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L’épaule est un complexe articulaire constitué de plusieurs articulations parmi lesquelles on trouve l’articulation gléno-humérale, sterno-claviculaire, acromio-claviculaire et scapulo-thoracique. L’épaule permet des mouvements sur les trois plans de l’espace ce qui permet de guider de façon précise les gestes du bras et de la main.
Cette articulation est la plus mobile du corps humain, mais aussi la plus instable.
Cependant, elle est entourée de nombreux ligaments, muscles et tendons qui lui donne sa stabilité et la protègent face aux possibles luxations. C’est la raison pour laquelle, une bonne tonicité et un bon équilibre musculaire de cette région sont des facteurs protecteurs pour prévenir les blessures de l’épaule.
Qu’est-ce que la coiffe des rotateurs ?
La coiffe des rotateurs est l’ensemble des muscles et des tendons de l’épaule qui entourent la tête de l’humérus. Elle est constituée de 4 muscles stabilisateurs permettant de réaliser de nombreuses rotations : supra-épineux (supra-spinatus), infra-épineux (infra-spinatus), petit rond (teres minor) et sous-scapulaire (sub-scapularis).
Pour l’anecdote, le tendon supra-épineux ou sus-épineux situé juste sous le ligament coraco-acromial est le tendon de l’épaule le plus fréquemment blessé.
Aussi, le syndrome de conflit sous-acromial est l’une des causes les plus fréquentes de tendinopathie de l’épaule et se réfère à la compression des structures sous-acromiales contre le ligament coraco-acromial lors de l’élévation du bras.
Quel est le rôle de la coiffe des rotateurs ?
La coiffe des rotateurs a un rôle important dans la stabilisation de l’articulation gléno-humérale, instable par nature.
D’un côté, ces muscles s’opposent à la force déstabilisante produite par le muscle deltoïde, qui porte la tête humérale vers le haut. En effet, la coiffe des rotateurs offre une stabilité dynamique tout en maintenant l’articulation en place grâce à l’action de dépression de la tête humérale.
D‘un autre côté, les muscles rotateurs protègent l’épaule en produisant de petites torsions de la tête humérale pendant l’élévation du bras. Ces derniers renforcent la capsule gléno-humérale en gardant la tête de l’humérus dans la glène, assurant ainsi la stabilité des articulations pendant les mouvements du membre supérieur.
Quels sont les bienfaits des bandes élastiques ?
L’exercice à l’aide des élastiques est une façon facile, pratique et efficace de travailler la coiffe des rotateurs ainsi que d’autres muscles qui participent aux mouvements des membres supérieurs. Ce matériel d’entraînement offre une résistance variable, c’est-à-dire une tension croissante à mesure qu’il s’étire. De plus, la bande élastique est potentiellement moins coûteuse, plus accessible et facile à transporter.
Comme de nombreuses autres activités physiques, une étude démontre que l’entraînement avec élastique améliore le déclin hormonal, la pression artérielle et contribue à maintenir un poids sain chez des personnes âgées(1). Un entraînement régulier avec bandes élastiques permet aussi d’améliorer les paramètres glycémiques (participant à réduire le risque de diabète de type 2), mais aussi d’augmenter la force musculaire(2).
La littérature scientifique indique également que l’entraînement avec élastiques contribue à réduire la masse grasse et à augmenter la densité minérale osseuse(3), à améliorer les fonctions cognitives(4) et les performances sportives(5). En effet, de nombreuses études ont observé une augmentation de la force après avoir combiné un programme d’entraînement classique avec des bandes de résistance(6)(7)(8).
5 exercices pour renforcer vos épaules
Rotation externe et interne avec élastique
Placez la bande élastique à un point d’attache tel qu’une poignée de porte, puis tenez-vous sur un côté. Saisissez la bande de résistance avec la main tout en gardant le coude toujours plié à 90 degrés et bien collé au corps.
Éloignez-vous légèrement afin de tendre suffisamment l’élastique avant de débuter l’exercice. Étirez ensuite l’élastique en direction de votre corps (rotation interne) ou en direction contraire (rotation externe) si vous vous placez dans le sens inverse. Vous pouvez réaliser 3 séries de 15 répétitions. Veillez à bien garder le coude à 90° et près du tronc.
Crédit animation © Setforset
Crédit animation © Setforset
Tirage horizontal avec élastique
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues vers l’avant, les talons au sol et les genoux un peu pliés. Ensuite, passez la bande de résistance sous vos chaussures et tenez-la par les extrémités avec vos mains. Tout en gardant votre dos droit et vos coudes près de votre corps, tirez la bande vers votre abdomen en maintenant les mains au niveau de la taille. Réalisez 3 ou 4 séries de 15 répétitions.
Vous pouvez également faire cet exercice debout en fixant l’élastique sur une poignée de porte comme sur l’animation ci-dessous.
Crédit animation © Healthline
Extension de l’élastique
Tenez l’élastique avec les deux mains au niveau de la poitrine. Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules et le dos droit. Ensuite, avec vos coudes tendus, tirez des deux côtés, comme pour essayer d’étirer l’élastique autant que possible. La bande doit alors s’approcher de la poitrine et les bras resteront en position de croix. Réalisez 3 séries de 15 répétitions.
Crédit animation © Healthline
Diagonale de Kabat
La méthode de Kabat, très utilisée en kinésithérapie, prône les exercices globaux étant donné qu’aucun geste de la vie courante ne se fait sur un seul plan, mais plutôt dans une composante diagonale et rotatoire.
En suivant cette méthode et en ajoutant la bande de résistance, voici quelques conseils pour bien réaliser le mouvement.
Pour exécuter la diagonale, tout d’abord, attrapez l’élastique avec votre main opposée. Ensuite, placez la main comme si vous souteniez une épée sur la hanche opposée.
En partant de cette rotation interne et de l’adduction du bras et avec l’élastique en tension, réalisez la diagonale en cherchant à la fin du mouvement la position contraire (rotation externe, flexion et abduction de l’épaule).
Réaliser 3 séries de 15 répétitions.
Afin de travailler les muscles opposés, vous pouvez effectuer la même diagonale, mais en faisant le mouvement en sens inverse.
Pour cela, vous devrez attacher l’élastique sur un point de fixation plus haut que vous. Veuillez respecter la même exécution de diagonale.
Effectuez également 3 séries de 15 répétitions pour équilibrer le travail des muscles.
Développé vertical
Placez l’élastique à une distance égale sous vos pieds écartés de la largeur des hanches.
Ensuite, veuillez saisir l’élastique et positionner vos mains à hauteur des oreilles.
Réalisez un développé vertical jusqu’à extension quasi complète des bras.
Finalement, descendez vos bras lentement en dirigeant les coudes vers le sol.
Répétez le mouvement 15 fois et réalisez 3 séries.
Autres conseils pour rester en forme
Sources éditoriales et fact-checking
