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La stéatose hépatique non alcoolique est une maladie du foie qui se caractérise par une accumulation de graisses dans les cellules hépatiques. Elle touche entre 25 et 30 % de la population dans les pays développés.
Bien que bénigne au début, elle peut évoluer vers des lésions hépatiques plus sévères comme la MASH (anciennement NASH), la fibrose voire la cirrhose du foie. Il est donc essentiel de la prendre en charge le plus tôt possible.
L’alimentation, et notamment la consommation de féculents, joue un rôle clé dans le développement et la progression de la maladie. Nous allons voir dans cet article quels sont les meilleurs féculents à privilégier ainsi que leurs justes quantités pour préserver la santé de votre foie.
Les féculents et leur impact sur la santé du foie
Rôle des féculents dans le développement de la stéatose hépatique
Les féculents ont un impact direct sur le développement de la stéatose hépatique. En effet, leur digestion entraîne une libération de glucose dans le sang. Lorsque ce glucose n’est pas utilisé par les cellules comme source d’énergie, il est alors transformé en graisses et stocké dans le foie sous forme de triglycérides.
C’est la raison pour laquelle une consommation excessive de féculents, en particulier de féculents raffinés à index glycémique élevé, est un facteur de risque majeur de développement de la MASLD (Metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease).
Index glycémique : l’importance de choisir des féculents à index glycémique bas
L’index glycémique (IG) correspond à la rapidité avec laquelle les aliments font augmenter la glycémie après leur consommation. Plus l’IG est élevé, plus la hausse de la glycémie est importante.
En cas de pic glycémique important, le corps sécrète beaucoup d’insuline pour réguler la glycémie. Or une sécrétion excessive d’insuline sur le long terme peut entraîner une insulinorésistance, elle-même facteur de risque de la MASLD.
Il est donc recommandé de favoriser les féculents à IG bas (IG < 55), comme les légumes secs, les pâtes al dente ou le riz complet, plutôt que les féculents à IG élevé (>70) tels que la pomme de terre, le pain blanc ou les céréales raffinées.
Fibres : l’intérêt des féculents complets riches en fibres
Les fibres jouent un rôle essentiel pour la santé du foie. En effet, leur fermentation par les bactéries intestinales entraîne la production d’acides gras à chaîne courte aux propriétés anti-inflammatoires.
De plus, la présence de fibres dans l’alimentation permet de ralentir l’absorption du glucose et ainsi d’éviter les pics glycémiques.
C’est pourquoi il est recommandé de consommer des féculents complets riches en fibres, comme les légumes secs, les céréales complètes ou le son. Leur consommation régulière est associée à un risque réduit de MASLD.
Quels sont les meilleurs féculents pour la santé du foie ?
En résumé, les meilleurs féculents pour préserver la santé de votre foie sont :
- Les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches…) ;
- Les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, boulgour, quinoa…) ;
- Les pommes de terre et patates douces à chair ferme ;
- Le son de céréales.
Ces féculents ont l’avantage d’être riches en fibres, d’avoir un index glycémique bas et de n’entraîner que des hausses modérées de la glycémie après leur consommation.
Le rôle clé de la cuisson des féculents
La cuisson des féculents a un impact non négligeable sur leur index glycémique et leurs effets sur la santé.
En effet, une cuisson al dente pour les pâtes ou à la vapeur pour le riz permet de mieux préserver l’intégrité des grains d’amidon et ainsi de limiter les pics de glycémie.
À l’inverse, une cuisson trop longue, à l’eau pour les pommes de terre par exemple, entraîne une déstructuration importante de l’amidon qui sera alors très rapidement absorbé par l’organisme.
De même, la cuisson au four ou les fritures dégradent fortement la structure originelle de l’amidon et augmentent l’index glycémique des aliments.
Il est donc recommandé de privilégier des cuissons douces, à l’eau ou à la vapeur, et de surveiller le temps de cuisson pour qu’il n’excède pas quelques minutes afin de préserver au maximum les amidons.
La juste quantité de féculents pour le foie
Si le type de féculents consommés a son importance, leur quantité est également à prendre en compte pour préserver la santé du foie.
Recommandations générales sur la quantité de féculents par jour
D’après les recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé) français, l’apport quotidien en glucides doit représenter 45 à 60 % de nos apports énergétiques journaliers, soit environ 150 à 200 g de glucides par jour pour un adulte.
Sur ces 150 à 200 g quotidiens, les féculents doivent représenter 1/4 à 1/3 de notre assiette à chaque repas, en accompagnement de légumes et de protéines.
Adapter les portions en fonction de l’activité physique, de l’âge, du poids…
Toutefois, ces repères généraux sont à adapter en fonction de chaque individu, selon :
- Son niveau d’activité physique : les personnes très sportives peuvent augmenter quelque peu leurs apports.
- Son âge : après 60 ans, il est conseillé de diminuer un peu ses apports en féculents (20 à 30 g de moins par jour).
- Son poids : en cas de surpoids ou d’obésité, mieux vaut également réduire ses portions de féculents.
L’importance de ne pas manger des féculents à chaque repas
Pour la santé du foie, il est intéressant de ne pas consommer systématiquement des féculents à chaque repas. En effet, en espaçant les apports, on évite les pics glycémiques répétés qui favorisent la MASLD.
Il est donc recommandé de faire de temps en temps des repas sans féculents, en mettant l’accent sur les légumes et les protéines maigres. Vous pouvez par exemple sauter le pain au petit-déjeuner ou les pâtes/riz/pommes de terre au dîner de temps en temps.
Des astuces visuelles pour estimer les bonnes portions de féculents
Quelques repères visuels peuvent vous aider à estimer des portions de féculents raisonnables, ni trop petites, ni trop grosses :
- Riz, pâtes, semoule crue : 2 poignées ou 1/2 tasse ;
- Pommes de terre, légumes secs cuits : 1 grosse pomme de terre ou 3 cuillères à soupe ;
- Pain : 1 tranche fine ou 2 tranches pour les gros appétits.
Conseils pour réduire l’index glycémique des féculents
Bien choisir ses féculents est indispensable, mais il existe également des astuces pour en réduire l’index glycémique lors de la préparation :
- Ajouter des fibres solubles aux préparations, comme le son d’avoine ou le psyllium. Les fibres ralentissent la digestion et limitent les pics de glycémie.
- Incorporer des matières grasses saines (huile d’olive, oléagineux) et des protéines (fromage, œufs, viandes maigres) qui diminuent la réponse glycémique des féculents.
- Assaisonner avec des épices comme le curcuma, le cumin ou la cannelle, et du vinaigre qui stabilisent la glycémie.
- Refroidir les pâtes, le riz ou les pommes de terre après cuisson. Le froid crée un amidon résistant qui agit comme un régulateur de la glycémie.
- Commencer le repas par des crudités, des protéines et des matières grasses qui ralentissent l’absorption des glucides des féculents.
Ce qu’il faut retenir
En résumé, pour préserver son foie et prévenir l’apparition d’une stéatose hépatique non alcoolique, il est recommandé de :
- Consommer des féculents à index glycémique bas et riches en fibres (légumes secs, céréales complètes…) ;
- Adapter ses portions à ses besoins énergétiques ;
- Éviter les féculents à chaque repas et faire des repas sans féculents de temps en temps.
Associée à une alimentation équilibrée et variée ainsi qu’à une activité physique régulière, cette stratégie vous permettra de profiter des bienfaits des féculents sur la santé tout en maintenant un foie en bonne santé !
