Aujourd’hui je vous fais découvrir une sauce à la base du régime méditerranéen dont je vous ai parlé précédemment. Le sofrito, vous permettra d’agrémenter vos plats facilement et à moindre coût, idéal si vous voulez ajouter de la variété et du goût à vos plats tout en faisant attention à votre ligne.
Le sofrito, quésaco?
Le sofrito est composé de purée de tomates, d’oignons et d’ail revenus dans l’huile d’olive. En sauce, il rehausse le poisson, les œufs, les fruits de mer, les viandes et les féculents : pâtes, riz, haricots, pommes de terre…
Il entre également dans la composition de nombreux plats comme des ragoûts ou des soupes.
Populaire dans le bassin méditerranéen, il est aussi à la base de nombreux plats en Amérique centrale et Amérique du Sud.
La recette et le nom varient d’un pays à l’autre : Sofregit en Espagne Catalane, Refogado au Portugal ou encore Hogao ou Guiso en Colombie.
Pourquoi consommer du sofrito?
Consommer du sofrito c’est consommer une association d’aliments très riche en antioxydants et vitamines : flavonoïdes, caroténoïdes, quercétine, vitamine E, vitamine C… Ces vitamines et antioxydants jouent un rôle dans la prévention de différentes maladies chroniques.
- Huile d’olive : privilégiez l’huile d’olive vierge extra.
- Tomates : privilégiez les tomates de saison et bio.
- Oignons : privilégiez les oignons frais.
- Ail : privilégier l’ail frais.
💡 Astuce : les antioxydants sont sensibles à la chaleur donc préférez un feu doux ou moyen pour ne pas les détruire !
Recette du sofrito catalan
Faire blanchir les tomates 1 minute dans de l'eau bouillante. Laissez-les refroidir puis retirer la peau. Couper les tomates en dés et réserver.
Peler et émincer l'oignon et les gousses d'ail.
Couper le poivron en petits dés.
Faire revenir l'oignon émincé dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.
Ajouter les dés de poivron vert et l'ail, poursuivre la cuisson pendant 5 minutes, ajouter de l'huile d'olive si nécessaire, en remuant régulièrement, pour ne pas que les légumes accrochent.
Ajouter les tomates (et le vin blanc), bien mélanger.
Poursuivre la cuisson pendant environ 15 minutes.
💡 Astuce : vous pouvez ajouter une pincée de sucre pour adoucir l’acidité de la tomate.
Portions 6
- Quantité par portion
- Calories (kcal) : 92
- % AR *
- Lipides : 7g11%
- Lipide saturé : 0.9g5%
- Glucides : 7.25g3%
- Fibre alimentaire : 1.8g8%
- dont sucre : 4.1g
- Protéines : 1.5g3%
* Apports de Référence pour un adulte-type (8400 kJ / 2000 kcal). Les apports de référence et les portions peuvent varier selon l'âge, le sexe et l'activité physique.
Ingrédients
Instructions
Faire blanchir les tomates 1 minute dans de l'eau bouillante. Laissez-les refroidir puis retirer la peau. Couper les tomates en dés et réserver.
Peler et émincer l'oignon et les gousses d'ail.
Couper le poivron en petits dés.
Faire revenir l'oignon émincé dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.
Ajouter les dés de poivron vert et l'ail, poursuivre la cuisson pendant 5 minutes, ajouter de l'huile d'olive si nécessaire, en remuant régulièrement, pour ne pas que les légumes accrochent.
Ajouter les tomates (et le vin blanc), bien mélanger.
Poursuivre la cuisson pendant environ 15 minutes.
💡 Astuce : vous pouvez ajouter une pincée de sucre pour adoucir l’acidité de la tomate.
Quelques idées pour varier les saveurs
Les oignons : vous pouvez les variez jaune, blanc, rouge pour changer un peu les goûts.
Des légumes : échalotes, poivrons, carottes, courgettes, aubergines, poireaux, purée de céleri…
Des herbes et des épices : on peut ajouter de la coriandre, du basilic, du cumin, du laurier, de l’origan, du piment…
Des condiments : pensez aux olives, cornichons et câpres.
Des protéines : aiguillette de poulet, jambon, miettes de thon, miettes de crabe, calamars, protéines de soja déshydratées, tofu…
Un acidifiant : du citron, du vin blanc sec, du vinaigre de vin blanc ou vinaigre de cidre.
Comme vous le voyez, il existe une infinité de combinaison et donc une grande diversité de goûts qui permet d’utiliser le sofrito au quotidien et en accompagnement de nombreux plats. Une façon simple et goûteuse d’apporter le soleil dans votre assiette !
Et vous quelle est votre recette ?
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