Ce qui se passe dans le corps
Le coup de barre du début d’après-midi n’est pas qu’une affaire de digestion. Notre horloge biologique crée un léger creux de vigilance en milieu de journée, en plus du grand creux nocturne. Une revue publiée dans Clinics in Sports Medicine rappelle que ce « creux post-déjeuner » existe même quand on n’a pas mangé, et même quand on ignore l’heure qu’il est.
Le repas l’accentue. Selon la même revue, un déjeuner riche en glucides aggrave ce creux. La dette de sommeil le rend plus profond : plus la nuit a été courte, plus l’après-midi est difficile. Les personnes très « du matin » y seraient aussi plus sensibles.
Il n’y a donc rien d’anormal à ressentir une baisse de forme vers 14 heures. Ce qui doit interroger, c’est une somnolence irrésistible, quotidienne, qui fait s’endormir en pleine activité.
Les causes les plus fréquentes
- Le creux naturel de l’horloge biologique en début d’après-midi ;
- Un repas copieux, très sucré ou riche en farines raffinées ;
- Une nuit trop courte ou un sommeil haché ;
- L’alcool au déjeuner ;
- Une longue position assise après le repas ;
- Plus rarement, une apnée du sommeil ou un diabète méconnu.
Ce qui aide, selon les études
La sieste courte
Une étude publiée dans la revue Sleep a comparé plusieurs durées de sieste après une nuit raccourcie. Dix minutes ont suffi à améliorer la vigilance et les performances, avec un effet de plus de deux heures. Les siestes de 30 minutes donnaient au réveil une lourdeur passagère, appelée inertie du sommeil. Le bon réflexe : une sieste brève, en début d’après-midi, plutôt qu’une longue sieste en fin de journée.
Café puis sieste
Dans un petit essai publié dans Psychophysiology, des conducteurs somnolents sur simulateur ont pris un café juste avant une sieste de moins de 15 minutes. Les incidents de conduite ont nettement plus baissé qu’avec le café seul. L’idée : la caféine met un certain temps à agir et prend le relais au réveil. Ce résultat, obtenu chez 12 personnes, reste à confirmer.
Le contenu de l’assiette
Une méta-analyse de 31 études, publiée dans Neuroscience and Biobehavioral Reviews, a balayé l’idée du « coup de fouet » sucré. Dans l’heure qui suit, les glucides augmentent la fatigue et diminuent la vigilance par rapport à un placebo. Ils n’améliorent l’humeur à aucun moment.
Les repas très gras posent aussi question. Dans une petite étude publiée dans Physiology and Behavior, un repas riche en graisses a entraîné plus de somnolence deux à trois heures après qu’un repas riche en glucides. Les données restent minces. Un repas de taille raisonnable, avec des légumes, une source de protéines et des céréales complètes, reste le choix le plus prudent.
Marcher quelques minutes
Une méta-analyse publiée dans Sports Medicine montre qu’interrompre la position assise par de la marche légère réduit le pic de glycémie et d’insuline après le repas. Son effet direct sur le coup de barre est peu étudié, mais quelques minutes de marche après le déjeuner ne coûtent rien.
Quand la somnolence est excessive
Si la somnolence de l’après-midi est quotidienne et irrésistible, surtout avec des ronflements forts ou des pauses respiratoires la nuit, il faut penser à une apnée du sommeil, des arrêts répétés de la respiration pendant le sommeil. L’Académie américaine de médecine du sommeil recommande alors un enregistrement du sommeil, prescrit par le médecin.
Ce que propose la médecine chinoise
La tradition chinoise lit le coup de barre après le repas comme un signe de Vide de Qi de la Rate. Dans ce système, la Rate « transforme » les aliments en énergie. Quand elle est affaiblie, le repas pèse : lourdeur, envie de dormir, ballonnements. Une Humidité, que la tradition attribue notamment à une alimentation trop riche ou trop sucrée, alourdit encore le tableau.
La pharmacopée traditionnelle associe à ce tableau le rhizome d’atractylode blanc (bai zhu), le champignon poria (fu ling) et l’écorce de mandarine (chen pi). Ces remèdes restent peu étudiés chez l’humain et ne remplacent pas la recherche d’une cause médicale.
Quand consulter
Parlez-en à votre médecin si la somnolence est quotidienne malgré des nuits suffisantes. Consultez sans attendre si vous vous endormez au volant ou en pleine activité, si la somnolence s’accompagne d’une soif intense, d’urines abondantes et d’un amaigrissement, signes possibles d’un diabète, ou si vous faites des malaises avec sueurs, tremblements et confusion quelques heures après les repas.
À retenir
- Le creux du début d’après-midi est en partie naturel, même sans repas ;
- Une sieste d’une dizaine de minutes améliore la vigilance plus de deux heures ;
- Les sucres rapides au repas augmentent la fatigue dans l’heure qui suit ;
- Quelques minutes de marche réduisent le pic de glycémie ;
- Une somnolence irrésistible et quotidienne n’est pas normale.