Tirage vertical haut à la machine

Cet exercice cible principalement le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes, avec une participation des deltoïdes postérieurs et des biceps. Assis face à la machine, saisissez la barre supérieure avec une prise large en pronation. Tirez les poignées vers le haut de la poitrine en dirigeant les coudes vers le bas et l’arrière, puis revenez lentement à la position de départ en contrôlant la charge.

Comment le faire

1. Position de départAsseyez-vous sur le siège, les pieds bien ancrés au sol. Saisissez la barre avec une prise large en pronation, les bras tendus au-dessus de la tête et le buste droit. Gardez les épaules basses.
2. TirageAbaissez les coudes vers les côtés du buste en ramenant la barre vers le haut de la poitrine. Contractez les muscles du dos sans vous balancer ni cambrer excessivement.
3. RetourRemontez progressivement les bras jusqu’à retrouver la position initiale. Contrôlez la remontée et conservez une posture stable sans relâcher brutalement la charge.

Les erreurs à éviter

• Hausser les épaules pendant le tirage.
• Se balancer ou se pencher excessivement en arrière.
• Tirer uniquement avec les bras sans engager le dos.
• Arrondir le dos ou projeter la tête vers l’avant.
• Relâcher brutalement la charge pendant la remontée.
• Utiliser une charge trop lourde qui réduit l’amplitude et le contrôle.