambe à un angle de 30 degrés.
- Mesurez la circonférence de votre jambe à 10 cm sous la rotule.
- Comparez avec le tableau des genouillères de la marque que vous avez choisie.
Remarque : si vous êtes entre deux tailles, vous devez généralement choisir la taille inférieure. Panagiotis Tarinidis, champion du monde de powerlifting -66 kg en 2021, recommande de prendre 2 tailles en dessous de sa taille mesurée afin de maximiser les bienfaits des genouillères. C’est ce que j’ai fait lors de ma dernière commande de genouillères SBD (taille M à la place de XL), et je dois dire que c’est un excellent conseil.
Les marques proposant des bandes et genouillères autorisées en compétition
Voici la liste des marques proposant du matériel approuvé en compétition IPF (International Powerlifting Federation) : SBD, ELEIKO, Rogue, A7, Lift.Net (Stoic), Rehband, Titan Support Systems, Inzer, Lifting Large, ONI Ltd. (Bukiya), Strength Shop, Super Training Products/Sling Shot et Wahlanders.
Bande de genou ou genouillère, que dois-je choisir ?
Le choix du bon accessoire pour les genoux dépend de la santé de vos genoux et de votre objectif sportif spécifique. En termes simples, si vous êtes un powerlifter qui essaie de battre son record au squat, les bandes pour genoux sont préférables. Si vous êtes un athlète, que vous courez un 5 km ou que vous effectuez un WOD, vous devriez probablement choisir les genouillères. Si vous avez des douleurs plus sévères ou si vous vous remettez d’une blessure, une orthèse de genou pourrait être votre meilleure option. Dans l’ensemble, la santé de vos genoux est essentielle pour profiter de nombreuses activités quotidiennes. J’espère que cet article vous a aidé à comprendre et à choisir entre les bandes de genou, les genouillères et les orthèses de genou.
Autres matériels et accessoires
Sources éditoriales et fact-checking
