Tirage vertical unilatéral à la corde

Cet exercice cible principalement le grand dorsal, avec la participation du grand rond, des trapèzes et du biceps. Assis sur le banc, saisissez une extrémité de la corde fixée à la poulie haute avec une main. Tirez le coude vers le bas et près du corps pour ramener la main vers le flanc, puis remontez lentement le bras en contrôlant la résistance. Le travail unilatéral permet de solliciter chaque côté du dos séparément.

Comment le faire

1. Position de départAsseyez-vous sur le banc, les pieds bien ancrés au sol. Saisissez une extrémité de la corde d’une main, le bras tendu au-dessus de la tête. Gardez le dos droit et le buste stable.
2. TirageAbaissez le coude vers le flanc en tirant la corde vers le bas. Contractez le grand dorsal sans vous pencher excessivement sur le côté ni donner d’élan avec le buste.
3. RetourRemontez progressivement le bras jusqu’à retrouver la position initiale. Laissez le grand dorsal s’étirer sans relâcher brutalement la charge, puis terminez les répétitions avant de changer de côté.

Les erreurs à éviter

• Se pencher excessivement sur le côté pour faciliter le tirage.
• Hausser l’épaule ou tirer uniquement avec le biceps.
• Donner des à-coups pour déplacer la charge.
• Arrondir le dos ou faire pivoter le buste de manière excessive.
• Laisser remonter le bras sans contrôler la résistance.
• Utiliser une charge trop lourde qui réduit l’amplitude.