Votre cerveau, vos muscles, vos cellules… Tous se nourrissent de ce que vous leur offrez au quotidien pour fonctionner de manière optimale. Mais saviez-vous que c’est aussi le cas de votre chevelure ?
Votre précieuse crinière a besoin de soins, c’est certain. Toutefois, les masques hydratants et les minutieuses séances de démêlage ne sont pas suffisants pour arborer des cheveux resplendissants.
Une couleur brillante, une belle épaisseur, une croissance régulière : ces critères s’obtiennent également… dans votre assiette.
La nutrition est un sujet complexe : les effets d’une alimentation équilibrée sont indirects et souvent lents à se manifester.
Les cheveux, en particulier, sont lents à répondre à tout stimulus. Des études ont montré qu’une nutrition saine est essentielle à la croissance des cheveux et qu’inversement, de nombreuses carences sont liées à la perte de cheveux.
La malnutrition, les cardiopathies congénitales, les maladies neuromusculaires, les maladies chroniques, l’alcoolisme et l’âge avancé peuvent entraîner un changement de couleur, un affaiblissement ou une perte des cheveux.
La génétique et la forme physique sont aussi des facteurs déterminants pour la santé des cheveux. Et évidemment, une bonne alimentation est capitale.
La partie vivante du cheveu se trouve sous la peau au niveau du cuir chevelu, où sa racine est logée dans son follicule. Il tire ses nutriments du sang. Les cheveux peuvent être affectés par des problèmes de santé tels que le stress, les traumatismes, les médicaments, certaines affections médicales, les métaux lourds, le tabagisme, etc.
Voici un petit mémo pour savoir comment s’alimenter afin d’obtenir une chevelure de rêve.
Sommaire
Agir sur sa santé capillaire
Pour commencer, rappelons que pour avoir de beaux cheveux, il faut bien évidemment être en bonne santé. Votre chevelure souffrira aussi forcément à la longue si vous vous nourrissez mal (junk food, alimentation déséquilibrée ou carencée).
La vitesse de croissance des cheveux est basée sur la génétique, le sexe, l’âge, les hormones. Elle peut être réduite par une carence en nutriments (anorexie, anémie, carence en zinc) et par des fluctuations hormonales (ménopause, ovaires polykystiques, maladie de la thyroïde).
Il est important de mentionner que de nombreux besoins métaboliques des cellules folliculaires (minéraux et vitamines) doivent être satisfaits pour une croissance optimale des cheveux.
La règle est donc très simple : manger de tout dans des quantités raisonnables, en ne négligeant aucune classe d’aliment(1).
En ce qui concerne votre santé capillaire, un bon équilibre nutritionnel n’est malheureusement pas toujours suffisant.
En effet, comme dit en introduction, la chute ou la perte d’épaisseur des cheveux peut être due à de nombreux facteurs, telle que l’âge, un trouble hormonal ou tout simplement l’hérédité.
Difficile de combattre ces conséquences qui nous dépassent. On peut cependant donner un petit coup de pouce à la génétique en fournissant à nos cheveux des apports nutritionnels intéressants.
Les meilleurs nutriments pour les cheveux
Certaines vitamines, minéraux et acides aminés sont essentiels aux voies métaboliques impliquées dans le métabolisme des protéines de la kératine. Petite présentation des groupes de nutriments, micronutriments et d’aliments à mettre dans votre assiette tous les jours : votre chevelure vous dira un grand merci…
Les vitamines
Les vitamines du groupe B
La vitamine B5 (acide pantothénique)
Confère aux cheveux souplesse, force et brillance et aide à prévenir la perte de cheveux et le grisonnement. Les champignons shiitakes sont une très bonne source végétale en vitamine B5. Les abats, les oeufs et les volailles sont eux les plus grandes sources en acide pantothénique du côté des produits d’origine animale.
La vitamine B6
Aide à prévenir la formation de pellicules. On la retrouve dans les céréales, le jaune d’œuf, le foie, les pommes de terre.
La vitamine B7, la biotine (B8) et l’acide folique (B9)
Doivent également être présents dans les aliments que vous consommer quotidiennement. Ces vitamines se retrouveront dans les viandes et les poissons, mais aussi dans la levure de bière par exemple. En poudre, en comprimé ou en flocons, la levure de bière est considérée comme l’aliment ou superaliment de référence pour avoir de beaux cheveux.
Une carence en acide folique peut contribuer à une diminution de la division et de la croissance des cellules du follicule pileux. L’acide folique est également essentiel pour le maintien d’un taux de méthionine sain dans l’organisme. Les symptômes d’une carence en acide folique comprennent l’anémie, l’apathie, la fatigue et le grisonnement des cheveux.
La vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle à la fabrication des globules rouges qui transportent l’oxygène vers les follicules pileux. Lorsque les taux de vitamine B12 sont faibles, les follicules pileux peuvent ne pas être capables de produire de nouveaux cheveux, entraînant leur chute. Une carence en vitamine B12 peut également provoquer des symptômes d’anémie, et donc de très nombreux autres problèmes : fatigue, nausées, perte d’appétit, etc.
On trouve de la vitamine B12 dans le poisson, les œufs, le poulet et le lait.
La vitamine C
L’une des principales fonctions de la vitamine C est d’aider à produire et à assurer la bonne santé du collagène, une protéine dite structurale permettant aussi la fabrication de peau (qui contient le fameux follicule pileux), cartilages, tendons, ligaments et autres tissus conjonctifs.
La vitamine C est également un puissant antioxydant qui protège à la fois les cellules des follicules pileux et les cellules des vaisseaux sanguins voisins.
Si l’on recommande de consommer de la vitamine C pour une bonne santé capillaire, c’est parce qu’elle contribue aussi à une meilleure absorption du fer. Le fer joue un rôle clé puisqu’il est un constituant de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges nécessaire au transport de l’oxygène des poumons vers les cellules de l’organisme. On se fait plaisir avec des fruits deux fois par jour : agrumes, fruits rouges, kiwis… Durant vos repas, vous pouvez aussi agrémenter vos plats d’un filet de jus de citron ou d’un peu de persil frais.
La vitamine E
Protège l’intégrité des membranes cellulaires des follicules pileux. Elle apporte une résistance mécanique aux membranes cellulaires et agit comme un antioxydant (lutte contre le vieillissement) tout en favorisant la santé de la peau et des cheveux(2).
La vitamine E est présente dans de nombreux aliments, mais on en trouve notamment en grande quantité dans les aliments gras : huiles végétales, noix, graines et poissons gras.
Le bêta-carotène (vitamine A)
Le bêta-carotène est également important pour la croissance des cheveux. En effet, le bêta-carotène est converti en vitamine A selon les besoins du corps, il aide à maintenir une croissance et un développement osseux normal, et à avoir une peau, des cheveux et des ongles en bonne santé.
À lire aussi Quels sont les aliments les plus riches en bêta-carotène ?
Les minéraux
Le fer
Comme vu ci-dessus, le fer est impliqué dans la production des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans le corps. Si vous manquez de fer, cela peut entraîner une anémie ferriprive. L’anémie est le terme employé pour qualifier le fait d’avoir moins de globules rouges que la normale.
La perte de cheveux associée à l’anémie ferriprive(3) peut se traduire par le simple fait de remarquer que plus de cheveux sont arrachés lors du brossage ou du lavage.
On trouve du fer dans de nombreuses classes d’aliments. La viande (boeuf, boudin noir, abats…), les oeufs et les produits de la mer (huîtres, thon…) vous assurent un bon apport en fer. On ne néglige pas les légumes et légumineuses : lentilles, soja, quinoa, épinards, edamame… Vous pouvez aussi déguster un yaourt grec de temps en temps ou parsemer vos salades de germe de blé.
Attention à une trop grande consommation de thé, car les tanins empêchent l’absorption correcte du fer(4).
À lire aussi Pourquoi certaines personnes ont des cheveux blancs précocement ?
Le zinc
Cet oligo-élément joue un rôle essentiel dans la croissance et la réparation des cheveux. Il contribue notamment au bon fonctionnement des glandes sébacées qui entourent les follicules pileux.
La chute des cheveux est un symptôme courant d’une carence en zinc, mais des études montrent qu’une supplémentation en zinc réduit la perte des cheveux causée par une hypozincémie (taux anormalement bas de zinc)(5).
Le soufre
Ce minéral est indispensable pour une raison simple : il rentre dans la composition chimique des cheveux : il permet de lier entre elles les protéines de kératine avec un pont disulfure (deux atomes de soufre permettant de maintenir deux filaments de kératine côte à côte). Vous l’aurez deviné, des cheveux fragiles ou cassants peuvent donc aussi être le résultat d’une carence en soufre, en l’occurrence d’acides aminés soufrés.
On retrouve du soufre dans les poissons, la viande, les œufs, les légumes verts et le germe de blé.
Les protéines
Le cheveu est composé de 95% de kératine, une scléroprotéine dure et fibreuse, composée d’une combinaison de 18 acides aminés, dont la plupart contiennent du soufre, comme la cystéine ou la méthionine. La kératine est également le constituant principal de nos ongles. Lorsque les ongles cassent et se dédoublent, que les cheveux sont ternes et cassants, c’est que nous subissons en général une baisse de forme, du stress, ou que l’alimentation est déséquilibrée. Nos ongles et nos cheveux sont donc un véritable baromètre santé !
Le saviez-vous ? D’un point de vue évolutif, les hommes sont attirés par les femmes avec de beaux cheveux, associés à une bonne génétique, une bonne santé, et donc à un fort potentiel reproducteur(6).
Si l’on en revient aux protéines, sur un plan quantitatif, les besoins se situent à environ 1 gramme par kilo de poids de corps et par jour. Les athlètes pourront s’approcher des 2 grammes sans dépasser cette limite. D’un point de vue qualitatif, les sources de protéines devront être variées afin que l’ensemble des acides aminés (constituant des protéines) soit apporté. Peu de difficultés pour les personnes omnivores. En revanche, pour les personnes suivant des régimes restrictifs, en particulier les végétariens, ou végans, une attention particulière devra être apportée afin d’apporter au corps l’ensemble des acides aminés. À ce sujet, vous pouvez lire cet article qui vous aidera à combiner les protéines incomplètes.
Les omégas-3
Les acides gras ont un rôle majeur dans la santé de la peau, et donc du cuir chevelu. Les omégas-3 permettent de renforcer les cheveux, de prévenir leur chute et de favoriser leur croissance. Plus brillants, les cheveux seront aussi plus doux et plus soyeux, jour après jour. Une carence en oméga-3 se révèle par une peau sèche, surtout au niveau du cuir chevelu. Les cheveux deviennent alors ternes, secs, cassants et perdent de leur souplesse.
En cas de carence en oméga-3 (très répandue dans la population générale), une étude(7) menée pendant 6 mois a montré qu’un rééquilibrage du ratio oméga-3/oméga-6 était efficace contre la chute des cheveux, améliorant la densité capillaire, mais aussi l’épaisseur des cheveux.
Les 3 meilleurs aliments pour les cheveux
- La levure de bière : le superaliment pour les cheveux, riche en toutes les vitamines, minéraux et protéines nécessaires à la bonne santé des cheveux ;
- L’œuf : véritable mine nutritionnelle apportant aux corps l’ensemble des nutriments et micronutriments nécessaires à son bon développement ;
- Les poissons gras : contiennent l’ensemble des éléments indispensables pour des cheveux forts et beaux, reflet d’une bonne santé. Le grand avantage des poissons gras est qu’ils sont la plus grande source naturelle d’oméga-3 EPA et DHA.
Bonus : le germe de blé, un complément alimentaire naturel contenant des minéraux en quantité impressionnante, des vitamines et aussi beaucoup de protéines.
Références
