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Avez-vous déjà entendu parler de l’algue Wakame, undaria pinnatifida de son nom scientifique ou plus communément fougère de mer ? Cette super-algue comestible est une espèce d’algues brunes de la famille des Alariaceae et est utilisée dans de nombreux plats traditionnels de l’Asie de l’Est.
Traditionnellement utilisé dans les salades froides comme le sunomono (une salade de concombre et d’algues), ou comme garniture sur le tofu, le riz, les sushis ou les soupes, le wakamé est un type d’algue comestible populaire dans la cuisine japonaise, coréenne et chinoise.
Mais le wakamé n’est pas seulement délicieux, c’est aussi une incroyable source de nutriments, riche en protéines, vitamines et minéraux. Dans cet article, je vous propose d’explorer les nombreux bienfaits pour la santé offerts par cette incroyable algue et pourquoi ce légume marin mérite de figurer dans votre assiette.
Les apports nutritionnels du wakamé
Le wakamé est riche en vitamines, minéraux et de nombreux autres nutriments essentiels. C’est un aliment pauvre en calories, en cholestérol et en graisses, qui contient du fucoxanthine, un caroténoïde marin (antioxydant naturel) aux propriétés anti-inflammatoires. La plupart de ses propriétés proviennent de sa grande richesse en vitamines et minéraux contenus dans ses délicates feuilles vertes, bénéfiques pour la santé.
Comme toute autre algue, le wakamé possède une faible teneur en glucides. Dans 100 g d’algue wakamé crue, on trouve 9,14 g de glucides, principalement de l’amidon et des fibres. D’après les données publiées, l’indice glycémique (IG) de l’algue wakamé est faible (seulement 4 pour une portion de 100 g), ce qui en fait un aliment adapté aux personnes souffrant de diabète.
On peut retrouver une infime quantité de graisse dans 100 g d’algue wakamé. Sa teneur en graisse est de 0,64 gramme par 100 g. Et les graisses sont principalement des graisses poly-insaturées saines (0,218 g).
D’après les analyses publiées sur l’USDA, la teneur en protéines du wakamé est relativement élevée par rapport aux autres algues (3,03 g pour 100 g). Par conséquent, le wakamé est un excellent moyen d’augmenter la teneur en protéines de votre soupe, salade ou entrée préférée, en fonction de la quantité utilisée.
De plus, le wakamé est riche en plusieurs micronutriments, notamment en niacine (1,6 mg), en potassium (314 mg), en magnésium (107 mg), en sodium (872 mg), en bêta-carotène (216 µg) et en folate (196 µg).
En plus des nutriments mentionnés ci-dessus, elle contient une petite quantité d’acide pantothénique ou vitamine B5, essentiel à de nombreuses fonctions dans l’organisme.
Le wakamé est une bonne source d’iode (3460 µg/), qui couvre plus que l’apport journalier recommandé pour les adultes (600 µg/).
Informations nutritionnelles
| Valeur pour 100 g | |
| Calories | 45 kcal |
| Protéines | 3 g |
| Lipides | 0,6 g |
| Acides gras saturés | 0,1 g |
| Glucides | 9 g |
| Fibres alimentaires | 0,5 g |
| Sucres | 0,7 g |
| Sodium | 872 mg |
| Potassium | 50 mg |
| Calcium | 150 mg |
| Fer | 2,2 mg |
| Iode | 3460 µg |
| Magnésium | 107 mg |
| Vitamine C | 3 mg |
| Vitamine B5 | 0.697 mg |
| Vitamine B9 | 196 µg |
Crédit photo © Shutterstock
Bienfaits santé de l’algue wakamé
Le wakamé est souvent présenté comme une algue qui aide à perdre du poids et même comme un traitement potentiel de l’obésité, du diabète, du cancer, des maladies cardiovasculaires et d’autres maladies chroniques. Quelques études corroborent ces bienfaits, voyons cela en détail.
Riche en antioxydants
Les études démontrent que les antioxydants renforcent le système immunitaire, contribuent à protéger les neurones et assurent la santé des vaisseaux sanguins. Ils neutralisent évidemment les radicaux libres qui provoquent des lésions cellulaires oxydatives et protègent l’organisme contre certaines maladies chroniques et le cancer.
L’algue wakamé est riche en antioxydants et notamment en fucoxanthine, le principal caroténoïde des algues brunes. Des études(1) montrent que son potentiel antioxydant est 13,5 fois supérieur à celui de la vitamine E. En termes de protection de la membrane cellulaire, la fucoxanthine surpasse la vitamine A.
Régule le taux d’hormones thyroïdiennes
Les hormones thyroïdiennes participent à la croissance, à la synthèse des protéines et à la réparation des cellules. Elles régulent le métabolisme et sont nécessaires au développement du cerveau pendant la grossesse et la petite enfance.
L’iode est essentiel au fonctionnement de la glande thyroïde. Le wakamé est une excellente source d’iode, avec une moyenne d’environ 42 microgrammes par gramme. Certaines études(2) montrent que la consommation régulière d’algues comme le wakamé est liée à une bonne santé de la thyroïde.
Rappelons que le manque d’iode peut engendrer une élévation de la TSH (hormone stimulant la thyroïde), entraînant un goitre ou une hypertrophie de la glande thyroïde. C’est généralement le premier symptôme de l’hypothyroïdie. D’après les recherches, une carence en ce micronutriment vital peut entraîner une hypothyroïdie, un trouble dans lequel la thyroïde ne peut pas produire suffisamment d’hormones thyroïdiennes pour fonctionner normalement. Une carence en iode se manifeste par des symptômes tels qu’une prise de poids, de la fatigue, une perte de cheveux et une peau sèche et craquelée.
À savoir, d’autres études(3) montrent également qu’une consommation excessive peut avoir des effets néfastes.
Si vous consommez trop d’iode de façon régulière, la synthèse des hormones thyroïdiennes peut être inhibée. Un excès d’iode peut provoquer les mêmes symptômes qu’une carence en iode, notamment un goitre, un taux élevé de TSH et une hypothyroïdie(4).
Propriétés anticancéreuses
Le wakamé contient du fucoïdane en abondance, un polysaccharide sulfaté bioactif. D’après les dernières recherches, le fucoïdane possède de nombreuses propriétés bénéfiques, notamment des propriétés antioxydantes et antivirales. Mais les bienfaits les plus réputés du fucoïdane pour la santé sont sa capacité à empêcher le développement et la prolifération des cellules cancéreuses(5)(6).
Anti-inflammatoire
Le wakamé est également riche en acides gras oméga-3, qui contribuent à réduire l’inflammation générale. Or, on sait que l’inflammation peut entraîner des maladies chroniques comme des maladies cardiaques, du diabète et des problèmes digestifs.
Réduit le risque de diabète
La fucoxanthine exerce un effet antidiabétique chez les personnes obèses(7). Une étude animale a révélé que les lipides du wakamé réduisent l’hyperglycémie, l’hyperinsulinémie ou l’hyperleptinémie. Chez l’homme également, la fucoxanthine du wakamé a montré un impact antidiabétique. Toutefois, des recherches plus poussées sont nécessaires pour comprendre les mécanismes d’action.
Par ailleurs, une étude(8) montre que la consommation régulière de wakamé pourrait aider à prévenir le prédiabète. En outre, les recherches suggèrent que les lipides alimentaires contenus dans le wakamé aident à lutter contre la résistance à l’insuline causée par un régime riche en graisses. Donc, si vous cherchez une cuisine adaptée aux diabétiques, le wakamé est une excellente option à inclure.
Aide à la perte de poids
La quantité extrêmement faible de calories, de glucides et de graisses contenue dans le wakamé est l’une des raisons pour lesquelles il vous rassasie sans apporter de calories supplémentaires à votre régime. Le wakamé est connu pour ses propriétés brûle-graisses, car la fucoxanthine, inhibe l’accumulation des graisses dans les cellules et stimule leur combustion(9).
Réduit le cholestérol et la pression artérielle
En plus de ses effets sur la réduction de l’accumulation des graisses, la fucoxanthine stimule également le foie pour qu’il augmente sa production de DHA, un acide gras qui réduit le taux de LDL (mauvais cholestérol) dans votre organisme.
Ce dernier est le principal responsable de l’athérosclérose et de l’obstruction des artères. Vous pouvez donc vous protéger contre diverses maladies cardiaques, ainsi que des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux en ajoutant cette algue salée et à vos soupes et salades(10).
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Effets indésirables
Bien que le wakamé soit un aliment nutritif qui offre de nombreux avantages pour la santé, il contient une assez grande quantité de sodium. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou d’autres problèmes de santé pour lesquels l’apport en sodium est à proscrire devraient être prudentes quant à leur consommation d’algues afin de s’assurer qu’elles ne consomment pas trop de sodium en une seule journée.
Les algues comme le wakamé peuvent contenir des métaux lourds comme du plomb, de l’arsenic, du mercure et du cadmium. Il est donc impératif de choisir des algues cultivées dans des régions soumises à des normes strictes en matière de pollution de l’eau et provenant d’entreprises qui effectuent régulièrement des analyses pour détecter les contaminants.
Crédit photo © Adobe Stock
Comment consommer le wakamé ?
Le wakamé est généralement vendu sous sa forme séchée dans les magasins d’aliments naturels et les épiceries asiatiques. Il suffit de le faire tremper dans de l’eau pendant environ 10 minutes pour le réhydrater, puis de l’ajouter à vos aliments et recettes préférés pour leur apporter une saveur saumâtre, salée et umami.
Le wakamé séché doit être conservé dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sec et peut se conserver jusqu’à un an.
Voici quelques recettes populaires à base de wakamé :
- Salade d’algues japonaises : le wakamé est mélangé avec du vinaigre de riz et de la sauce soja pour faire une salade ;
- Poke bowl hawaïen : le poke bowl hawaïen est un plat composé de poisson cru mariné, servi sur un lit de riz et garni de légumes, de fruits de mer, de sauces et d’herbes. C’est un plat sain, coloré et savoureux qui reflète la cuisine locale hawaïenne, qui mélange des influences asiatiques, américaines et polynésiennes ;
- Sunomono de wakamé : un amuse-bouche japonais populaire fait avec du concombre mariné, du vinaigre, du sel, du sucre et du gingembre ;
- Sushi : au lieu d’utiliser le traditionnel nori, le wakamé peut aussi être roulé pour faire des sushis. Il peut également être ajouté comme ingrédient dans les makis ;
- Soupes et plats d’accompagnement : l’algue peut être ajoutée aux soupes miso pour leur donner une saveur plus traditionnelle. Elle peut également être utilisée comme accompagnement avec du tofu ;
- Desserts : il est possible de l’ajouter aux desserts pour préparer du pudding aux algues et des brownies aux algues.
Le saviez-vous ?
Le wakamé est souvent comparé à une autre algue appelée alaria. Ces deux algues peuvent être utilisées indifféremment dans les recettes.
En plus de leur utilisation en cuisine, les algues wakamé sont également utilisées en médecine traditionnelle japonaise pour soigner divers maux. Par exemple, elles sont souvent utilisées pour traiter les troubles digestifs et les infections de la peau. Elles sont également considérées comme un remède efficace pour stimuler la circulation sanguine et soulager les douleurs articulaires.
Il n’y a pas beaucoup d’aliments aussi peu coûteux que les algues marines pour obtenir autant de nutriments de qualité. Ces dernières sont aussi faciles à cultiver et ne nécessitent pas d’engrais. Les fermes d’algues peuvent protéger les récifs des tempêtes et même aider à filtrer les polluants de l’eau de mer.
Les algues de mer sont également utilisées pour la fabrication de vêtements, comme alternative aux plastiques, et pour réduire les émissions de méthane produites par les vaches. Encore plus de raisons d’aimer le wakamé !
Autres algues à découvrir
Sources éditoriales et fact-checking
