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La méthode Sakuma est une routine d’entraînement venue tout droit du Japon, créée par le coach sportif Kenichi Sakuma. Basée sur seulement 5 minutes d’exercices par jour, cette méthode promet des résultats bluffants pour sculpter sa silhouette et brûler les graisses localisées. Découvrez dans cet article en quoi consiste précisément cette méthode révolutionnaire !
Qu’est-ce que la méthode Sakuma ?
La méthode Sakuma a été mise au point par Kenichi Sakuma, un entraîneur personnel japonais spécialisé dans le fitness et les arts martiaux. Dans son livre à succès La Méthode Sakuma, vendu à des millions d’exemplaires au Japon, il expose sa technique pour retrouver une silhouette harmonieuse et affinée en seulement 5 minutes d’entraînement par jour.
Le principe de base de la méthode est simple : en ciblant des muscles spécifiques souvent négligés, il est possible de booster le métabolisme et de brûler les graisses localisées rapidement. Selon Sakuma, la clé est de corriger les mauvaises postures qui limitent l’efficacité des mouvements et des exercices. En améliorant sa posture, on optimise les mouvements et donc la dépense énergétique.
Concrètement, la méthode Sakuma consiste en 5 exercices, réalisés pendant 1 minute chacun. En seulement 5 minutes par jour, il est ainsi possible de solliciter intensément les muscles clés : ceux de la zone abdominale, dorsale, fessière et des cuisses.
Les résultats observés sont une amélioration de la posture, un renforcement musculaire ciblé, et une diminution des graisses localisées.
Les bienfaits de cette méthode
La méthode Sakuma, en plus d’être un brûleur de graisses efficace, présente de nombreux bienfaits :
- Amélioration de la posture et du maintien ;
- Renforcement musculaire du tronc (abdominaux, dorsaux) ;
- Tonification des fessiers et des cuisses ;
- Augmentation de la flexibilité ;
- Meilleure coordination et équilibre ;
- Brûlage des graisses localisées au niveau du ventre, des hanches et des cuisses ;
- Accélération du métabolisme et de la dépense calorique au repos.
En ciblant des muscles souvent négligés, la méthode Sakuma permet de rééquilibrer les masses musculaires, d’améliorer la posture, la tonicité et la fermeté. Même en y consacrant seulement 5 minutes par jour, on obtient rapidement des résultats visibles.
Les 5 exercices clés
La méthode Sakuma se compose de 5 exercices simples, ne nécessitant pas de matériel. Chaque exercice doit être réalisé pendant 1 minute.
La planche ventrale
Allongez-vous sur le ventre, coudes fléchis sous les épaules. Soulevez votre buste du sol en contractant vos abdominaux. Maintenez la position le plus longtemps possible. Cet exercice renforce les abdominaux profonds.
La planche latérale
Sur le côté, appuyez-vous sur votre avant-bras et sur le bord externe de votre pied. Soulevez votre bassin pour aligner votre corps. Maintenez la planche en contractant vos abdominaux obliques. Alternez les côtés.
Le relevé de jambe
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Soulevez une jambe à la verticale sans plier le genou. Maintenez la jambe levée quelques secondes avant de reposer le pied au sol. Répétez avec l’autre jambe. Cet exercice renforce les abdominaux.
Le pont fessier
Sur le dos, pliez vos genoux et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Soulevez vos fessiers en contractant vos abdominaux et fessiers. Maintenez la position le plus longtemps possible.
La chaise contre le mur
Dos au mur, pliez vos jambes à 90 degrés comme pour vous asseoir. Votre dos doit rester droit, en appui contre le mur. Maintenez la position 1 minute, cuisses parallèles au sol. Cet exercice renforce les cuisses.
Un entraînement sur-mesure
L’avantage de la méthode Sakuma est qu’elle est accessible à tous. Quel que soit votre âge ou votre niveau sportif, vous pouvez commencer par ces 5 exercices simples. Ils sont sans risque de blessure si réalisés correctement.
Pour des résultats optimaux, il est recommandé de :
- Pratiquer la routine Sakuma 6 jours sur 7 ;
- Augmenter progressivement le temps de maintien de chaque exercice ;
- Respirer profondément pendant les exercices ;
- Adopter une alimentation saine et équilibrée en parallèle.
Vous pouvez également compléter ce programme par d’autres activités cardio ou de renforcement musculaire pour accélérer vos progrès. L’important est de rester régulier dans votre pratique.
Une méthode validée scientifiquement
Bien que simpliste en apparence, la méthode Sakuma s’appuie sur des principes physiologiques réels.
Tout d’abord, l’idée d’améliorer sa posture pour optimiser ses mouvements est pertinente. Une mauvaise posture engendre des compensations musculaires qui limitent l’efficacité des exercices. À l’inverse, une posture correcte permet de solliciter les bons groupes musculaires.
Ensuite, le fait de cibler les muscles profonds du tronc (abdominaux transverses, multifides, plancher pelvien…) plutôt que les muscles superficiels est justifié. Ces muscles profonds jouent un rôle crucial dans la stabilité du tronc et le maintien d’une bonne posture. Ils sont souvent négligés par les méthodes de fitness classiques.
Enfin, des études scientifiques confirment que de courtes sessions d’exercices intensifs HIIT comme le Tabata, stimulent efficacement le métabolisme et la dépense énergétique. Même sur une durée de 5 minutes, un entraînement ciblé et intense peut donc contribuer à brûler des calories et perdre du poids.
Limites et points de vigilance
Cependant, la méthode Sakuma présente également des limites qu’il faut garder à l’esprit :
- Elle ne remplace pas une activité physique plus soutenue pour être en bonne santé. 5 minutes par jour restent insuffisantes.
- La perte de poids dépend aussi grandement de l’alimentation. La méthode Sakuma doit s’accompagner d’une nutrition saine et équilibrée.
- Certains exercices de la méthode peuvent s’avérer difficiles, voire dangereux si mal exécutés. Un apprentissage progressif avec un professionnel est recommandé.
- Les bienfaits annoncés sont parfois exagérés. Comme pour toute méthode fitness “miracle”, une part de marketing entre probablement en jeu.
Il ne faut donc pas voir la méthode Sakuma comme une solution miracle, mais plutôt comme un complément à une hygiène de vie saine.
Le mot de la fin
En définitive, la méthode Sakuma est une routine d’entraînement accessible et astucieuse, qui repose sur des principes physiologiques pertinents. Pratiquée avec modération et de manière progressive, elle peut vous aider à tonifier votre silhouette, améliorer votre posture et brûler quelques calories supplémentaires.
Toutefois, il serait illusoire d’attendre des résultats spectaculaires sur la seule base de 5 minutes d’exercices quotidiens. Cette méthode doit s’inscrire dans un mode de vie sain et une alimentation équilibrée pour être réellement efficace sur le long terme.
