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Avez-vous déjà réfléchi à l’impact de vos choix alimentaires sur votre foie ? Dans le monde trépidant dans lequel nous vivons aujourd’hui, nous sommes constamment placés devant une multitude de choix, en particulier lorsqu’il s’agit de notre alimentation. Et après une longue journée, il est facile de se tourner vers les fast-foods ou les plats à emporter. Mais avez-vous déjà pensé à l’impact que ces choix peuvent avoir sur votre foie ?
Vous vous inquiétez peut-être des conséquences de vos choix alimentaires sur votre tour de taille ou votre tension artérielle, mais en tant que diététicienne, j’aimerais également vous parler de la stéatose hépatique.
On estime que la stéatose hépatique non alcoolique (NASH ou maladie du foie gras), touche aujourd’hui un adulte sur quatre dans le monde(1). Elle évolue parfois vers une importante dégradation du foie, appelée cirrhose, une insuffisance hépatique et un risque plus élevé de cancer du foie. La bonne nouvelle ? Il est possible de prévenir ou d’inverser la maladie du foie gras.
Qu’est-ce que la maladie du foie gras ?
La maladie du foie gras non alcoolique est une affection du foie caractérisée par une accumulation excessive de graisse dans les cellules hépatiques, en l’absence de consommation excessive d’alcool. La NASH est souvent associée à l’obésité, au diabète de type 2 et à des taux élevés de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
La bonne nouvelle ? Cette maladie peut être évitée et inversée si vous vous y prenez à temps.
Comment prévenir ou réduire le foie gras ?
La réponse est simple : votre alimentation. Comme la NASH est étroitement liée à la santé métabolique, une alimentation plus saine peut aider à la prévenir ou même à y remédier. Un bon exemple de régime alimentaire sain est le régime méditerranéen.
Le surpoids ou l’obésité est une cause fréquente de la maladie du foie gras. En adoptant une stratégie de perte de poids incluant une activité physique et une alimentation saine, il est possible de réguler la tension artérielle, le taux de cholestérol et la glycémie. Le régime DASH et le régime méditerranéen font partie des nombreux régimes alimentaires sains qui peuvent être bénéfiques. Consultez votre médecin ou une diététicienne si vous avez besoin d’aide pour établir un régime alimentaire sain et adapté à vos besoins.
Il n’existe aujourd’hui aucune donnée probante en faveur d’un régime particulier par rapport à un autre. Toutefois, les conseils ci-dessous sont des choix sûrs pour favoriser la santé du foie.
Évitez la restauration rapide
Une étude(2) récente a établi un lien entre la consommation régulière de restauration rapide (20 % ou plus des calories quotidiennes totales) et la maladie du foie gras, surtout chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d’obésité. C’est un fait, les repas industriels ont tendance à être riches en graisses saturées, en sucre ajouté et en d’autres ingrédients qui affectent la santé métabolique.
Évitez les boissons sucrées et les sucres ajoutés
Les boissons sucrées, comme les sodas contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose, peuvent entraîner une augmentation importante des dépôts de graisse dans le foie, indépendamment du nombre total de calories consommées. Lisez attentivement les étiquettes pour repérer les sucres ajoutés, notamment le sirop de maïs, le dextrose, le miel et l’agave.
Au lieu de boire des boissons sucrées, buvez de l’eau pure. Le café noir avec une noisette de crème est aussi une bonne option ; des recherches(3) suggèrent que le café a le potentiel de réduire les cicatrices du foie.
Évitez l’alcool
L’alcool endommage directement le foie, n’a aucune valeur nutritionnelle et peut nuire à la santé du microbiote intestinal. Si vous souffrez de NASH, il est préférable d’éviter toute cause supplémentaire de lésion hépatique, et donc de limiter l’alcool, même occasionnellement.
Mangez principalement des aliments naturels
Les légumes, les baies, les œufs, la volaille, les viandes nourries en pâturage, les noix et les céréales complètes sont tous de bons choix, mais il peut être judicieux de réduire la consommation de viande rouge.
Une étude(4) sur 18 mois a montré que les personnes suivant un régime méditerranéen sans viande rouge ont perdu plus de poids et ont maintenu cette perte plus longtemps que celles suivant des directives diététiques standard. De plus, les personnes suivant un régime méditerranéen ont enregistré une réduction de la graisse du foie à la fin des 18 mois.
Les graisses saines font partie d’une alimentation saine
Nous avons tous besoin de graisses. Les graisses alimentaires aident votre corps à absorber les vitamines et sont essentielles à la protection des nerfs et des cellules. Les graisses favorisent également la sensation de satiété, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger.
Le régime méditerranéen, riche en graisses saines comme les graisses monoinsaturées que l’on trouve dans l’huile d’olive et les avocats, et les graisses oméga-3 que l’on trouve dans les noix et les poissons gras comme le saumon et les sardines, peuvent aider à diminuer la graisse du foie, aidant ainsi à prévenir ou à inverser la maladie du foie gras
Le mot de la fin
Les choix que nous faisons chaque jour, du petit déjeuner au dîner, ont un impact direct sur notre bien-être. Alors, pourquoi ne pas faire un choix conscient pour notre foie aujourd’hui ? Pourquoi ne pas opter pour un poke bowl ou une salade complète riche en bonne graisse et bons glucides plutôt qu’un hamburger riche en mauvaises graisses et mauvais sucres ? Pourquoi ne pas choisir une eau pétillante sans sucre plutôt qu’un soda sucré ? Rappelez-vous, chaque petit pas compte. Et n’oubliez pas, votre foie travaille dur pour vous chaque jour. Ne serait-il pas juste de le remercier en lui offrant les meilleurs nutriments possibles ? Alors, prenez soin de votre foie, et il prendra soin de vous.
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Sources éditoriales et fact-checking
