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Il y a quelques années, l’huile de coco était considérée comme l’une des plus mauvaises graisses à éviter complètement. Pendant un certain temps, surtout dans les années 1980 et au début des années 1990, c’était en partie parce que les régimes pauvres en graisses étaient très populaires. Les gens mangeaient moins de graisses de toutes sortes.
À l’époque, l’huile de coco était aussi considérée comme malsaine parce qu’elle est riche en graisses saturées et qu’il s’agit d’une huile tropicale associée à l’hydrogénation et aux acides gras trans nocifs pour la santé.
Puis un changement s’est opéré, probablement vers le milieu des années 2000, lorsque des spécialistes de l’alimentation et de la santé ont commencé à soutenir que l’huile de coco était finalement bonne pour la santé. À un moment donné, les gens affirmaient même que l’huile de coco extra vierge était un “super aliment”. Nous avons particulièrement entendu cela dans les communautés de la “santé naturelle/alternative” ainsi que dans les cercles des régimes paléo et cétogènes. Il est même devenu à la mode d’ajouter de l’huile de coco (ou de l’huile MCT) ou les deux dans le café. Une marque en a fait un énorme business.
En plus des allégations de santé, certains défenseurs de l’huile de coco affirmaient également qu’elle contribuait à perdre du poids. Leurs arguments semblaient logiques et sérieux, mais les données scientifiques qu’ils présentaient étaient déformées. Cela étant, lorsqu’un produit est présenté à la fois comme bénéfique pour la santé et la perte de poids, il devient très vite populaire. On a donc assisté à un énorme boom des produits à base de noix de coco.
Cette popularité de l’huile de coco en tant qu’aliment soi-disant sain et favorisant la perte de poids a atteint son apogée il y a quelque temps et a diminué depuis, heureusement, car la plupart des gens ont réalisé que l’huile de coco était en réalité surestimée. Mais elle est encore très populaire dans certains milieux, en particulier dans le monde keto.
Les études les plus récentes publiées dans les revues scientifiques ont abouti à des conclusions très claires à ce sujet, notamment en ce qui concerne les allégations de perte de graisse. Je les aborderai toutes ci-dessous, mais permettez-moi d’abord de mentionner que vous devriez toujours consulter votre médecin pour toute décision nutritionnelle ayant un impact sur votre santé, en particulier en ce qui concerne les graisses saturées qui peuvent avoir un impact sur vos analyses de sang. Mes commentaires s’appuient sur des recherches, mais ne sont donnés qu’à titre d’information, et vous ne devez rien prendre ici en tant que conseil prescriptif.
Vous trouverez ci-dessous mon avis sur l’huile de coco, accompagné de références scientifiques. Si vous souhaitez en savoir plus, consultez ces études afin de prendre des décisions éclairées.
L’huile de noix de coco est riche en graisses saturées
Bien que les graisses saturées doivent être réduites au minimum, il est trop simpliste de dire que toutes les graisses saturées sont “mauvaises” ou ont les mêmes effets sur la santé.
En effet, la consommation de grandes quantités de graisses saturées peut augmenter le cholestérol total et le mauvais cholestérol LDL dans le sang et accroître le risque de maladies cardiovasculaires. Certaines personnes affirment que le cholestérol HDL peut augmenter en même temps, et comme le rapport entre les deux est maintenu, il n’y a pas d’effets négatifs sur la santé. C’est l’un de ces aspects qui fait encore l’objet de débats. Il n’en reste pas moins que les graisses saturées augmentent le cholestérol, y compris le LDL, et c’est pourquoi les recommandations actuelles conseillent toujours au public de réduire sa consommation de graisses saturées.
Les lignes directrices du milieu médical et diététique sont de limiter la quantité de graisses totales à 30 % des calories totales et la quantité de graisses saturées à 10 % ou moins du total calorique.
L’huile de coco entièrement ou partiellement hydrogénée est une huile transformée et chimiquement modifiée. Il est bien connu que les huiles hydrogénées doivent être évitées autant que possible. Ces dernières ne sont pas comparable à l’huile de coco vierge issue de l’agriculture biologique, (obtenu par première pression à froid, sans chaleur ni produits chimiques) qui n’est pas nécessaire de bannir complètement.
La consommation de petites quantités de graisses saturées dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée ne devrait pas avoir d’effet négatif sur la santé. C’est la raison pour laquelle les recommandations de santé publique ne demandent pas d’éliminer toutes les graisses saturées.
Vous pouvez utiliser de petites quantités d’huile de coco dans vos recettes préférées. Mais il n’est pas conseillé d’en consommer davantage simplement parce qu’un site Web de santé naturelle en fait la promotion.
Des études montrent que le remplacement des graisses saturées par des graisses (ou des huiles) monoinsaturées et polyinsaturées améliore le taux de cholestérol sanguin(1). Notez que le remplacement des graisses saturées par des glucides transformés n’améliore pas la santé et peut même être pire. Lorsque vous réduisez les graisses saturées, si vous les remplacez par autre chose, ce par quoi vous les remplacez a de l’importance.
Il faut également mentionner que toutes les graisses saturées ne sont pas les mêmes, chimiquement parlant. Dans le cas de l’huile de coco, les acides gras présents sont composés en grande partie d’acide laurique, qui est métabolisé différemment dans l’organisme par rapport aux autres acides gras saturés. Selon certaines recherches, l’acide laurique ne participe pas à l’augmentation du taux de cholestérol sanguin. Une étude(2) a révélé que le beurre et l’huile de coco entraînent tous deux une augmentation du cholestérol, mais que l’huile de coco entraîne une augmentation plus faible. C’est l’une des raisons pour lesquelles vous entendez certaines personnes dire que l’huile de coco est plus saine par rapport au beurre.
Il est trop simpliste de dire “les graisses saturées sont mauvaises”. En effet, leur effet négatif dépend du type de graisse saturée et de la quantité consommée, entre autres facteurs. D’un autre côté, cela ne signifie pas non plus que “l’huile de coco est bonne” et que vous devriez en manger beaucoup. Il est clair qu’une consommation excessive peut contribuer à des problèmes de santé.
Tenez compte de l’intégralité de votre alimentation
Les humains ont une forte tendance à dichotomiser et à dire qu’un aliment est mauvais et qu’un autre est bon. Les gens ont également tendance à se laisser séduire par l’idée qu’un seul aliment est une sorte de miracle (“Les super aliments !”).
Comme indiqué ci-dessus, la science montre de plus en plus clairement que l’effet de la consommation de graisses saturées sur la santé dépend du type de graisses saturées et de la quantité consommée. Mais cela ne s’arrête pas là.
L’effet des graisses saturées (y compris l’huile de coco) sur la santé peut également dépendre de prédispositions génétiques, du mode de vie général et des autres aliments consommés par une personne.
À quoi ressemble le reste de l’alimentation ? Une personne consomme-t-elle des graisses saturées comme l’huile de coco dans le cadre d’un régime riche en aliments raffinés et transformés (régime occidental typique basé sur la malbouffe) ? Si tel est le cas, l’ajout de graisses saturées est plus susceptible d’avoir un effet négatif additif.
En revanche, que se passe-t-il si une personne a un régime alimentaire équilibré composé d’aliments nutritifs riches en acides gras oméga 3, avec un bon rapport oméga-3/oméga-6, et sans apport d’acides gras trans ? Dans ce cas, même une consommation légèrement élevée de graisses saturées peut avoir un effet moins néfaste ou complètement compensé.
Il en va de même pour les facteurs liés au mode de vie. Si une personne est très active physiquement, cela peut compenser certaines imperfections alimentaires. Si une personne fume et boit de l’alcool, cela peut avoir un effet très défavorable.
Un exemple couramment cité par les personnes qui préconisent une consommation plus importante de graisses est celui des Inuits du Groenland et d’autres latitudes nordiques, qui se nourrissent d’une grande quantité de poisson, de viande de phoque et de graisse de baleine. On prétend que ces personnes ne présentent pas les taux de maladies cardiovasculaires auxquels on pourrait s’attendre compte tenu de la quantité de graisses saturées consommées. Cependant, ils sont physiquement actifs et ne suivent pas un régime occidental typique composé d’aliments transformés, de glucides raffinés et de graisses trans.
En outre, les graisses de poisson qu’ils consomment sont riches en acides gras oméga-3. Il a été supposé que cela leur conférait une certaine protection cardiovasculaire. Mais il a également été suggéré que des générations d’adaptations génétiques les ont également protégés.
Un autre argument qui ne tient pas la route est que l’huile de coco est bonne pour la santé parce que certains habitants des îles du Pacifique ont un régime alimentaire riche en ce fruit oléagineux et ont un faible taux de maladies cardiovasculaires. En réalité, ils consomment beaucoup de noix de coco entières, y compris la chair et la pulpe, et non de l’huile de coco. Ils mangent également beaucoup de poissons frais et ont une faible consommation de sucre et de sodium, en plus d’être physiquement actifs.
Les acides gras trans sont dangereux pour la santé
Les huiles de coco vierges non raffinées ne doivent pas être assimilées aux huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, lesquelles sont riches en acides gras trans nocifs pour la santé. La mauvaise réputation dont a souffert l’huile de coco au début est peut-être due en partie à la confusion entre l’huile de coco non raffinée et l’huile de coco hydrogénée raffinée.
Dans beaucoup de pays, les acides gras trans sont interdits dans de nombreux aliments et leur quantité a diminué. Ce n’est pas le cas en France. Il convient donc de lire les étiquettes nutritionnelles.
En effet, les études montrent que la consommation d’acides gras trans est liée aux maladies cardiovasculaires, à l’inflammation, à l’augmentation du cholestérol LDL et à la diminution du cholestérol HDL. Plus personne ne conteste que les huiles hydrogénées (raffinées) et les acides gras trans ne sont pas mauvais pour la santé. Il faut les éviter autant que possible. L’huile de noix de coco vierge, en revanche, pourrait être judicieusement consommée en petites quantités.
L’huile de coco peut avoir des effets bénéfiques
À l’apogée de la mode de l’huile de coco en tant qu’allié de la santé, ses partisans ont formulé tellement de promesses que cela rappelait presque d’autres soi-disant remèdes de santé comme le vinaigre de cidre. Certaines personnes prétendaient même qu’elle pouvait tout guérir, de la maladie d’Alzheimer à la calvitie.
L’huile de coco extra vierge présente effectivement des avantages intéressants et peut-être même bénéfiques pour la santé. Elle possède notamment des propriétés anti-microbiennes, antivirales et antioxydantes. Certaines publications mentionnent également des bienfaits pour le fonctionnement de la thyroïde. On entend fréquemment parler de son utilisation pour la peau et les cheveux, mais il ne s’agit pas d’un atout pour la santé lié à la consommation de cette huile.
Les adeptes de l’huile de coco soutiennent qu’elle serait préférable à d’autres huiles, car elle contient des nutriments bénéfiques pour la santé, comme des antioxydants, etc. Il peut y avoir une part de vérité à cela, mais vous pouvez trouver des antioxydants dans les fruits et les légumes. Le vin rouge contient lui aussi des antioxydants, mais nous ne disons pas aux gens de boire plus de vin, nous leur conseillons de manger plus de fruits et de légumes. Par ailleurs, aucune étude ne démontre que l’huile de coco est plus saine au niveau de son impact sur les lipides sanguins et les maladies cardiovasculaires.
L’huile de coco et la perte de poids ?
Il n’existe aucune preuve scientifique montrant que l’huile de coco aide à la perte de graisse.
Si vous y réfléchissez en termes de calories, aucune huile n’est vraiment profitable à la perte de graisse, car c’est le nutriment le plus calorique. La consommation de grandes quantités d’huile, quelle qu’elle soit, ne vous aide pas à perdre de la graisse, elle ne fait qu’augmenter votre consommation de calories excédentaires.
Les allégations de perte de poids sur l’huile de coco sont presque toutes anecdotiques et généralement exagérées. J’ai entendu des affirmations ridicules telles que “en ajoutant 6 cuillères à soupe d’huile de coco à mon régime alimentaire et en ne faisant aucun autre changement, j’ai commencé à perdre énormément de kilos”.
Lorsque le café au beurre et à l’huile était à la mode, l’une des affirmations formulées pour le promouvoir était qu’il contribuait à la perte de graisse. Ironiquement, de nombreuses personnes ont pris du poids en consommant cette boisson à 400 calories, car elles avaient simplement ajouté cette boisson à leur régime alimentaire antérieur, sans rien y substituer. L’idée que vous puissiez ajouter des centaines de calories à votre régime actuel et perdre plus de poids est absurde et défie le simple bon sens. Mais le marketing est puissant et les gens veulent y croire.
C’est une chose d’apprécier ce qui est essentiellement un café dessert, c’en est une autre de prétendre qu’il permet de perdre du poids. Lorsque des graisses et des huiles sont introduites dans une diète, elles doivent être soigneusement dosées pour s’adapter à vos besoins énergétiques quotidiens.
Qu’en est-il des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) et de la perte de graisse ?
Les TCM sont certes thermogéniques, mais l’affirmation selon laquelle l’huile de coco contribue à la perte de graisse est tout simplement fausse.
C’est un fait, les TCM sont plus facilement utilisés par le foie et les muscles squelettiques que les autres graisses (ils sont plus susceptibles d’être brûlés et non stockés). De plus, leur effet thermogénique élevé induit qu’une partie des calories qu’elle contient est brûlée simplement pour être métabolisée. Mais il y a toujours une quantité positive nette de calories restantes, donc vous n’entrez pas dans un déficit calorique en ajoutant cette huile, vous ajoutez des calories. Les gens pensent que l’huile MCT n’a pas de calories et qu’elle brûle les graisses en plus (c’est ce que les fabricants de compléments alimentaires veulent vous faire croire), donc ils ajoutent cette huile en plus de leur alimentation et se retrouvent avec un surplus de calories et ne font que grossir.
L’huile de coco est bonne pour la cuisson : oui et non
Une des qualités majeures de l’huile de coco est qu’elle est stable à la chaleur : elle ne devient pas toxique. Cela en fait une bonne huile pour la cuisson, même à des températures plus élevées. Son point de fumée, c’est-à-dire la température à laquelle des composés toxiques commencent à se former, est de 232°C lorsqu’elle est raffinée. L’huile de coco extra vierge est moins résistante à la chaleur, avec un point de fumée de 177°C.
Cela dit, l’huile d’olive est tout aussi intéressante pour la cuisine, car elle peut également résister à des températures élevées. L’huile d’olive raffinée présente un point de fumée supérieur à 252°C. Les huiles d’olive extra vierges sont cependant plus sensibles : leur point de fumée est de 160°C. Réservez donc vos huiles d’olive nobles pour l’assaisonnement.
Quelle huile de coco acheter ?
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Privilégiez les acides gras essentiels
Quitte à prendre un complément de lipides, autant se concentrer d’abord sur les acides gras essentiels.
L’ajout d’huile de noix de coco comme complément (et non comme ingrédient de recette) semble peu judicieux. Il serait plus logique de se supplémenter en acides gras essentiels en priorité. L’huile de poisson est le complément d’acides gras essentiels le plus couramment utilisé si les poissons gras ne font pas partie de votre alimentation hebdomadaire.
L’idée de considérer l’huile de coco comme un complément, et d’ajouter de l’huile en plus dans des boissons comme le café ou de prendre de l’huile à plusieurs reprises par cuillères à soupe n’a pas beaucoup de sens, surtout dans le cadre de régimes visant à perdre du poids. Ce qui a du sens, c’est de l’utiliser avec parcimonie lorsqu’elle est indiquée pour la cuisine et dans certaines recettes, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Des recherches sont encore nécessaires
Il convient de rester attentifs aux nouvelles études et de comprendre que les travaux de recherche sur l’huile de coco sont toujours en cours et que l’impact de cette huile sur le cholestérol sanguin et les effets sur la santé qui en découlent ne sont pas encore tranchés.
Jusqu’à présent, la qualité et la quantité d’articles de recherche ayant étudié l’effet de l’huile de coco sur le cholestérol sanguin est plutôt faible. Des recherches additionnelles sont nécessaires, sous la forme d’essais randomisés contrôlés, pour examiner un large éventail de facteurs de risque cardiovasculaire.
Les recherches préliminaires publiées dans des revues scientifiques évaluées par des pairs sont importantes. Il ne faut pas se fier aux médias grand public ou aux blogs, à moins qu’ils ne citent des publications scientifiques (et non des études marketing). Évidemment, il ne faut pas se fier aux publicités, et prendre les témoignages avec des pincettes.
N’oubliez pas non plus que chaque expert et chaque auteur est un être humain qui a des opinions et des préjugés. Par exemple, il est probable qu’une personne issue de la communauté cétogène, qu’il s’agisse d’un scientifique ou d’un consommateur/praticien, sera beaucoup plus enclin à soutenir l’huile de coco.
Heureusement, il y a de nombreuses nouvelles études scientifiques et méta-analyses (une analyse de plusieurs études) depuis 2016. Mises bout à bout, elles soutiennent un consensus et une position assez forte, au moins lorsqu’il s’agit de la partie concernant la santé : le cholestérol sanguin et la santé cardiovasculaire.
Dans une analyse de la littérature scientifique publiée en 2016 et portant sur 21 études différentes(3), les chercheurs ont conclu les points suivants :
L’huile de coco, comparée aux huiles végétales insaturées cis, augmente le cholestérol total, le HDL et le LDL, mais pas autant que le beurre. La littérature scientifique actuelle ne démontre pas d’aucune façon que l’huile de coco, comparée à la consommation d’huiles insaturées, entraîne une amélioration du profil lipidique ou une diminution du risque de maladie cardiovasculaire. Les données probantes actuelles suggèrent que le remplacement de l’huile de coco par des graisses insaturées réduirait le risque de maladies cardiovasculaires. Par conséquent, cette analyse ne soutient pas les allégations populaires prétendant que l’huile de coco est une huile saine en termes de réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
En ce qui concerne la perte de graisse, les preuves scientifiques sont encore plus solides et plus convaincantes et ont permis aux chercheurs de se prononcer avec encore plus de certitude. Dans l’une des études les plus récentes(4), les auteurs sont arrivés à cette conclusion : malgré les publicités dans les médias grand public, la consommation d’huile de coco est un échec en tant que stratégie de perte de poids et ne devrait pas être considérée comme une solution en tant que complément alimentaire pour augmenter la satiété et/ou la thermogenèse.”
Vos questions fréquemment posées
Qu’est-ce que l’huile de coco ?
L’huile de coco est une huile végétale extraite de la pulpe de noix de coco.
Comment utiliser l’huile de coco ?
L’huile de coco peut être utilisée de plusieurs façons, comme huile de cuisson, huile pour les cheveux et la peau, et même comme démaquillant.
L’huile de coco est-elle bonne pour la perte de poids ?
Oui, l’huile de coco peut aider à la perte de poids en augmentant la satiété et la combustion des graisses.
Est-ce que l’huile de coco contient du cholestérol ?
Non, l’huile de coco ne contient pas de cholestérol.
L’huile de coco peut-elle remplacer le beurre ou l’huile d’olive dans les recettes ?
Oui, l’huile de coco peut remplacer le beurre ou l’huile d’olive dans de nombreuses recettes. Elle ajoute également une saveur de noix de coco délicieuse aux plats.
L’huile de coco peut-elle être utilisée pour les massages ?
Oui, l’huile de coco peut être utilisée pour les massages en raison de ses propriétés nourrissantes et hydratantes pour la peau.
L’huile de coco peut-elle aider à prévenir les pellicules ?
Oui, l’huile de coco peut aider à prévenir les pellicules en hydratant le cuir chevelu et en réduisant la sécheresse.
L’huile de coco peut-elle aider à calmer l’eczéma ?
Oui, l’huile de coco peut aider à réduire l’eczéma en raison de ses propriétés anti-inflammatoires et hydratantes.
Ce qu’il faut retenir
Vous pouvez utiliser de l’huile de noix de coco dans votre régime alimentaire si vous le souhaitez (j’en utilise un peu dans certaines de mes recettes pour leur donner du goût). Elle doit cependant être utilisée avec parcimonie dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Par ailleurs, l’huile de coco n’est pas un super aliment miracle et l’impact sur la santé en termes d’augmentation du cholestérol sanguin total et LDL reste à déterminer.
Autres huiles et graisse à découvrir
Sources éditoriales et fact-checking
