Ce qui se passe dans le corps
Le sommeil n’est pas un bloc continu. Il s’organise en cycles d’environ 90 minutes, qui alternent sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal, la phase des rêves. Entre deux cycles, de brefs éveils sont normaux. La plupart passent inaperçus, surtout en début de nuit, quand le sommeil profond domine.
En seconde partie de nuit, le sommeil devient plus léger. C’est souvent là que les réveils deviennent conscients. Le problème n’est pas de se réveiller, mais de ne plus réussir à se rendormir, ou de se réveiller très souvent. On parle alors d’insomnie de maintien, c’est-à-dire une difficulté à rester endormi.
Les spécialistes parlent d’insomnie chronique quand les troubles reviennent au moins trois nuits par semaine, depuis au moins trois mois, et qu’ils pèsent sur la journée : fatigue, irritabilité, difficultés de concentration. Un mécanisme entretient souvent le cercle, l’hyperéveil. Le cerveau reste en alerte. On regarde l’heure, on calcule ce qui reste de la nuit, et cette vigilance rend le rendormissement encore plus difficile.
Les causes les plus fréquentes
- Le stress, les soucis et les ruminations nocturnes ;
- L’alcool du soir, qui allège et fragmente la fin de nuit ;
- Une apnée du sommeil, avec ronflements forts et pauses respiratoires ;
- Une dépression, en particulier quand les réveils sont très matinaux, sans rendormissement ;
- Les envies d’uriner, les douleurs, les bouffées de chaleur de la ménopause ;
- Le syndrome des jambes sans repos, un besoin irrépressible de bouger les jambes au repos ;
- La caféine prise tard, certains médicaments, une chambre trop chaude, bruyante ou éclairée.
Ce qui aide, selon les études
La thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie
La thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCC-I) est le traitement de première intention de l’insomnie chronique de l’adulte, quel que soit l’âge, selon la recommandation européenne publiée dans le Journal of Sleep Research. Elle se déroule en quelques séances, avec un professionnel ou par un programme numérique. Elle combine un agenda du sommeil, des horaires réguliers et un travail sur les pensées qui entretiennent l’éveil.
Deux de ses outils sont recommandés par l’Académie américaine de médecine du sommeil, dans le Journal of Clinical Sleep Medicine. La restriction du temps passé au lit consiste à limiter ce temps à la durée réelle de sommeil, puis à l’allonger quand les nuits se consolident. Elle fatigue au début : mieux vaut la suivre avec un professionnel et éviter de conduire si la somnolence augmente. Le contrôle du stimulus réserve le lit au sommeil. Si l’éveil s’éternise, on se lève, on fait une activité calme sous une lumière douce, puis l’on revient quand le sommeil se présente.
La même société savante déconseille de compter sur les seuls conseils d’« hygiène du sommeil ». Utiles, ils ne suffisent pas seuls à corriger une insomnie installée.
L’alcool du soir
Une revue publiée dans Alcoholism: Clinical and Experimental Research montre que l’alcool raccourcit l’endormissement mais perturbe la seconde moitié de la nuit. Le « petit verre pour mieux dormir » finit souvent par multiplier les réveils.
Médicaments, mélatonine et plantes
Quand la TCC-I ne suffit pas, le médecin peut proposer un médicament pour une courte durée, en pesant les risques de dépendance, de chutes et de somnolence le lendemain. La recommandation européenne ne retient pas la mélatonine à libération immédiate, celle des compléments alimentaires, ni les plantes comme la valériane : leur effet n’est pas jugé suffisant. Seule une mélatonine à libération prolongée, sur avis médical, peut se discuter après 55 ans.
Penser à l’apnée du sommeil
Des réveils en sursaut avec impression d’étouffer, des ronflements forts ou des pauses respiratoires remarquées par l’entourage doivent faire penser à une apnée du sommeil, c’est-à-dire des arrêts répétés de la respiration pendant la nuit. Selon l’Académie américaine de médecine du sommeil, le diagnostic repose sur un enregistrement du sommeil prescrit par le médecin, à l’hôpital ou à domicile.
Ce que propose la médecine chinoise
La médecine chinoise est présentée ici comme une tradition, pas comme une preuve d’efficacité. Selon ses ouvrages de référence, le Cœur « abrite » l’Esprit, appelé Shen. La nuit, l’Esprit doit s’y ancrer pour que le sommeil soit stable. Les réveils fréquents sont souvent rattachés à un Vide de Sang du Cœur et de la Rate, avec sommeil léger, rêves nombreux et fatigue, ou à un Vide de Yin du Cœur et du Rein, avec réveils en sueur, chaleur nocturne et bouche sèche.
La pharmacopée traditionnelle associe à ces tableaux la graine de jujubier (suan zao ren), la chair de longane (long yan rou) ou la graine de thuya oriental (bai zi ren). Ces remèdes restent peu étudiés chez l’humain. Demandez conseil avant d’en prendre, surtout si vous suivez déjà un traitement.
Quand consulter
Parlez-en à votre médecin si les réveils durent depuis plus de trois mois, s’ils pèsent sur vos journées ou si vous dépendez d’un somnifère pour dormir. Consultez sans attendre en cas de somnolence au volant, de pauses respiratoires remarquées par l’entourage, de sueurs nocturnes abondantes avec amaigrissement, de douleur dans la poitrine ou d’idées noires. En cas de pensées suicidaires, le 3114 répond jour et nuit, gratuitement.
À retenir
- Se réveiller entre deux cycles est normal, c’est l’éveil prolongé ou répété qui pose problème ;
- La TCC-I est le traitement de première intention de l’insomnie chronique ;
- L’alcool du soir fragmente la seconde moitié de la nuit ;
- La mélatonine des compléments et la valériane ne sont pas recommandées contre l’insomnie ;
- Ronflements et pauses respiratoires doivent faire rechercher une apnée du sommeil.
