Suivre un programme fixe à la lettre. Ou changer d’exercices selon l’envie du jour. Deux approches opposées. Deux philosophies d’entraînement. Et une question que la science commence enfin à trancher.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research(1) a comparé ces deux méthodes chez des pratiquants expérimentés pendant neuf semaines. Les résultats ne sont pas ceux qu’on attendait.
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Deux groupes, un seul cadre
Les chercheurs ont recruté 17 hommes entraînés depuis au moins trois ans. Leur niveau n’avait rien d’anecdotique : en moyenne, ils soulevaient 1,87 fois leur poids de corps au squat et 1,38 fois au développé couché.
Tous suivaient le même cadre : trois séances par semaine, sept exercices par séance, format full-body, mêmes zones de répétitions en ondulation quotidienne (c’est-à-dire que l’intensité variait d’un jour à l’autre), même nombre de séries et même effort demandé.
La seule différence : un groupe avait un programme fixe (FES, pour Fixed Exercise Selection). L’autre choisissait, à chaque séance, parmi trois options d’exercices pour chaque groupe musculaire (AES, pour Auto-regulated Exercise Selection).
En clair : même volume, même fréquence d’entraînement par muscle, même intensité. Seul le choix de l’exercice changeait.
Ce que les pratiquants ont choisi de faire
Et c’est là que ça devient intéressant.
Quand on leur a laissé le choix, les pratiquants du groupe AES ont naturellement gravité vers les mouvements polyarticulaires (des exercices qui sollicitent plusieurs articulations et donc plus de muscles en même temps). Ils ont fait plus de développé couché, plus de presse à cuisses et moins d’exercices d’isolation comme les extensions de jambes ou les écartés.
Résultat mécanique : leur volume de charge total (le poids multiplié par le nombre de répétitions) a été significativement plus élevé. Le groupe AES a accumulé environ 573 000 kg de volume total contre 464 000 kg pour le groupe fixe.
Pourquoi ? Parce qu’un exercice polyarticulaire permet de charger plus lourd. Une presse à cuisses mobilise plus de poids qu’un leg extension. Un développé couché sollicite plus de masse musculaire qu’un écarté.
Des résultats en trompe-l’oeil
Voici ce que l’étude a mesuré après neuf semaines.
Au squat, les deux groupes ont progressé de manière similaire : +15 kg pour le groupe fixe et +14 kg pour le groupe libre. Rien de surprenant, les deux groupes ont squatté avec une fréquence quasi identique.
Au développé couché, le groupe AES a gagné 6,5 kg (+6,5 %) avec un résultat statistiquement significatif. Le groupe FES a gagné 5,6 kg (+5,1 %), mais la progression n’a pas atteint le seuil de significativité statistique (p = 0,06). En clair : la différence entre les deux groupes est minime, mais seul le groupe libre franchit la barre statistique.
Pour la masse maigre (la quantité de muscle sur le corps, mesurée par absorptiométrie à rayons X), le groupe AES a pris 1,6 kg (+2,5 %) avec un résultat significatif. Le groupe FES a pris 0,9 kg (+1,4 %), sans atteindre la significativité.
Mais attention. C’est ici que le diable se cache.
Le problème que personne ne voit
Ces résultats comparent chaque groupe à son propre point de départ. Pas un groupe à l’autre. C’est une nuance capitale.
Les auteurs de l’étude n’ont pas réalisé d’analyse statistique comparant directement les deux groupes entre eux (ce qu’on appelle une ANOVA à deux facteurs, un test qui croise le temps et le groupe pour déterminer si un groupe progresse réellement plus que l’autre). Ils ont simplement regardé si chaque groupe avait progressé par rapport à sa propre ligne de base.
Autrement dit : dire que le groupe AES a eu des résultats significatifs et pas le groupe FES ne signifie pas que le groupe AES a fait mieux. Avec seulement 8 et 9 sujets par groupe, une différence de 0,7 kg de masse maigre entre les deux aurait très probablement été non significative si elle avait été testée correctement.
C’est une erreur classique en recherche. Et elle change complètement l’interprétation.
Alors, c’est le choix qui fait la différence ?
La réponse honnête : on ne peut pas le savoir avec cette étude seule. Trois facteurs se mélangent.
Le premier, c’est le choix d’exercice lui-même. Le groupe libre a privilégié les mouvements composés. Or, un développé couché sollicite les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Un écarté ne cible que les pectoraux. Plus de muscles travaillés, plus de masse maigre globale potentielle.
Le deuxième, c’est la fréquence. Le groupe AES a fait plus de développé couché que le groupe FES. Il n’est donc pas surprenant qu’il ait davantage progressé sur ce mouvement. Ce n’est pas l’auto-régulation qui a produit ce résultat, c’est la fréquence d’entraînement spécifique.
Le troisième facteur est le plus subtil. Et probablement le plus puissant.
Le pouvoir psychologique du choix
La théorie de l’autodétermination, développée par les psychologues Ryan et Deci(2), montre que la motivation humaine repose sur trois piliers : l’autonomie, la compétence et le lien social. Quand une personne a le sentiment de contrôler ses décisions, même partiellement, sa motivation intrinsèque augmente.
Ce n’est pas qu’une théorie abstraite. Une étude(3) menée sur des kickboxeurs compétitifs a démontré un effet concret : ceux qui choisissaient l’ordre de leurs frappes frappaient plus vite et plus fort que ceux à qui on imposait une séquence fixe. Le simple fait de choisir a amélioré la performance.
Dans le contexte de la musculation, ce principe suggère qu’un pratiquant qui a son mot à dire sur son programme s’investira davantage. Il poussera plus fort, se concentrera mieux, tolérera mieux l’inconfort.
Et ce bénéfice-là, aucune statistique de l’étude ne le mesure directement.
Ce qu’il faut retenir (et appliquer)
Cette étude ne prouve pas que choisir ses exercices au hasard produit plus de muscle. Mais elle montre plusieurs choses utiles.
Varier les exercices dans un cadre raisonnable ne nuit pas à la progression, à condition de maintenir une fréquence minimale. Même un exercice réalisé une fois toutes les deux semaines semble suffisant pour rester dans la zone d’apprentissage moteur et continuer à progresser.
Les mouvements polyarticulaires restent supérieurs aux exercices d’isolation pour accumuler du volume de travail mécanique et pour développer la masse maigre globale.
Donner un espace de choix dans un programme structuré peut améliorer l’adhérence et potentiellement la performance. L’idée n’est pas de tout laisser au hasard, mais d’intégrer des marges de liberté dans un cadre contrôlé.
En pratique, voici ce que cela donne
Pour un pratiquant orienté force, la structure idéale consiste à fixer les mouvements principaux (squat, développé couché, soulevé de terre) tout en laissant le choix des exercices d’assistance d’une séance à l’autre.
Pour un pratiquant orienté hypertrophie, la logique s’inverse partiellement : on peut fixer la fréquence et le volume par groupe musculaire, mais laisser le choix de l’exercice d’isolation. Par exemple, choisir entre du curl incliné, du curl marteau ou du curl au pupitre pour les biceps selon l’envie du jour.
Dans les deux cas, la règle reste la même : la liberté fonctionne quand elle s’exerce à l’intérieur d’un cadre. Sans cadre, c’est le chaos. Sans liberté, c’est la lassitude.
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Sources éditoriales et fact-checking
