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Avec l’automne revient la période très appréciée des champignons ! Si certains d’entre nous aiment les cueillir lors de longues promenades dans les forêts, tous n’ont pas cette chance (et la patience !).
C’est pour cela que nous sommes ravis de pouvoir acheter morilles, trompettes de la mort, cèpes et champignons de Paris dans les rayons des supermarchés et sur les étals des marchés.
Mais quelles sont les valeurs nutritionnelles des champignons ? Peut-on les déguster sans modération ? Quel est leur apport en calories, et surtout en nutriments bénéfiques à l’organisme ? Passage en revue du tableau nutritionnel des champignons.
Calories
Vous surveillez votre apport calorique ? Aucun danger de prendre du poids avec les champignons : ils contiennent seulement 21,7 calories pour 100 grammes.
Cela s’explique par le fait que ces aliments sont gorgés d’eau, à hauteur de 80 à 90 % !
En plus de leur charge calorique négligeable, les champignons sont donc intéressants pour conserver un apport hydrique satisfaisant. Ils remplacent idéalement les légumes et fruits gorgés d’eau de la saison estivale (concombres, pastèque, melon…).
Fibres
Les champignons affichent une forte teneur en glucides, dont le glucane, que l’on peut apparenter aux fibres. Il s’agit de fibres insolubles, qui sont particulièrement indiquées pour améliorer le transit.
En effet, elles améliorent le stockage d’eau dans le côlon et réduisent ainsi le temps de transit des selles. Un atout de poids pour les personnes souffrant de troubles digestifs à répétition.
Protéines
Les champignons ne sont pas les champions de la teneur en protéines, mais en contiennent cependant plus que la majorité des légumes et fruits frais.
Leur teneur en protéines est comprise entre 2,1 et 3,3 % (1 à 2 % en moyenne pour les autres légumes et fruits). De plus, les protéines contenues dans les champignons présentent une forte proportion d’acides aminés soufrés, tels que le méthionine et la cystine.
On note toutefois un déficit en acides aminés indispensables comme le tryptophane.
Conclusion : les champignons sont loin de pouvoir constituer l’unique source de protéines de votre alimentation, mais ils sont une source d’apports secondaires intéressante.
Vitamines
Le tableau nutritionnel des champignons est particulièrement positif en ce qui concerne les vitamines, et notamment celles du groupe B. Le voici :
- 4 à 29 % de l’Apport Journalier Recommandé en vitamine B2 ;
- 29 à 35 % de l’AJR en B3 ou PP ;
- 21 % de l’AJR en vitamine B5 ;
- 8 % de l’AJR en vitamine B9 ;
- 7 à 8 % de l’AJR en vitamine B1 ;
- 5 à 15 % de l’AJR en vitamine B8.
À noter que les vitamines B sont très intéressantes en ce qui concerne la qualité de la peau et le bon fonctionnement neurologique. Elles permettent d’établir des échanges métaboliques fructueux et de favoriser une croissance normale.
Les champignons sont aussi une très bonne source de vitamine D, qui contribuent à la bonne santé des os, des dents et boostent le système immunitaire.
Minéraux et oligo-éléments
Apport en vitamines, oui, mais aussi en oligo-éléments ! Les champignons sont une excellente source de fer, indispensable dans la fabrication de globules rouges et le transport de l’oxygène dans l’organisme.
Ils contiennent du zinc, utile entre autres pour renforcer les réponses immunitaires et fabriquer le matériel génétique, ainsi que du cuivre, nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène et à la lutte contre les radicaux libres.
Il faut aussi louer son apport en potassium, qui équilibre le ph du sang et favorise la transmission des influx nerveux, et en phosphore, constituant vital des membranes cellulaires.
De plus, on dit souvent que le champignon est un “anti-cancer”, car il contient du sélénium, un oligo-élément aux propriétés antioxydantes qui agit en prévention des tumeurs et des maladies cardio-vasculaires.
Prébiotiques
Enfin, les champignons sont utiles pour renforcer la flore intestinale. Ils contiennent des polysaccharides qui nourrissent les “bonnes bactéries” de l’intestin.
C’est donc une source intéressante de prébiotiques, surtout lorsqu’ils sont consommés crus !
