90 g de glucides par heure : les sportifs en consomment-ils trop ?

120 g de glucides par heure. C’est désormais une quantité que certains athlètes d’endurance consomment pendant une compétition. Une stratégie qui peut faire la différence sur un marathon, un triathlon ou une course cycliste de plusieurs heures. Mais une question commence à déranger les spécialistes de la nutrition sportive : à quoi bon avaler autant de sucre si l’organisme ne parvient pas à le transformer en énergie ?

Le chiffre27 %

Deux travaux scientifiques apportent un éclairage intéressant. Le premier révèle que la chaleur réduit considérablement l’utilisation des glucides consommés pendant l’effort. Le second suggère qu’il serait possible d’obtenir le même résultat avec des quantités nettement plus faibles, à condition de tenir compte des capacités de chaque sportif.

40 °C : les muscles deviennent moins efficaces pour utiliser les glucides

On connaissait déjà les effets de la chaleur sur les performances sportives : augmentation de la fréquence cardiaque, élévation de la température corporelle et fatigue plus importante. Mais une étude publiée dans le Journal of Physiology¹ met en évidence un autre problème, beaucoup moins connu.

Des chercheurs de l’université de Birmingham ont étudié 17 sportifs d’endurance, soumis à trois séances de vélo de 90 minutes. Les participants consommaient 90 g de glucose par heure, avec une première séance à 20 °C, une deuxième à 40 °C, puis une troisième à 40 °C après neuf jours d’acclimatation à la chaleur.

Le résultat est particulièrement intéressant : dans les conditions chaudes, l’utilisation des glucides ingérés diminuait d’environ 27 %.

Autrement dit, à quantité de glucose consommée identique, l’organisme en utilisait nettement moins pour produire de l’énergie.

Et le plus surprenant ne concerne pas directement la température.

Le problème ne viendrait pas de l’intestin

Jusqu’à présent, une explication revenait souvent : sous l’effet de la chaleur, le sang serait davantage dirigé vers la peau pour permettre au corps de se refroidir, au détriment du système digestif. L’absorption des glucides pourrait alors devenir moins efficace.

Mais les mesures réalisées dans cette étude orientent vers un autre mécanisme.

Les chercheurs n’ont pas observé de diminution de l’apparition du glucose ingéré dans la circulation sanguine. En revanche, sa captation et son utilisation par les tissus étaient réduites.

Le problème se situerait donc davantage après le passage du glucose dans le sang, au niveau de sa disponibilité et de son utilisation par les muscles.

Une autre observation mérite l’attention : neuf jours d’acclimatation à la chaleur n’ont pas corrigé ce phénomène.

Les participants avaient pourtant développé plusieurs adaptations attendues. Leur température corporelle était mieux régulée et leur fréquence cardiaque diminuait pendant l’effort. Ils supportaient également mieux les conditions chaudes.

Mais leur capacité à utiliser le glucose consommé restait diminuée d’environ 27 %.

L’acclimatation améliore donc la tolérance à la chaleur, sans nécessairement restaurer l’utilisation des glucides ingérés.

Et si 90 g de glucides par heure étaient inutiles pour certains sportifs ?

La deuxième étude, publiée dans la revue Performance Nutrition², aborde le problème sous un autre angle.

Plutôt que de chercher à augmenter systématiquement les apports, les chercheurs ont voulu savoir s’il était possible de personnaliser les quantités de glucose en fonction de la capacité réelle de chaque sportif à l’utiliser.

Onze sportifs d’endurance ont réalisé deux séances de vélo de 150 minutes. Lors de la première, ils consommaient 90 g de glucose par heure. Lors de la seconde, leur apport était calculé à partir de leur capacité individuelle à oxyder le glucose ingéré.

Le résultat est frappant.

La stratégie personnalisée permettait de réduire les apports de 28 % en moyenne, pour atteindre environ 65 g par heure, sans diminuer la quantité maximale de glucose utilisée par l’organisme.

L’oxydation maximale du glucose ingéré était pratiquement identique dans les deux conditions : 0,90 g par minute avec 90 g de glucose par heure, contre 0,91 g par minute avec la stratégie personnalisée.

Autre avantage : les participants rapportaient un effort perçu et une sensation de remplissage de l’estomac moins importants avec l’apport personnalisé.

Tous les sportifs n’ont pas les mêmes besoins

Ces résultats remettent en question l’idée selon laquelle il faudrait systématiquement viser les apports glucidiques les plus élevés possibles.

Les recommandations actuelles proposent généralement des fourchettes selon la durée de l’effort. Mais elles ne tiennent pas toujours compte des différences individuelles dans la capacité à utiliser les glucides consommés.

La quantité optimale pourrait donc varier davantage qu’on ne le pensait.

Attention toutefois : l’étude de 2025 reste une étude préliminaire, menée sur seulement onze participants. Elle ne démontre pas qu’un apport de 65 g par heure convient à tous les sportifs, ni qu’il améliore directement les performances en compétition. La méthode utilisée nécessite également des mesures physiologiques qui ne sont pas accessibles dans un entraînement ordinaire.

Il serait donc prématuré d’abandonner les stratégies d’apport glucidique élevées.

Mais une chose devient plus claire : avaler davantage ne garantit pas de produire davantage d’énergie. Et lorsque la température grimpe, même un organisme acclimaté à la chaleur peut rencontrer des difficultés à utiliser les glucides qu’il reçoit.

La prochaine évolution de la nutrition sportive ne sera peut-être pas de faire manger toujours plus aux athlètes, mais de déterminer précisément ce que leur organisme est réellement capable d’utiliser.

Quiz

Avez-vous bien compris ?

3 questions

1. Question 1 sur 3

   De combien diminue l'oxydation du glucose ingéré à 40 °C ?

   • A10 %
   • B27 %
   • C50 %

   Bonne réponse : B. La diminution observée est d'environ 27 % par rapport aux conditions à 20 °C.

2. Question 2 sur 3

   Pourquoi l'utilisation du glucose diminue-t-elle sous forte chaleur ?

   • AParce que l'intestin absorbe moins de glucose
   • BParce que les tissus captent et utilisent moins efficacement le glucose sanguin
   • CParce que le glucose est détruit par la chaleur

   Bonne réponse : B. Les chercheurs ont identifié une limitation après l'apparition du glucose dans le sang, au niveau de sa captation et de son utilisation.

3. Question 3 sur 3

   Que montre l'étude sur la personnalisation des apports glucidiques ?

   • A65 g/h suffisent à tous les sportifs
   • BUne dose personnalisée peut maintenir une oxydation comparable avec moins de glucose
   • C90 g/h améliorent toujours les performances

   Bonne réponse : B. Chez les 11 participants étudiés, la dose personnalisée permettait une oxydation maximale comparable avec 28 % de glucose en moins en moyenne.

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