Atlas stone

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Les pierres d’Atlas, également appelées “Pierres de la Virilité” , sont l’épreuve emblématique du strongman. Cet exercice requiert une force explosive, une technique irréprochable et une détermination à toute épreuve. Mais quels sont les bienfaits de cet exercice hors du commun ? Comment l’exécuter correctement ? Et surtout, comment s’entraîner efficacement pour devenir un champion des pierres d’Atlas ?

Les bienfaits de l’Atlas stone

Outre le défi physique et mental qu’elles représentent, les pierres d’Atlas offrent de nombreux bénéfices pour le développement athlétique :

• Puissance et force athlétique : le mouvement d’extension simultanée des hanches, des genoux et des chevilles (triple extension) est crucial dans de nombreux sports. Les pierres d’Atlas permettent de développer cette puissance explosive.
• Renforcement de la colonne vertébrale et du core : contrairement aux apparences, les pierres d’Atlas génèrent moins de compression sur la colonne que d’autres exercices comme le log lift ou le tire flip. En effet, en se courbant autour de la pierre, l’athlète maintient le centre de masse proche de son dos. De plus, cet exercice sollicite intensément les abdominaux, les fessiers, les quadriceps et les érecteurs du rachis.
• Force globale du corps : dos, jambes, core, bras, mains… Presque tous les groupes musculaires sont mis à contribution lors du levé de pierres d’Atlas. C’est un exercice complet qui combine les bénéfices du deadlift, du front carry, des planches et du travail de grip.

VidéoTom Stoltman and the 602Lb Atlas Stone | Rogue Record Breakers 2020Rogue Fitness Lire la vidéo

Alors, convaincu ? Voyons maintenant comment exécuter cet exercice correctement pour en tirer un maximum de bénéfices en toute sécurité.

Technique du levé

La technique est primordiale pour soulever les pierres d’Atlas efficacement et sans se blesser. Voici les étapes clés à respecter :

Étape 1 : saisir la pierre

• Placez-vous directement au-dessus de la pierre, pieds écartés à la largeur des épaules. Le centre de masse de la pierre doit se situer entre vos pieds.
• Écartez bien les doigts pour maximiser la surface de contact avec la pierre. Glissez vos mains le plus loin possible sous la pierre, sans vous écraser les doigts.
• Tendez bien les ischio-jambiers, puis descendez les hanches jusqu’à ce que votre dos soit complètement droit. Vous devez ressembler à la position basse d’un deadlift roumain : genoux légèrement fléchis, penché en avant, hanches hautes, dos plat.

Étape 2 : amener la pierre sur les genoux

• Agrippez fermement la pierre comme si vous effectuiez un chest fly. Tirez-la jusqu’à vos hanches puis asseyez-vous en arrière pour l’amener sur vos genoux. C’est ce qu’on appelle “lapper” la pierre.
• Ajustez vos bras pour qu’ils soient davantage sur le dessus de la pierre, à 10h et 2h. Cela crée une “étagère” sur votre corps pour stabiliser la pierre.
• Essayez d’entourer au maximum la pierre avec votre corps et votre poitrine.

Étape 3 : se relever pour charger la pierre

• Tirez la pierre contre votre corps en vous relevant et en poussant les hanches vers l’avant.
• Si vous chargez la pierre sur une plateforme haute, continuez à la tirer vers le haut avec vos bras en gardant la poitrine haute.
• Pour finir, placez la pierre sur la plateforme en faisant attention de ne pas vous coincer une partie du corps entre la pierre et la plateforme.
• Au sommet du mouvement, vous devez ressembler à un lutteur exécutant un suplex.

Quelques conseils supplémentaires pour perfectionner votre technique :

• N’utilisez pas trop de magnésie (tacky) en compétition. Trop de magnésie peut faire glisser la pierre. Une bonne paire de manches pour pierres ou du ruban adhésif athlétique, avec juste assez de magnésie pour créer une adhérence, est la combinaison parfaite.
• Ne vous enveloppez pas les bras trop tôt. La transpiration peut faire glisser le ruban ou les manches. Enveloppez au dernier moment et assurez-vous que tout soit bien serré et sec.
• Portez un t-shirt serré ou torse nu. Le 100 % coton adhère mieux à la pierre. Évitez les matières synthétiques glissantes.

Maintenant que vous maîtrisez la technique, place à l’entraînement !

Conseils d’entraînement

Exercices complémentaires

Pour développer la force et la puissance nécessaires aux pierres d’Atlas, intégrez ces exercices à votre programme :

• Box squats : réalisés correctement, les box squats sont l’un des meilleurs exercices de transfert pour les pierres d’Atlas. Ils développent la même poussée explosive des hanches nécessaire pour soulever les pierres.
• Front squats : comme pour les pierres, le poids est situé devant vous. Cet exercice renforce le torse et le haut du dos, en synergie avec les jambes.
• Chargements de pierres hautes : entraînez-vous à charger des pierres sur des plateformes 15 à 20 % plus hautes qu’en compétition, avec des pierres pesant 60 à 80 % de votre maximum. Cela vous aidera à perfectionner votre triple extension et à utiliser vos bras comme guides plutôt que comme moteurs principaux.

Autres conseils

• Avant votre passage, prenez le temps de placer chaque pierre à la distance voulue de la plateforme pour avoir un enchaînement fluide. Entraînez-vous aux transitions, chaque dixième de seconde compte !
• Visualisez votre enchaînement avant de l’exécuter. La préparation mentale est essentielle.
• Investissez dans des pierres d’entraînement ou dans un simulateur de pierre d’Atlas. La pratique régulière fait la différence.

Voilà, vous avez toutes les clés en main pour briller sur les pierres d’Atlas ! N’oubliez pas, la technique prime sur la force brute. Entraînez-vous intelligemment, soyez constant et les progrès seront au rendez-vous. Maintenant, à vous de jouer !

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