La transformation physique spectaculaire d’Alan Ritchson pour incarner Jack Reacher

Alan Ritchson s’est fait connaître du grand public en incarnant le super-héros Aquaman dans la série télévisée Smallville au début des années 2000. Depuis, sa carrière d’acteur a continué de progresser, avec des rôles dans des films à succès comme Hunger Games : L’Embrasement et des séries comme Blood Drive.

Mais c’est avec son interprétation du personnage de Jack Reacher dans la série Amazon Prime du même nom, sortie début 2022, qu’Alan Ritchson s’est véritablement révélé. Pour coller au plus près de la description du héros des romans de Lee Child, un ancien policier militaire imposant aussi bien par sa carrure que par ses prouesses physiques, l’acteur a entrepris une transformation physique spectaculaire. En quelques mois à peine, il est passé d’un physique athlétique à une masse musculaire impressionnante digne des plus grands bodybuilders.

Une préparation physique intense pour la saison 1 de Reacher

Pour répondre aux attentes liées au rôle très physique de Jack Reacher, Alan Ritchson a mis en place un programme d’entraînement musculation intensif axé sur le développement du volume musculaire. Sa routine quotidienne comprenait des exercices ciblant l’ensemble des groupes musculaires :

Entraînement musculation :

• Pectoraux : Développé couché, décliné, incliné – 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Dos : Traction à la barre, rameur T-bar, tirage poitrine – 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions
• Épaules : Développé assis et debout, élévation latérale – 3 séries de 10 à 15 répétitions
• Bras : Curl biceps, extensions triceps – 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Jambes : Squat, soulevé de terre, extensions – 4 séries de 15 à 20 répétitions

Avec la fermeture des salles de sport due à la pandémie, Alan Ritchson a dû s’adapter et poursuivre son entraînement intensif à domicile. Il s’est équipé d’haltères, de barres, d’un banc de musculation et a profité de l’espace extérieur pour ses exercices de tractions et de portés.

Côté nutrition, il a également dû s’ajuster pour accompagner cet entraînement exigeant visant une prise de masse musculaire. Sa consommation calorique quotidienne a augmenté de façon significative, atteignant près de 4500 calories par jour. Ses repas étaient composés de viandes, œufs, légumes, fruits secs, riz et de nombreux smoothies protéinés pour optimiser sa récupération.

Des résultats spectaculaires, mais au prix de sacrifices

Grâce à ce programme intensif, Alan Ritchson a réussi à prendre (à l’âge de 41 ans) plus de 15 kilos de muscle en quelques mois seulement. Sa transformation physique a été spectaculaire : de 90 kilos pour 1m88 au départ, il est passé à près de 105 kilos de muscles pour le tournage.

Mais derrière cette métamorphose se cachent de nombreux sacrifices. Les blessures et les douleurs musculaires étaient fréquentes, nécessitant de nombreuses séances de kinésithérapie et d’ostéopathie. Surtout, cet entraînement extrême a provoqué des dérèglements hormonaux importants. En particulier un déficit en testostérone, l’hormone masculine anabolisante. Avec des conséquences néfastes sur son humeur, sa libido et sa composition corporelle.

Une thérapie hormonale assumée pour la saison 2

Constatant la persistance de ce déficit hormonal et de ses effets secondaires désagréables, Alan Ritchson a décidé d’avoir recours à une thérapie de remplacement en testostérone en toute transparence avant le tournage de la saison 2 de Reacher.

Cette thérapie hormonale lui a permis de retrouver des taux hormonaux normaux et de se sentir mieux physiquement et mentalement. Avec l’aide de son endocrinologue, les doses de testostérone ont été ajustées pour optimiser ses performances physiques et sa composition corporelle, sans effets secondaires majeurs.

Il assume pleinement ce choix pour sa santé et estime que cette thérapie devrait être déstigmatisée. Son objectif n’était pas d’améliorer sa condition physique au-delà de la normale mais juste de compenser son déficit hormonal pour retrouver une forme optimale.

Une approche plus mesurée aujourd’hui

Avec le recul, Alan Ritchson reconnaît être allé trop loin dans l’extrême lors de sa préparation pour la première saison de Reacher. Désormais, il prône une approche plus équilibrée pour allier performance et bien-être sur le long terme.

Son entraînement reste régulier mais moins intensif. Il varie les exercices, en insistant sur les étirements et la mobilité pour prévenir les blessures. Son alimentation est plus équilibrée également, avec une meilleure répartition entre protéines, glucides et lipides. Le tout en restant à l’écoute des signaux de son corps pour détecter un éventuel surmenage.

Quelques conseils pour un physique à la Jack Reacher

L’expérience d’Alan Ritchson comporte quelques enseignements intéressants pour ceux qui voudraient développer un physique impressionnant :

• Suivre un programme progressif de musculation en variant les exercices et les groupes musculaires ;
• Intégrer des routines de cardio intense avec des protocoles comme l’AMRAP.
• Augmenter l’apport calorique, notamment en protéines, pour permettre la prise de masse ;
• Respecter des temps de récupération suffisants entre les séances ;
• Écouter les signaux de son corps pour adapter la charge d’entraînement ;
• Un apport complémentaire en micronutriments et en plantes adaptogènes peut aider à la récupération ;
• En cas de déficit hormonal avéré, une thérapie substitutive peut permettre de retrouver un équilibre.

Bien sûr, atteindre une musculature extrême n’est pas un objectif réaliste ni souhaitable pour la majorité d’entre nous. À doses raisonnables, l’entraînement avec haltères et l’optimisation nutritionnelle suffisent pour sculpter un physique athlétique et esthétique.

Le mot de la fin

La transformation physique spectaculaire d’Alan Ritchson montre ce qu’il est possible d’accomplir avec motivation et persévérance. Son parcours inspire, mais met aussi en garde contre les excès d’un entraînement extrême. À l’image de son personnage de Jack Reacher, il incarne désormais la force brute mais contrôlée, alliant puissance et intelligence.